訓練了一段時間後，你發現自己的進步逐漸變的緩慢起來，甚至不明顯，酸痛感沒有那麼強烈了。
對的，你長時間使用一種訓練方式，你的肌肉會逐步的適應，你要時常更換訓練動作，進一步的刺激肌肉。那麼啞鈴劃船這個動作，就能使你走出舒適區。
俯身啞鈴劃船是最佳的背部動作之一，同時也可以刺激到肩部。它可以提高整個身體的力量並且帶來顯著的增肌效果。然而，在開始俯身劃船的訓練之前，每個人都需要一定的力量訓練基礎。
在整個動作中，你的背部都要保持筆直。啞鈴的重量適宜，直到你確信你的背部有足夠的力量來承受更大的重量。在開始負重啞鈴俯身劃船之前，你可以根據個人情況去了解一些背景知識。
你還應該學習一些額外的啞鈴動作。
【起始位置】
為了練習正確的啞鈴俯身劃船，雙腳以一個舒適的距離分開。通常情況下，雙腳與肩同寬。每隻手都拿一個啞鈴，掌心面對身體。
每隻手都拿一個啞鈴，俯身到大約45度的角度，背部保持挺直。和腿一樣，啞鈴應該以與肩同寬的距離分開。
【動作】
收縮你的腹部，保持背部挺直，然後緩慢地將啞鈴直接拉起來，然後再緩慢地降下啞鈴。
在整個動作中，手臂都不能高於於肩膀平行的高度。同時，手腕也不要過度向下或者想側面移動。
不要在初始位置蹲下。在整個劃船動作中，你的腿都沒有任何的運動。繼續練習直到你完成了既定的數量。
【注意事項】
俯身啞鈴劃船可以顯著地增強背部和肩部的肌肉。然而，你需要在開始訓練之前確定你是否有一個強壯的下背部和力量訓練基礎。
在整個運動過程中，你必須保持背部挺直，向後旋轉你的肩膀。不要把啞鈴舉過肩膀的高度，避免手腕過度向上、向下或向側面彎曲。啞鈴保持在與肩同寬的距離。
除非你經驗豐富，相信自己的力量、肩關節和背部，否則在俯身啞鈴劃船中用到大重量。
過大的重量和姿勢錯誤可能會帶來肩部拉傷。如果出現疼痛或炎症，停止訓練。
背部啞鈴劃船，相比於槓鈴能更加充分的使背部肌肉收縮與拉伸，更加獨立的刺激，注意大臂始終貼緊身體兩側。
要想自己不斷的進步，就必須讓自己走出這個舒適區，這樣才能不斷的刺激肌肉，使它生長。
穿上霸氣的襯衫，也能透露出自己猛獸般的背部，你當然需要不斷調整自己的背部訓練，掌握了這些細節，離你的目標並不遙遠！