都說硬拉是展現實力的動作之王，回顧一下一年來的訓練，硬拉的成績有在提升嗎？
訓練終須有效才能叫訓練，不能把健身房當做競技場，這些硬拉的技巧，不知道你掌握了多少？
不要做超大容量或高次數高組數的硬拉
硬拉是一直「練得少獲得多」的動作。它比其它復合動作更有沉浸性，沒有其它動作能像硬拉這樣給你沉浸於訓練的感覺。
為什麼？大多數小夥伴會告訴你，這是因為雙手直接握在槓上，對脊柱和中樞神經系統有刺激的動作。他們還相信這會對交感神經系統造成高度的刺激，抑制副交感神經系統，導致大量的肌肉刺激，從而恢復。
所有這些都只是理論，但這感覺是真的，尤其是在一輪硬拉之後。拋開理論不談，科學告訴我們，訓練量實際上並不是力量增長的驅動力。神經上更適應以更快的速度拉起負重，或在硬拉中有更大強度，這是提高力量的主要驅動力。
這就是為什麼不要做大訓練容量的硬拉的原因，同樣不要做高次數（12次以上）的硬拉，做到這兩點反而會幫助你更快恢復肌肉。
訓練每組3至5次
如果目的是提高硬拉的最大重量，那麼每組3到5次就足夠了。我剛才告訴過你，為什麼不要做高次數和大訓練量，所以讓我們從這里開始。
不要練得太頻繁
不應該經常訓練硬拉。這里有一個常見的場景：健身房有個兄弟在練硬拉，他硬拉的重量每周都有增加，於是他朋友增加重量，因為大重量硬拉看起來非常強悍。
但他朋友的硬拉成績陷入瓶頸甚至倒退了。他朋友感到沮喪和傷心。於是停止進行硬拉一段時間，之後再回來做時，會發現看到硬拉的重量再次上升。但他不知道原因，所以還是像以前那樣練，於是又瓶頸、倒退、傷心。
這樣的故事太多了。硬拉成績具有快速上升的潛力，並且由於豎脊肌恢復緩慢，隨著強度的增加，訓練者沒有考慮到恢復的需要。由於局部沒有完全恢復，因此疲勞將拖累整體力量。因此，硬拉陷入瓶頸，而訓練者不知道為什麼。
站在槓鈴片上訓練
這可能是很有成效的方式。有些小夥伴會認為，站在高的位置上進行硬拉可以增強你的力量。但並不會，這和架上硬拉的原理差不多，所做的動作位置與原先差太多，以至於無法將增加的重量的能力轉移到原動作上。
由於槓鈴片高度很小（站在一個標准20kg槓鈴片上），位置與原先幾乎相同，但它增加了拉起時的難度。
看看正確的做法：
- 讓硬拉的啟動階段稍微困難一些。
- 保持相似的運動模式。
- 將重量大程度轉移到原動作上。
用小尺寸的槓鈴片進行訓練，再到地板上硬拉，檢測自己的訓練成果。
不要和那些具有硬拉天賦的小夥伴做同樣的訓練
這對於那些經常學習硬拉的小夥伴，會經常出現的問題。他們觀察那些具有硬拉天賦的小夥伴，並試著模仿他們來做。
很多小夥伴不理解手長差3-5厘米的不同對硬拉運動范圍的意義。有的小夥伴在硬拉拉起時，在膝蓋以上就鎖定，有的在大腿中段就鎖定，前者具有更大的槓杆優勢。而大腿中段鎖定的小夥伴，比起在胯部位置鎖定的小夥伴更具優勢。
但這並不是說，有槓杆優勢的人不能提供好的硬拉建議。但是那些手臂超長，有最大的拉起角度的小夥伴，並不是你的學習對象。
訓練硬拉的爆發性
不要模仿那些本身就適合硬拉的小夥伴的訓練計劃，利用槓杆作用決定自己適合哪一種方式來訓練。
大多數情況下使用爆發力的方式訓練，用稍微重量，並加一些小槓鈴片從而接近最大重量。換句話說，努力做最好的訓練來提高自己力量。
如果想突破硬拉，花70-80%的時間來做硬拉訓練，每組3-5次。每個訓練階段的目標是完成最大重量90%為目標，然後做3個。當達到最大重量90%的目標，而且一組可以做三次的時候，就知道已經自己的最大重量可以再提升了。
第1周：最大重量65%×2組5次
第2周：最大重量70%×2組5次
第3周：最大重量73%×2組3次
第4周：最大重量75%×2組3次
第5周：最大重量80%×2組3次
第6周：最大重量83%×2組3次
第7周：最大重量85%×2組2次
第8周：最大重量90%×1組3次
技巧和方法都有了，循序漸進地突破自己，硬拉不是攀比競賽，而通過反復訓練，在下一年能看到自己的硬拉突破