有氧運動每個人都會做，但是有些人就是不想做，原因很簡單，無聊、枯燥、時間長。確實，有的人不做有氧都能瘦因為他有足夠的肌肉量，嚴格控制一天的飲食。
有的人拚命做有氧卻瘦不下去，這究竟是為什麼？
你見過一直在健身房的跑步機上跑步的訓練者嗎？他們試圖通過跑步減肥，但是好像沒什麼明顯的變化。做有氧運動來減肥是健身界最大的謬論之一，但這是一個信條，讓有氧與減肥一直聯系在一起。
有氧運動能改善你的身體健康(這可能是最重要的作用)，改善情緒，幫助你減肥，但它是減肥的主要方式嗎？絕對不是！！
【你要做多少有氧運動來減脂？】
有些人可能會回答:「很多」。有些人會給出更精確的數字，比如：「25-30分鍾，每周3-5次」。然而，正確的答案是，你實際上並不需做有氧運動來燃燒脂肪。為什麼？
【有氧運動的定義是什麼？】
有氧運動是可以長時間進行的輕度或中度運動。目標很簡單：一直運動，你就能燃燒盡可能多的卡路里。
有氧運動通常是為了改善心血管系統，但是由於這篇文章是關於減肥的，所以我們要圍繞減肥這個主題。
有氧運動主要有兩種形式：
HIIT (high-intensity interval training，高強度間歇訓練)，短時間的高強度運動和長時間的低強度運動交替進行。典型的例子就是短跑訓練：15秒的短跑，接著進行1分鍾的步行或慢跑。
LIT-低強度訓練。這是典型的健身房有氧運動形式-——花很長時間在健身房的跑步機，動感單車，橢圓機等等器械上。
HIIT是一種更有效的有氧運動，因為與低強度的有氧運動相比，它能讓你在更短的時間內燃燒更多的卡路里。
它更有吸引力，甚至更有趣。然而，短暫並且高強度的HIIT訓練，會給關節和身體整體較大壓力，所以對超重或年齡較大的訓練者並不友好。
基於這些信息，讓我們想想在低強度有氧運動期間消耗卡路里的例子。
低強度有氧運動消耗的熱量是多少?
下面是一個體重200磅的男子做30分鍾低強度有氧運動的能量消耗數據：
遠足——325千卡；
爬樓梯——325千卡；
游泳—— 325千卡；
走路——151卡路里。
假設你每周在跑步機上跑步4次，每次30分鍾。能量消耗大約是每周600千卡(要減掉1磅脂肪，你需要燃燒3500千卡)。
如果你這樣做一年，你將燃燒大約3萬到35萬卡路里(考慮到缺勤訓練)，結果只會減掉16到25磅的脂肪。這是在跑步機上跑了100個小時的結果。
所以有氧運動可以幫助減肥，也對健康有好處，但作為一種減肥方法並不有效。所以，為了減肥，你需要從食物方面著手。
【有氧、營養和減脂】
如果你想減肥，一份好的飲食計劃是重中之重。你需要做的是調整卡路里的攝入，同時精確地平衡宏觀營養。
大多數人(來健身房減肥)會做的第一件事就是找有氧運動器械，實際上他們需要集中精力在飲食上。
沒有合理飲食計劃時去做有氧運動訓練就像一顆定時炸彈。如果你不控制飲食，那麼有氧運動可能會增加食慾。
它最終可能會導致你根本沒有減脂。如果不控制每天的卡路里攝入量，你很容易超過200-400千卡。另一方面，養成好的飲食習慣可以幫助你一個月減掉4-10磅的脂肪。
【有氧運動如何幫助你減肥？】
當飲食效果減小時，有氧運動實際上可以幫助減肥。當你在關注飲食時，你可以逐漸增加花在有氧運動上的時間。
例如，在第一周，你可以增加兩組不超過10-15分鍾的有氧運動。從這里開始，你可以在第2周將時間增加到15-20分鍾。第三周：你可以再增加一組15-20分鍾的有氧運動。第四周：將時間增加到20-25分鍾。第五周將時間增加到25-30分鍾。
當你達到一個瓶頸期時，試著稍微增加時間，大約5分鍾。看看這是否有助於推動減脂效果。你可以增加時間也可以減少卡路里的攝入。觀察自己的進展，如果體重在兩三周內沒有變化，就需要做些改變了。
【如何使有氧運動更有效？】
把有氧運動和力量訓練結合起來是一個好方法。你可以在舉重訓練後或休息日增加一段訓練時間。
我個人認為，舉重訓練後做有氧運動(當糖原完全消耗殆盡時)在減少脂肪方面更有效。你只需要考慮力量訓練和有氧運動的結合對力量和肌肉質量是否有負面影響。
做有氧的頻率可以有你們自行選擇，每次的時間還有稍微長一點，強度不必很大。有氧最主要的還是中低強度中長時間的消耗為主。然後在合理的控制以下飲食，算好自己每天的熱量差值，瘦下去根本不是問題！
減脂一直很難成功？是脂肪太頑固，還是你的方法不夠給力呢？