減脂最重要的並不是過量運動以及節食這樣的錯誤行為。減脂只是一個熱量差的計算，當你每天攝入的熱量小於你每天消耗的熱量時，你就可以瘦下來。
那麼仔細往下看，你一定會有所感悟。
【減脂期間一定要知道的4個營養原則】
減肥訓練計劃要與飲食同步。這里有四種飲食策略可以幫助你達到目標。
在開始訓練計劃之前，先弄清楚你每天所需的熱量和營養素。首先，用這個計算方法算出你每天可以攝入多少卡路里，同時保持體重下降：
男性：10*體重（kg） 6.25*身高（cm）-5*年齡（年） 5
女性：10*體重（kg） 6.25*身高（cm）-5*年齡（年）-161
中等活動量（中等強度動作/運動，每周運動3-5天）：BMR*1.55
再用這個計算器算出宏量營養素：
在這兩個計算器中填上數據，然後選擇「脂肪損失」作為目標。如果希望活動水平介於「適度活躍」和「非常活躍」之間，這取決於在健身房外的22個小時里做了什麼。
每日卡路里量只是一個估計值。要更精確，則需要每天記錄食物攝入量，每周在早上稱幾次體重。你的減肥目標應該是每周減去體重的0.5- 1.0%。例如，如果你的體重是185磅，每周減去0.9-1.8磅。
如果減肥速度比這個慢，或者根本沒有減脂，就把卡路里總攝入量減少10- 15%。如果減得太快，增加了流失肌肉的風險，則增加5- 10%的卡路里攝入。
無論怎麼做，繼續調整飲食直到每周減去的重量在體重的0.5%到1.0%之間。
【原則1：攝入更多蛋白質（要均勻分配）】
蛋白質帶來的好處可以幫助我們在減肥過程中最大程度地改變體型。首先，它在肌肉生長和修復中起著重要作用。只要攝入足夠的蛋白質，即使限制卡路里的也可以保護好肌肉。
蛋白質能降低食慾，因為消化它需要時間，所以其它食物在胃裡停留的時間更長。此外，蛋白質還會觸發包括膽囊收縮素在內的幾種飽腹荷爾蒙的釋放，進一步抑制飢餓感。也就是說，攝入的蛋白質越多，膽囊收縮素釋放的就越多，飢餓感也就越弱。
但是你需要吃多少蛋白質呢？發表在《國際運動營養學會雜志》上的一項研究發現，准備參加比賽的健美運動員最好每磅體重攝入1.1至1.4克蛋白質，例如，體重為185磅則每天攝入204至259克蛋白質。
看看剛剛宏觀營養素計算器得到的數值，確保每日蛋白質攝入量要在這個范圍內。
這項研究提出的建議是很好的起點。你必須確保每天均衡分配攝入的蛋白質，以最大限度地促進肌肉生長和維持肌肉量。
這是因為我們要維持最低限度的亮氨酸值，亮氨酸是蛋白質中的一種胺基酸，能在細胞水平上充分激活肌肉生長和修復。所以每餐應該攝入25-35克蛋白質，以達到研究所建議的每餐攝入2-3克亮氨酸。
確保你攝入的是高質量、完整的蛋白質，如奶製品、牛肉、家禽、豬肉和大豆。這些完整的蛋白質富含亮氨酸，並包含所有9種胺基酸，這些胺基酸是肌肉生長和修復的關鍵。
【原則2：減少脂肪攝入】
在整個減脂過程中，你攝入蛋白質的量是不變的。你現在需要調整其它宏量營養素的攝入量產生熱量赤字。當減少卡路里時，先減少脂肪攝入。
不能從減少碳水化合物開始，因為它們是大腦和肌肉的主要燃料來源。在運動中，碳水化合物和脂肪是身體的燃料。運動量和強度越大，身體就越依賴碳水化合物。
假設你需要減少300卡路里的熱量。你可以減少33克脂肪的攝入，相當於2湯匙橄欖油或4湯匙花生醬。你還可以減少75克碳水化合物的攝入，大概是2杯糙米或者3-1/2個中等大小的蘋果！
減少碳水化合物可能會對飽腹感有更大的影響。如果在節食時經常覺得餓，那麼很難堅持將減脂堅持下去，腹肌很難顯現。
【原則3：在訓練時優先考慮碳水化合物】
在訓練過程中攝入碳水化合物可以給身體提供快速的能量供應，從而節省肌肉糖原，增強注意力，減少肌肉分解的程度。
訓練結束後一個小時內吃的食物應該富含碳水化合物來補充肌肉糖原儲備，並為明天的訓練做好准備。運動後攝入碳水化合物還可以降低肌肉分解的速度，並促進恢復過程。
想在訓練前和訓練中獲得最大的能量，並在訓練後補充能量，碳水化合物的攝入量應當分配如下：
- 訓練前一餐：30- 40%
- 訓練中奶昔：5- 15%
- 訓練後一餐：30- 40%
通過這種方法，你可以繼續努力訓練，取得良好進展，同時通過飲食可以最大程度維持肌肉量。
【原則4：多喝水】
在減肥的時候很容易餓，你會打開冰箱找吃的。這里有個訣竅：為了控制食慾而不讓自己多攝入卡路里，在飯前、中、後以及餐間多喝水。
當你一次喝很多液體，胃就會擴張，觸發位於胃黏膜的「牽張感受器」，向大腦發送飽腹感信號。通過一整天保持水分，在感到餓的時候喝400毫升的水，你就不會把手伸向高熱量零食，更好地堅持減肥計劃。
這四個點在減脂期極為重要，攝入更多的蛋白質，減少脂肪的攝入，這是為干淨飲食做鋪墊。
訓練前攝入優質碳水能提升你的運動表現，多喝水則能提高你的新陳代謝。減脂只是時間問題，日積月累，你肯定能達到自己想要的結果！加油！