手臂訓練該怎麼練啊？為什麼有些人練了很長時間，但是臂圍沒有增長，反而還細了幾厘米啊。其實，這並不是訓練計劃不行，而是你根本就不知道怎麼練！練的重點是哪裡！
你今天練什麼？如果你想要練三頭肌和二頭肌，那麼你就應該看下去。這個手臂訓練不適合新手，你需要練不少讓手臂充滿泵感的動作。
如果你想要練出完美的手臂肌肉，那麼你可以試試三合組，也就是說三個動作之間沒有任何的休息。如果訓練恰當，三合組還可以提高訓練的強度，節省時間並且把盡可能多的血液泵入肌肉中。
堅持下去，當你離開健身房之後，你就會知道自己的努力訓練最終會帶來永久的進步。
每個三合組都包含槓鈴動作、啞鈴動作和繩索動作。你將用每個器械從獨特的方式給肌肉施加壓力。槓鈴訓練中的重量盡可能大，啞鈴強迫你的手臂單獨運動，繩索則能孤立地刺激到目標肌肉並且強迫你以一個固定的模式來訓練。
你可以在短距離內完成這三個動作。這樣，休息時間會更加少。首先，你需要練一個二頭肌三合組，每個回合之間休息90秒，然後再開始練三頭肌三合組。你需要切換著練2-3次。
這個訓練不會超過30分鍾，但是在你完成最後一次動作之前，你會覺得訓練是非常漫長的。所以，進行充分的預疲勞訓練，熱身，從心理上准備好迎接接下來的挑戰。
二頭訓練
槓鈴彎舉 3×8(2-3組）
交替啞鈴彎舉 3×10(2-3組）
繩索錘式彎舉 3×10(2-3組）
【槓鈴彎舉】
你可以根據個人的喜好來選擇槓鈴的種類，但是首先要確保你能夠充分地擠壓槓鈴，你必須盡可能地通過每次動作來激活到所有的肌肉纖維。
每次下降過程都要緩慢，不要直接讓槓鈴掉下來。一旦槓鈴下降，立即盡力練下一次動作。一旦你練完了8次，放下槓鈴，抓起啞鈴准備下一個動作。
【啞鈴交替彎舉】
交替地練彎舉迫使你把注意力集中在每一邊的二頭肌上。單邊訓練可以改善身體的平衡，防止肌肉失調。再次提醒，緩慢地進行每次彎舉的離心階段。
當你把啞鈴舉起來的時候，充分地扭轉你的手腕，這樣你的小拇指就面向你的肩膀。不要借力，讓二頭肌完成所有的動作。
【繩索錘式彎舉】
繩索可以給肌肉施加持續的張力，激活到所有的肌肉纖維。當你把繩索往上舉的時候，手肘不要向外打開或向前移動。上臂穩定。
一旦你到達完全彎舉的位置，分開繩索的兩端，這停頓1秒，然後降下來。當繩索降到最底部的時候，你的二頭肌充分地伸展，停頓1秒然後進行下一次動作。
因為前兩次訓練的時候你的二頭肌已經精疲力盡，所以你需要放輕重量。我們不需要你比重量，所以把重點放在每次動作的質量上。
三頭訓練
仰臥臂屈伸 3×8(2-3組）
啞鈴後屈伸 3×10(2-3組，每個手臂）
繩索過頭屈伸 3×10(2-3組）
【仰臥臂屈伸】
如果沒有長凳，你也可以在地板上練這個動作，除了你的運動范圍可能會被限制意外，其實沒有其它區別。每次仰臥臂屈伸中，上臂都要保持垂直。
如果你抬起並放下上臂，你的肩膀，而不是你的三頭肌，就會完成更多的動作。如果你想要增加訓練的難度，把負重降低到低於頭部的高度。
【啞鈴後屈伸】
如果你想要節省時間，你可以用兩只手臂同時練。但是從長遠來看，多花幾分鍾時間分別關注每隻手臂的動作的效果更加顯著。
持續地收縮核心，不要搖擺。在每個動作的頂端和底部暫停一秒鍾。
【繩索過頭臂屈伸】
在這個動作中，整個三頭肌會得到充分地伸展和收縮。當你的三頭肌在頭頂完全收縮時，把繩子分開。
在下降的時候，不要試圖用力伸展超過手臂允許的深度。你的手臂應該沒有任何疼痛感。
【建議】
在二頭肌和三頭肌訓練之間交替，讓每個肌肉組都有時間休息，而另一個肌肉則在運動。以這種方式安排訓練還可以讓你訓練每塊肌肉更加有力，讓你練出更大更強壯的手臂。
新手應該練兩輪，這意味著在完成每個三合組之前，你已經練了兩次。如果你對自己的能力有信心，並且已經在健身房訓練了一年或更長時間，你可以嘗試3輪。
我建議你每周練一次。然而，如果你的手臂肌肉是弱點，你需要更努力地訓練它們，以激發新的成長，那麼每周練兩次，每次訓練之間至少隔三天。
一次新的訓練計劃，新的感受，能使你的手臂生長飛速！練完胸背帶上手臂訓練，一周再來一次獨立的手臂訓練日，這樣才能讓效果最大化。
堅持下去，你就是健身房最吸引眼球的手臂！