Boom！又完成了一個200kg的硬拉。咻咻咻！100kg的槓鈴劃船根本不是難事。每個健身房估計都有這樣的大神，但小編想告訴你，只要不斷測試自己的力量極限，你也能做到。
突破自己的力量極限，就是寬背厚背的王者嗎？有效的訓練不是力量之間的比賽，如果你在練背的時候忽略了這些點，也許就是阻礙你背部成長的原因。
1. 專注於復合動作
背部訓練動作最好建議是從復合動作開始。無論是玩鐵粉絲還是健身小白，都是最好的方法。
復合動作不僅可以訓練背部，還有助於協調和增強核心力量。選擇像硬拉這樣的動作，這個動作的目標肌群是背部、腿部和臀大肌，而像直臂下拉則是相對孤立的背部動作。
還有一個重要的點：永遠不要為了增加負重而犧牲正確的動作姿勢。在槓鈴杆上加槓鈴片導致背部無法挺直，只會讓自己受傷，而不是增強肌肉。
通過反復感受學會保持良好的姿勢。有些小夥伴曾經試過拉最大的重量，不管是在硬拉還是高位下拉的時候，但這種訓練對增肌沒有太大的好處。
2. 建立念動一致
感受到念動一致後，肌肉會更容易找到訓練的感覺。為了增強肌肉的輪廓，飽滿度和分離度，大多數小夥伴會喜歡針對身體的某個部位進行特定的訓練。
舉個例子，有的會選擇推起很大的重量，或者進行大重量深蹲去訓練股四頭肌。背部也有可能嘗試大重量的硬拉和劃船，但小夥伴知道發現自己背部的寬度和厚度有變化，才能讓自己繼續有動力加強。
強調建立背部訓練的念動一致，更容易激活背闊肌，還可以感受到背部的伸縮和擠壓，這兩樣都做到了，訓練更令自己滿意。
3. 拉下來，向後拉，練背的核心就要正確地拉
關於背部訓練，腦海中首先會想到的是槓鈴劃船和寬握高位下拉。的確，如果想練出又厚又寬的背部，俯身槓鈴劃船是很好的選擇，因為它針對位於背部中心的斜方肌中部。
將這個動作配合高位下拉，甚至會練出背部聖誕樹，帶著對完美背部的嚮往，開始進行一次練背日吧！
4. 擠壓和收縮
為了打造一個完美的背部，必須在每個動作的最高點擠壓和收縮肌肉。等長運動——比如在一組動作的最後，肌肉放鬆前數5下，在這5下始終收縮肌肉——有助於激活肌肉並更容易使肌肉力竭。
任何等長運動都能增加肌肉在張力下的時間，同時在每次運動中都能加強念動一致，最後的效果就是把肌肉練大。
回歸訓練本身
你願意好把這些方法付諸行動嗎？強迫自己在有能力的時候，增加一點負重來完成，但是要保持正確的動作姿勢和保證休息時間。
集中精神，保持耐心，保持良好的姿勢，這些都能有助於調動更多肌肉在移動更大的負重，此外，背部訓練在熱身組休息30-60秒，正式組休息60-90秒。
背部訓練計劃
訓練動作 組數 次數
反握引體向上 6 10
俯身槓鈴劃船 2 8-12（熱身組）
3 8-12（正式組）
寬握高位下拉 2 8-12（熱身組）
3 8-12（正式組）
坐姿繩索劃船 3 力竭
直臂下壓 4 10-15
背部訓練，是平衡體態，甚至具有功能性的體格的必修內容。如果你沒有足夠重視自己的背部，或者只會用大重量去完成背部訓練，那這4個要點才是強大自己的有效方法！