博取別人眼球的方式有很多，飽滿的胸肌，厚實的肩膀，每次都能兩個部位獲得足夠的充血，那是因為沒有把肱三頭肌給忽略。
不少小夥伴認為，手臂只要練二頭就可以，卻不知道發達的三頭肌，才可以讓普通的手臂變成巨臂。如果你想獲得更多小夥伴的贊許，不能再忽視肱三頭肌了
肱三頭肌的訓練？
通過觀察肱三頭肌的運動和肌肉功能，我們最終了解要如何訓練。肱三頭肌的主要功能是肘伸，基於這點我們應該選擇的動作：
- 三頭臂屈伸
- 伏地挺身
- 胸前繩索下拉
- 雙槓臂屈伸
- 各種推和推舉的動作（平板臥推，過頭推舉，等等）
請注意三頭臂屈伸一直是第一。肱三頭肌是所有練三頭訓練動作中不可否認的王者。
由於對自由器械的運用，三頭臂屈伸更需要有堅實穩定的力量。小夥伴要完全控制整個運動過程，這就會調動中樞神經系統並發揮穩定肌群。同時，核心最好要像鋼鐵一樣堅固。
三頭臂屈伸可以間接增加了核心的力量。有很多特別的三頭肌的訓練可以完美刺激手臂的後部。
當需要協同肌支撐肩關節時，長頭也可以用來產生力量。三頭肌的長頭也參與手臂的肘屈和肘伸。也有助於保持肩關節的穩固和受控。
對於偶爾需要高強度力量的運動，通常使用外側頭。因此，所有不那麼有力和更精確的動作都留給了內側頭來控制。
肱三頭肌肌纖維的類型
三頭肌內部是肌肉纖維的混合：
- 長頭=混合
- 外側頭= 2B型
- 內側頭= I型
每個單獨的纖維類型都有肌肉的典型行為和增長的可能性。
I型肌肉纖維通常被稱為「慢肌」。正如名字所示，在使用力量時它們的反應不是最快的，主要是在長時間的低強度鍛鍊中使用，比如有氧等等。
另一方面，2B型纖維，被稱為「快肌」，它們可以幫你是跳高和沖刺。不幸的是，由於它們的血流量較少，不能像I型持久輸出。
這些肌肉纖維被分為兩組：2a和2b。2a型可用於更持久的力量活動，比如400米跑步或在最大工作負荷以下重復舉重。另一方面，2b可以在短時間的力量活動中使用，比如跳箱、接近1RM的舉重或爆發式短跑。
2型肌纖維比I型肌纖維有更大的生長潛力，因此，我們應該使用適當的阻力訓練來塑造我們的體型。
作為一個整體，三頭肌的三塊肌肉包含I型和2型肌肉纖維的混合肌纖維。
肱三頭肌訓練計劃
訓練動作 組數 次數
站姿三頭臂屈伸 4 8-12
坐姿啞鈴臂屈伸 4 8-12
仰臥槓鈴臂屈伸 5 6-10
單臂啞鈴三頭臂屈伸 4 8-12
站姿三頭臂屈伸
- 站立時雙腳與肩同寬，眼睛向前，脊柱中立。
- 抓住啞鈴，握住啞鈴盤下面。
- 在控制下，將啞鈴舉過頭頂，再下放。
- 手掌朝向屋頂，並保持啞鈴不隨便掉下來。
- 保持手臂直立，靠近耳朵，肘部伸展。啞鈴應該以受控制的弧線上升，直到手臂伸直。
- 在不移動上臂的情況下，屈肘，將負重降低到起始位置。
小技巧：不必總是用啞鈴。也可以雙手做曲槓臂屈伸，壺鈴臂屈伸，甚至是槓鈴片臂屈伸。
坐姿啞鈴臂屈伸
- 坐著完成動作。
- 保持脊柱在中立的直線上，保持眼睛向前看。
- 就像上面的動作一樣，甚至可以做單手動作。單手的動作可以挑戰平衡和核心。
小技巧：和上面一樣，不必總是用啞鈴。也可以用EZ槓，壺鈴，甚至是槓鈴片，都可以稍微做點改變。
仰臥槓鈴臂屈伸
我們知道，在做肱三頭肌訓練的時候多多少少存在危險。所以，在做的時候，旁邊找一個搭檔保護。
仰臥在平板凳上。
拿起曲槓/直槓，舉起來，肘部伸展。手臂應該與地面成90度。
慢慢地、安全地下放槓鈴，直到它接碰到前額。
三頭肌伸展，槓鈴回到起始位置。
就像所有其它的臂屈伸，可以選擇自己喜歡的器械。槓鈴和啞鈴是最安全的，但槓鈴片也可以。如果想提高，可以試試下斜做。
小提示：做臂屈伸時最好有一個搭檔。
單臂啞鈴三頭臂屈伸
比槓鈴臂屈伸更難做的動作是什麼嗎？單手做。
- 躺在一張平直的長椅上，仰臥著。
- 將啞鈴舉在面前，手臂伸直，與平板凳垂直。
- 錘式的握法來控制啞鈴。
- 通過彎曲肘關節，將啞鈴朝前額放低，動作一定要慢！
- 收縮三頭肌，伸展手臂，將重量推回到起始位置。
- 重復，直到三頭肌有強烈的泵感。
小技巧：每一邊做相同的次數，這將有助於防止身體失衡。
只要是玩鐵的，手臂都不會細，因為他們知道肱三頭肌訓練的重要性。要把手臂練大練粗，確實沒那麼容易，也正是這個原因，才會有那麼多小夥伴都在努力練手臂！