還有兩天就准備上班了，但有些健身房已經開門了，胸肌訓練當然少不了，練之前不如也告訴一下我們，你今年的新目標。
付出多少汗水，你就得到多少回報，在健身這里很容易就可以體現出來，尤其是練胸。如果停了一段時間沒法練胸，那麼先把這個訓練計劃給收藏一下，在練胸的第一天用全程投入的狀態把它完成。
訓練涉及到了大量的次數和組數，所有的動作都集中在圍度或肌肉生長上。這項訓練量可能看起來有點嚇人，但是胸肌是大肌群，從多角度刺激它有助於變得又大又飽滿。
訓練動作 組數 次數
槓鈴臥推 4 15, 12, 10, 8
上斜啞鈴臥推 4 15, 12, 10, 8
上斜啞鈴飛鳥 4 10-12
繩索飛鳥 4 15
負重平板臂屈伸 3 力竭
伏地挺身 1 100
這個訓練應該需要50-70分鍾才能完成，組間休息時間不超過60秒。
訓練技巧-槓鈴臥推
不少小夥伴會使用全握的方式握住槓鈴，將槓鈴卸下架腳，深吸一口氣，槓鈴緩慢下放。用力呼氣，把槓鈴推回原處。每次動作中都要將腹部繃緊，肩胛骨下沉。
胸肌肌肉生長的關鍵是要大負重和高次數。從高次數的每組12次開始，逐步減少到適當的次數，同時增加負重，增強肌肉的耐力和力量。
訓練技巧-上斜啞鈴臥推
手肘從90度開始，放下啞鈴時呼氣，在最高點不要讓啞鈴相互接觸。保持啞鈴之間的距離可以保持胸部的恆定張力。慢慢地將啞鈴降回到起始位置，吸氣。
啞鈴強迫每一邊的手臂都必須獨立運動，這將有助於糾正可能出現的肌肉失衡。和前面的訓練動作一樣，次數減少時，重量增加。
訓練技巧-上斜啞鈴飛鳥
在上斜凳上練飛鳥。當你的手在頂部互相靠近時，不要回到初始位置，把啞鈴放在胸前，練一次臥推。在頂部擠壓胸部，然後將手臂「飛」回兩側。這是一次完整的動作。
這個動作比較復雜，所以不要太擔心重量。訓練的方式是在整個運動中控制好啞鈴。
訓練技巧-從高到低的繩索飛鳥
繩索可以從所有的角度刺激到胸肌，特別是胸大肌下部。當你結束胸大肌上部和中部的訓練之後，你就要開始刺激胸大肌的下部肌纖維了。
不少小夥伴會把這個動作叫做繩索交叉。無論是什麼名字，它都會幫助你最大限度地發揮你的胸肌潛力。在每次飛鳥的最後，兩個手腕輕輕地觸碰在一起，這看起來並不復雜，但是可以讓你更加強烈地感受到胸肌的運動。
訓練技巧-負重雙槓臂屈伸
這個動作可以強烈地刺激到胸大肌下部。訓練這個動作的時候，不要降到太低，不然會給肩關節施加過大的壓力。所以，降低你的軀干直到你的手臂達到90度彎曲。在頂部，在鎖定之前停止。
如果自重動作對你來說都有點難，就讓你的搭檔幫你。如果自重訓練太容易了，在負重護腰上加上槓鈴片或者鎖鏈。
訓練技巧-伏地挺身
在胸部訓練的結束，完成100個伏地挺身。不需要全力以赴，甚至可以把它們分成4組，每組25個，或者做5組，每組20，甚至10組，每組10次。
在每一次訓練都把精力投進去，哪怕是恢復性訓練還是高強度訓練，用一個新的體魄迎接新的一年！最後，眼尖的你們發現新一期的內容有什麼變化麼？