訓練動作再花俏，也是為了引起別人的注意。但玩鐵的都知道，我們不單止在健身房得到別人的關注，走出健身房依然是光彩奪目。
強壯的手臂，是門面肌肉之一，但單調的訓練很容易會讓自己遇上瓶頸，所以技巧就顯得特別重要，既然要得到更多人的關注，那麼當然要用有用的技巧武裝自己！
在訓練每一個肌肉群的時候，你可能會聽過叫「巨人組」的技巧。在巨人組中，你不會像平時那樣，先做完一個動作的所有組數，然後再做下一個動作，如此類推。
相反，先做完一個動作的一組，然後不休息地完成下一個動作的一組，做下去直到這樣不間斷每個動作都做完一組。在完成一個巨人組之後，才能在開始下一個巨人組之前，休息45秒。
這些動作是成對進行的，因此可以使用相同的器械來完成。下面每個技巧解釋中都包含了兩個相似的動作。
高效手臂訓練——肱二頭肌巨人組
訓練動作 組數 次數
站姿窄握槓鈴彎舉 3 8
站姿寬握槓鈴彎舉 3 8
啞鈴二頭彎舉 3 10
錘式彎舉 3 10
*注意：一輪結束以後休息45秒，進行下一輪
高效手臂訓練——肱三頭肌巨人組
訓練動作 組數 次數
仰臥曲槓臂屈伸 3 10
窄握槓鈴平板臥推 3 10
啞鈴三頭肌伸展 3 12
俯身啞鈴臂屈伸 3 12
*注意：一輪結束以後休息45秒，進行下一輪
超級組訓練技巧——站姿窄握槓鈴彎舉和站姿寬握槓鈴彎舉
槓鈴彎舉非常簡單。肘部保持在身體兩側，將槓鈴彎舉起至45度，不要使用借力。如果你更喜歡曲杆，也可以用它。
這個巨人組中含有兩種不同形式的槓鈴彎舉。首先，使用小於肩寬的握距練肱二頭肌的外側。然後用大於肩寬的握距練肱二頭肌的內側。重量不需要太大，因為這兩個握法共要連續做16次彎舉。
超級組訓練技巧——啞鈴彎舉和錘式彎舉
用完槓鈴，就換成啞鈴。槓鈴非常適合用來訓練兩只手臂同時舉起負重，而使用啞鈴就可以驅使單只手臂孤立訓練。在槓鈴彎舉後，手臂會感到有些力竭，這時候更需要保持良好的姿勢。
做8次傳統的啞鈴彎舉，手掌朝上，注意不要通過擺動身體或手肘來舉起負重。完成雙手的8次，以錘式的方式握住啞鈴，訓練肱肌和前臂。做不同的彎舉變式也可以用不同的啞鈴。
超級組訓練技巧——仰臥槓鈴臂屈伸和平板窄推
除非你是新手，不然很可能做過這個超級組——或者至少見過別人見。做這套動作不需要上斜凳子，但是有了平板臥推的准備可以讓動作的過渡更容易。
和肱二頭肌的訓練一樣，這兩個動作是槓鈴動作，如果你喜歡的話，可以用曲杆代替。使用較窄的握距完成臂屈伸所需的次數。保持上臂不動，通過肘部鎖定的情況下下放負重。
在不改變握姿的情況下，開始做平板臥推。肘部貼近身體兩側，訓練肱三頭肌。不需要在這里做到力竭，但要把注意力集中在動作的最高點擠壓肱三頭肌，並控制好下放負重的過程。
超級組訓練技巧——啞鈴三頭肌伸展和俯身啞鈴臂屈伸
啞鈴三頭肌伸展只需一個簡單的動作就能練到肱三頭肌的三個頭。躺在長凳或地板上，將啞鈴垂直放在胸前，肘部伸直，掌心對著腳的方向，指關節相對。
在一個流暢的動作中，向上舉起啞鈴，將啞鈴旋轉到水平位置的過程中，擠壓肘部並用肱三頭肌進行舉起。
專注於感受肱三頭肌運動，不只是簡單地把啞鈴往上推。如果動作不標准，這個動作會對肘部造成壓力，所以要使用正確的姿勢，在動作的最高點擠壓。
完成了啞鈴三頭肌伸展，站起來開始做雙臂的俯身啞鈴臂屈伸，完成整個訓練。以俯身的姿勢，給肱三頭肌適當的壓力，保持脊柱挺直。當你舉起負重時，上臂在身體兩側與地板平行。手肘保持不動，只有小臂能夠移動，將負重收回來。
讓方法行而有效，這是每個訓練計劃最後的目的。既然訓練那麼辛苦，就要得到別人的認同。這樣練泵感更強，手臂更刺激，剩下的就是開始行動！