黑皮膚的女生其實也超級性感的，別總羨慕這種白皮膚的女生了，現在健康膚色才是王道，今天就來介紹一個網紅小姐姐–黑皮果。名字很可愛的，聽過的一種水果只是叫做黃皮果，但黑皮果是什麼？那當然是這位性感的不行的小姐姐。

黑皮果是來自福建福州的一個小姐姐，酷愛健身，看她的平台分享就知道，她會每天給自己做各種減脂餐，顏值還是超級高的，不僅如此，還會給大家推薦各種健身搭配，果然好身材的人都會更傾向於把自己的身材顯露得更好。

黑皮果的身高166，體重在110斤，其實看起來是挺有肉的，但她的身材比例非常好，都說健身的小姐妹千萬不要只看體重秤的數字，要看就得看體制，還有真實變化的圍度。黑皮果的胸圍85，並不是屬於大胸型，臀部90，腰圍在62，這樣的數據就能說明她的整個腰臀部是非常好看的。

其實，她的整個身材最出眾的就是她的腰圍，62cm的腰圍是最能搭配出好看的衣服的，雖然黑皮果最欣賞的是她的臀部，但今天小編肯定逆向行駛了。

沒有好看的腰圍，怎麼就能襯托出好看的臀部，也應該換一種說法，一個好看的腰臀比，是要有纖細的腰和翹美的臀部的。

那麼怎麼才能擁有小蠻腰呢？今天就來介紹幾個和腰部腹部練習的動作給大家學習一下，大家也得馬上Get起來。

動作一：俯臥開合跳屈腿

動作要點：

l 准備一張瑜伽墊，雙手打開與肩同寬，手臂伸直自然支撐在瑜伽墊上，手掌朝地，手肘微微彎曲，雙腿打開，與肩部保持來兩倍的距離，或者踩在墊子的對腳處；

l 收緊腰腹部，肩背部不要弓起，保持放鬆的狀態，前腳掌著地，腳後跟蹬地起跳，右腿的腳掌落在身體的中部位置，左腿抬高；

l 屈腿使大腿前側貼近於腹部的位置，然後按照原來的軌跡再恢復原來的動作，兩側交替進行動作；

l 整個動作完成12–15次一次作為半次，一次為左右腿同時進行，一共完成3–4組。

動作二：箭步深蹲轉體

動作要點：

l 雙腿分開略比肩寬，一條腿放在身體的前方，另一條腿放在身體後側，呈剪刀的樣式，一隻手微微放鬆放置在身體的一側，緊貼在臀部，另一隻手扶住頭部，保持放鬆；

l 以交叉的腿部開始向下蹲，到最底端的時候身體轉向另一側，先轉向左側後再起身恢復原來的姿勢，身體再往前跨一步後，腿部依舊保持交叉拜訪，而後向下蹲，向右側轉體；

l 在下蹲的時候，轉體盡量將頭部往後側的腿部的反向轉，到達轉向的極點的時候停頓一會後再恢復原來的位置；

l 該動作推薦完成12–15次作為一組，一共完成3–4次。

動作要點：

l 在如圖所示的器械上，根據自身的身高調整好羅馬椅的高度，或者在地下墊上幾個啞鈴片，雙腳踩在踏板上，雙腿伸直，大腿側貼在器械的下端；

l 身體前傾趴在羅馬椅上，雙手雙臂打開微微抱在頭部或者耳朵旁，眼睛始終往前看，收緊腹部，腰部不要過多發力，頭頸部和身體保持在一條直線上；

l 其實動作的時候，吸氣將身體往上抬，呼氣身體向下壓，身體下方的時候與地面保持水平，使用腰部的力量挺直伸直；

l 該動作完成12–15次作為一組，一共完成3–4組。

以上推薦的幾個動作都是對腰部練習很有效果的動作，腰部最關鍵的就是側腰，想要有纖細的小蠻腰，這些練習都是必不可少的。練習腰部的時候，也需要不要用力過猛，在適當的范圍內進行練習，否則容易傷害到腰部。

要想擁有美美的腰臀比，肯定少不了腰部的練習呀，側面和正面的小細腰都是夏天吸晴的亮點喲。