健身動起來

半小時內完成一次高強度腿訓!24小時後的酸爽只有你自己懂得!

又到了一周一次的練腿日,每次都要花費一個半小時到兩個小時是不是很難熬,或者練的時間少又練不到位,第二天第三天的感覺就是很差甚至沒感覺。

或許你可以試試我們的辦法,只要半小時就足矣讓你第二天下不了床。

【快速、簡單的腿部訓練流程】

不管你是誰,你都可以從這個腿部訓練流程中獲得收獲,這不需要練很長時間,但你的腿在練後會酸疼很久。

很多時候,我們習慣於這樣的想法,對所有健身者來說都有相同的訓練方式。例如:想要增肌?那就開始做復合運動,每組5次或更少。

傑西·諾里斯嘲笑這些先入為主的觀念,而他的訓練流程也嘲笑它們。如果你關注他的Instagram,你會看到這個破紀錄的舉重運動員非常喜歡高次數的動作組,即使重量非常大。仍然會有一個動作組是10次輕松的快速硬拉——495磅重量。

此外,如果你看看他的文章「Lift as Strong as You Look」中獨特的想法,你會發現諾里斯在訓練周里會有三天是大部分都在做孤立動作的。

本周,不管你是誰,或者你在訓練什麼,拋開你的偏見,嘗試一下諾里斯虛偽地稱之為「快速小腿鍛鍊」的方法。它只是3個超級組,每組4次,訓練不會超過30-45分鍾。然後回家吃飯,並相信你已經給了腿部所需要的鍛鍊。

1.超級組

腿屈伸

4組,20次

(第一組雙腿做,2-4組單腿分別做10次)

坐姿腿彎舉

4組,20次

(第一組雙腿做,2-4組單腿分別做10次)

2.超級組

直腿硬拉

4組,15次

腿舉

4組,15次

3.超級組

啞鈴箭步走

4組,每條腿20次

(總共20步下蹲,然後再20步返回)

坐姿小腿提踵

4組,25次

動作要領:

【腿屈伸和腿彎舉】

你的第一組動作幾乎就像熱身一樣,所以做非常輕的重量,把兩個動作都搞定。一旦你做到單腿組,你可能需要調整一下重量。

你應該非常掙扎的做到最後,但仍然能完成它。

【直腿硬拉】

諾里斯建議說:「你不需要在這組動作上進行大重量的訓練,你處於一個笨拙的位置,直直的彎腰。」

怎樣算輕?諾里斯硬拉曾經有826磅,每次至少做500磅。他在視頻中用的重量是185-225之間。

「讓槓鈴靠近你。「不要讓它滾出去,」他進一步建議。至於深度,諾里斯每次動作都接觸地面,但是記住,諾里斯用了墊子墊在槓鈴下,所以通常的規則不適用於他。

只要低到足以讓你的膕繩肌臀肌有強烈的拉伸感,膝蓋輕微的彎曲,同時保持一個中立的脊柱。重點是腿臀部伸展。

【腿舉】

「這個動作流程是為了刺激膕繩肌和臀肌,然後是股四頭肌。「就像我們在第一個超級組上做的那樣,」諾里斯說。

就這樣,他用非常刺激股四頭肌的方式做腿舉:在站台兩腳處於較高的位置,兩腳與肩同寬,腳趾稍微向外,並通過腳跟推動。

【啞鈴箭步走】

箭步走單獨做就是強烈刺激股四頭肌和臀肌的動作,更別提在8組額外的動作之後了。所以,它會很痛苦。最好有人在心裡上幫你一把。

當你感到疲勞時,要抵制前膝過遠的沖動;只要繼續用腳後跟推動,身體稍微向前傾,盡量不要在返回時滑倒。

【坐姿負重提踵】

最後一個動作也是最簡單的。坐下來,然後做提踵,確保一個合適的運動范圍,動作的底部每次都要感覺拉伸。

最重要的還是注意肌肉的收縮感,在可控的重量下做控制。縮短組間休息,強度不變的情況下其實你的肌肉在更短時間內得到了更多的刺激。

半小時腿部訓練大法,不服你就試一試!