不可否認，槓鈴臥推是十分好的動作，也是大多數人練胸的基礎，但是一年到頭，一成不變地練槓鈴臥推，難怪你的胸肌不長了！對於健身，最難的是什麼？可能是保持著快速的進步。
重復著同一套胸部訓練：平板臥推，啞鈴、飛鳥超級組，繩索夾胸，還有固定器械臥推……評估自己的成績不如理想時，那麼是時候換個方式刺激胸肌了！
5種不同的胸肌動作，能刺激到重要的肌肉。雖然這些動作的目標不是增加力量，但是它們可以增強穩定肌肉，同時胸肌的力量也會有所上漲。
想要練出一個更大、更寬、更飽滿的胸肌，這些技巧你可以掌握。
1. 對握啞鈴臥推
訓練胸肌的啞鈴動作要求單邊胸肌獨立控制負重，運動范圍更大，並且對肩部的壓力也會比較小。
先感受一下繩索夾胸的動作中，將把手拉到一起的感覺，完全在啞鈴動作中感受到這種感覺，持續且用力地擠壓，讓胸肌更加充血。
訓練方法：
手握一對啞鈴，在平板凳做臥推。在開始之前，扭動手腕，採取對握（手掌相對）。把啞鈴放在一起，用力地相互擠壓。
所以，在還沒有開始移動啞鈴之前，胸肌其實開始收縮。啞鈴的重心朝胸口向下移動，兩個啞鈴始終相互擠壓。當啞鈴碰到你的胸部時，做反方向的動作，保持胸肌的張力。每組練8到12次，共4組。
2. 腳抬高的停息伏地挺身
沒有一個自重胸肌動作比伏地挺身更簡單、更有效、更真實。不要只顧著推很重，連20個標準的伏地挺身都做不了。
完全可以通過增加一些阻力和穩定/控制因素來增加訓練的難度，讓胸肌更膨脹，更結實。
訓練方法：
雙腳抬高的伏地挺身是一個非常有效的訓練動作，在最低點停頓幾秒會增加這個動作的難度。先做標準的伏地挺身姿勢，雙手與肩同寬，雙腳放在身後的長凳上。
下降到最低點，從腳到頭呈一直線，手肘略微向外，在向上撐起來之前，在最低點停3到5秒。每組做盡可能多的次數，共4組。
3. 超等長伏地挺身
超等長訓練利用牽張反射的原理增強肌肉的力量。換句話說，超等長訓練可以讓肌肉更加強大。
通過運用不同的力量體系，訓練的其它方面都可以有所增強。超等長訓練、可以提高快速反應強度。
訓練方法：
找到兩個箱子和一個長凳（每隻手放在一個箱子上，腳放在長凳上）或兩個長凳（手和腳與身體平行）。保持標準的伏地挺身姿勢，使身體能夠在箱子/長椅之間下降。當你在箱子/長椅的水平面或低於水平面時，用力推起自己。
重復，但要小心，不要掉到地板上，在練超等長伏地挺身之前，要用穩定的速度做一兩組動作。每組盡可能多練幾次，直到力竭，共4組。
4. 跪姿T槓上推
T槓是一種常用的器械。20kg重的槓鈴杆，固定在地板上一端的套筒中，可以向任何方向旋轉。你可以拿它來練劃船、單側肩部動作或者核心動作。
使用這種獨特但簡單的器械可以帶來顯著的效果，跪姿臥推會給你帶來意想不到的進步。
訓練方法：
在T槓的末端裝上適當的負重。跪在可移動的一段的前面，雙手抓住、緊握。把槓鈴從胸部上方向上推起來。
在運動的過程中，要鎖定肩胛骨，並盡可能地收縮胸部。在完全控制下降低負重，然後重復。以中等重量來練8到12次，共4組。
5. 寬握距上斜臥推
不少人會練上斜臥推。要想用大重量來練上斜臥推，它的角度會讓這個動作變得非常難。由於上斜的角度，運動范圍也會增加。
在練下斜臥推的時候，運動范圍被減少了，肩膀和肱三頭肌都會處於一個有力量優勢的角度，這樣你就能推起更多的重量。但我們不能放棄上斜臥推，因為大多數小夥伴都需要更多的上胸肌訓練。
訓練方法：
仰臥在上斜凳上，肩膀向下收緊，以強調胸部的力量，採取寬握距，握得比肩膀寬10厘米左右。
握距最終取決於手臂的長度，這種握法可以使運動范圍稍微短一點，同時可以使胸肌在最低點得到更充分的伸展。在向上推起，讓槓鈴杆接觸上胸部，充分地伸展。練6到10次，共4組。
訓練不能一成不變，聰明的練法就是讓自己獲取進步，如果發現日常的訓練已經遇到瓶頸，這些方法給你更新的刺激！
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