背部的細節對於其它肌肉群來說顯得更多以及更重要，要想練好背部其實還是有一定的難度的。
高位下拉，引體向上，到最後我們的背部訓練肯定離不開這兩個動作。因為他們就是最最最基礎的，想要把背部練好，就往死里懟！
為了打造傳奇般的背部，阿諾德施瓦辛格特別重視引體向上訓練，可以刺激到從外緣一直到身體中央的背部肌肉。
施瓦辛格會使用不同的握距，他會以各種方式刺激背部，有時只是完成總數為50次的引體向上，並根據需要練習盡可能多的動作來達到這個目標。嘗試這個簡單但有效的動作，你會發現它可以很簡單地融入任何背部訓練中。
目標肌肉：背部的主要肌肉，即背闊肌、大圓肌、菱形肌和斜方肌，連同上臂的二頭肌和肱肌一起都在收縮。三角肌也會在引體向上時被激活。
起始位置：正握抓住固定的頭頂的杆，略寬於肩寬幾厘米。拇指圍繞在杆上，最大限度地提高握力，避免重復引體向上時滑倒。現在，手肘完全伸展，肩膀放鬆，掛在杆上，這被稱為「死掛」姿勢。
為了穩定身體，這樣你在重復引體向上時不會摔倒，你需要彎曲膝蓋；如果你願意的話，你可以將腳踝交叉疊在身後。
動作：手臂彎曲時收縮臀部和背部肌肉，抬起身體直到下巴達到一定的高度。保持在收縮的峰值位置，然後下降到初始的「死掛」位置。
需要做：肘部向外，想像把它們拉到你的身體兩側來拉起你自己。
不要做：不要前後擺動身體來借力完成重復動作。雖然這是CrossFit推廣的「kipping」引體向上所採用的方法，但在純粹的健身運動中，借力並不見得是件好事，因為它削弱了目標肌肉的收縮。
練法：從技術上講，「引體向上」和「反握引體向上」是有區別的，盡管這些術語現在可以互換使用。做引體向上時，正握抓杆（手掌背對身體），雙手與肩同寬或更寬；在練反握引體向上的時候，手掌面向你，雙手一般在與肩同寬的范圍內。
第三種練法是對握引體向上，你的手掌相對。隨著時間的推移，你會想嘗試所有的方法，因為每種方法都會從稍微不同的方式刺激背部。
用途：在引體向上向上的任何階段中，從熱身到最後一次動作，你都要保持專注，在練完後一個引體向上之後感到力竭，在結束訓練前要徹底用盡背部的力量。
先進的技術：在上拉或中點位置等距收縮有助於加強背部。你也可以只練離心階段的引體向上，在這種情況下，同伴會幫助你拉起來，幫助你完成動作的向心部分，然後你會盡可能緩慢地降低自己，盡可能地控制自己。
如果你自己前期做不來引體向上，那麼可以先從高位下拉做起，一步一步的來，等自己下拉的重量達到自己的體重時，就可以慢慢嘗試做引體向上了。
要想有一個完美的背部，必定離不開引體向上，因為它實在是太重要了！