你有沒有發現自己的三角肌訓練是存在問題的？例如，用極限重量——30kg啞鈴側平舉做6-10次？天賦極高的小夥伴，就算刷牙就能練到肱二頭肌?但不斷沖擊大重量的方式對你真的有用嗎？
世界上沒有一本完美的訓練聖經，讓你可以一下追上眾多大神，如果想肩部三角肌獲得最大的進步，運用一些技巧和細微改變就可以發揮三角肌的潛力！今天我們就來細說這些技巧。
肩部訓練還有更多殺手鐧？
1. 首先，三角肌由大量的快縮肌纖維和慢縮肌纖維構成，因此，不同次數范圍是絕對必要的。
2. 第二，三角肌不是3塊三角肌束，三角肌實際上有七種不同的肌肉組成。因此，我們需要考慮的不僅僅是前束、中束和後束，這意味著我們應該將從多個角度進行訓練。
想想當我們移動肩關節的時候，我們可以在不同的運動范圍內運動，所以在三角肌訓練中，我們可以承受的運動變化看上去是無窮的。
3. 第三，當你的目標是增肌的時候，一些肌肉借力會有著很好的反饋，對於大多數人來說，這些動作都是為了改善三角肌的外觀和形狀。很多新手訓練者甚至都很難在三角肌訓練中獲得泵感。
借力歸借力，如果沒有感受到目標肌肉的發力，那麼就停止正在進行的訓練動作，減輕負重，集中注意力。例如，如果在做側平舉的時候，感覺不到三角肌中束的發力，讓搭檔輕輕觸摸你在做動作時應該感覺到發力的肌肉，這將加強大腦與肌肉之間的連接。
負重減輕，盡量減少借力，閉上眼睛，只專注於關鍵的肌肉，這些肌肉應該能夠對抗負重。
有效的三角肌訓練比簡單地給出一些提示要復雜得多，就像任何特定的身體部位一樣，它本身就值得一個完整的指導。
如果消化了上面的要點，就有可能在訓練中取得更大的進步。以下三個技巧，可以提高肩部訓練的效率。
1. 更受歡迎的肩部訓練動作
你知道斯科特推舉嗎？如果沒有，就要開始學習這個動作，因為這對肩部訓練計劃是有積極影響的。
雙手握住一對啞鈴，掌心相對，肱骨面向前方。然後手臂同時上下推動，到大概3/4的高度。
為了保持三角肌的張力，減少肱三頭肌的借力，試著將啞鈴稍微傾斜一點，手柄位於手掌上，小指高於拇指。
不要彎曲手臂做推舉，集中精力盡可能地將你的手臂向後拉，同時向上伸展，這樣在最高點時，手剛好在頭的上方。
這個啞鈴向後拉/劃弧的動作刺激到三角肌中束。如果想要加強對肩袖的刺激，可以適當地減輕負重，放低肘部並且鎖定好位置，因為肩袖是非常脆弱的，重量過大和錯誤的姿勢會傷害到它。
2. 肩部訓練的最佳次數范圍
三角肌由快縮和慢縮肌纖維所組成，這意味著不斷增加的負重的訓練方法並不能夠達到最佳的訓練效果。
相反，最好的肩部訓練計劃包含大的訓練量（高組數，短間歇時間，巨人組）和不同次數的范圍，從每組5次開始進行特定的推舉動作，然後在特定側平舉的動作上，完成高達100次！
最重要的是，肩部訓練需要快速完成，從不同次數范圍內練習（最普遍適用的訓練范圍是10-25），不要過分追求重量，而是專注於肌肉的感覺，得到強烈的燃燒感。
3. 正確的側平舉練法
大多數小夥伴都知道側平舉的動作就好像在「倒壺水」，但是總是忽略內旋的程度，這是關鍵。後期是反向飛鳥的時候，內旋顯得更重要。轉動手腕，並不能夠進行正確掌握內旋。
為了在肩部訓練中最充分地激活三角肌中束和後束，需要的是肱骨，而不是手腕的位置進行內旋。
當俯身做側平舉的時候，你會感覺到不同的地方，下次在試著做這個動作的時候，向內轉動上臂，讓拇指在動作的最低點相對，這可以更加顯著地孤立刺激到三角肌後束，減少肩袖肌群的借力。
當不能在側平舉的過程中加上內旋，可以換成外旋的姿勢，這時候一組還可以多做幾次動作，獲得更大的效果。同樣的原理也適用於側平舉，在側平舉中進行完整的內旋其實並不是很重要，但在每次動作上升的上半段肱骨內旋是至關重要的。
或許你一直在練肩，卻一直沒有進步，肩部訓練的3點基礎和3個技巧，一定要嘗試，只有掌握訓練的方法才能給你帶來顯著的進步。
穿上霸氣的襯衫，也能透露出自己猛獸般的背部，你當然需要不斷調整自己的背部訓練，掌握了這些細節，離你的目標並不遙遠！