又到了一周一次的練腿日，每次都要花費一個半小時到兩個小時是不是很難熬，或者練的時間少又練不到位，第二天第三天的感覺就是很差甚至沒感覺。
或許你可以試試我們的辦法，只要半小時就足矣讓你第二天下不了床。
【快速、簡單的腿部訓練流程】
不管你是誰，你都可以從這個腿部訓練流程中獲得收獲，這不需要練很長時間，但你的腿在練後會酸疼很久。
很多時候，我們習慣於這樣的想法，對所有健身者來說都有相同的訓練方式。例如：想要增肌？那就開始做復合運動，每組5次或更少。
傑西·諾里斯嘲笑這些先入為主的觀念，而他的訓練流程也嘲笑它們。如果你關注他的Instagram，你會看到這個破紀錄的舉重運動員非常喜歡高次數的動作組，即使重量非常大。仍然會有一個動作組是10次輕松的快速硬拉——495磅重量。
此外，如果你看看他的文章「Lift as Strong as You Look」中獨特的想法，你會發現諾里斯在訓練周里會有三天是大部分都在做孤立動作的。
本周，不管你是誰，或者你在訓練什麼，拋開你的偏見，嘗試一下諾里斯虛偽地稱之為「快速小腿鍛鍊」的方法。它只是3個超級組，每組4次，訓練不會超過30-45分鍾。然後回家吃飯，並相信你已經給了腿部所需要的鍛鍊。
1.超級組
腿屈伸
4組，20次
（第一組雙腿做，2-4組單腿分別做10次）
坐姿腿彎舉
4組，20次
（第一組雙腿做，2-4組單腿分別做10次）
2.超級組
直腿硬拉
4組，15次
腿舉
4組，15次
3.超級組
啞鈴箭步走
4組，每條腿20次
（總共20步下蹲，然後再20步返回）
坐姿小腿提踵
4組，25次
動作要領：
【腿屈伸和腿彎舉】
你的第一組動作幾乎就像熱身一樣，所以做非常輕的重量，把兩個動作都搞定。一旦你做到單腿組，你可能需要調整一下重量。
你應該非常掙扎的做到最後，但仍然能完成它。
【直腿硬拉】
諾里斯建議說：「你不需要在這組動作上進行大重量的訓練，你處於一個笨拙的位置，直直的彎腰。」
怎樣算輕？諾里斯硬拉曾經有826磅，每次至少做500磅。他在視頻中用的重量是185-225之間。
「讓槓鈴靠近你。「不要讓它滾出去，」他進一步建議。至於深度，諾里斯每次動作都接觸地面，但是記住，諾里斯用了墊子墊在槓鈴下，所以通常的規則不適用於他。
只要低到足以讓你的膕繩肌和臀肌有強烈的拉伸感，膝蓋輕微的彎曲，同時保持一個中立的脊柱。重點是腿臀部伸展。
【腿舉】
「這個動作流程是為了刺激膕繩肌和臀肌，然後是股四頭肌。「就像我們在第一個超級組上做的那樣，」諾里斯說。
就這樣，他用非常刺激股四頭肌的方式做腿舉：在站台兩腳處於較高的位置，兩腳與肩同寬，腳趾稍微向外，並通過腳跟推動。
【啞鈴箭步走】
箭步走單獨做就是強烈刺激股四頭肌和臀肌的動作，更別提在8組額外的動作之後了。所以，它會很痛苦。最好有人在心裡上幫你一把。
當你感到疲勞時，要抵制前膝過遠的沖動；只要繼續用腳後跟推動，身體稍微向前傾，盡量不要在返回時滑倒。
【坐姿負重提踵】
最後一個動作也是最簡單的。坐下來，然後做提踵，確保一個合適的運動范圍，動作的底部每次都要感覺拉伸。
最重要的還是注意肌肉的收縮感，在可控的重量下做控制。縮短組間休息，強度不變的情況下其實你的肌肉在更短時間內得到了更多的刺激。
半小時腿部訓練大法，不服你就試一試！