只要是訓練手臂，就很容易陷入一種習慣模式：用啞鈴做彎舉，用彎槓做臂屈伸，只要手臂充血飽滿，就匆匆忙忙結束。但是對於很多新的動作嘗試，大多數人都搖頭。
這就是為什麼很多小夥伴一直沒能達到訓練預期的原因，我們這里有4個新穎的訓練方式，提供不一樣的訓練刺激，試一試，你的手臂肌肉一定可以有前所未有的訓練水平！新一年，就給你們抄捷徑。
站姿壺鈴二頭彎舉
使用自由重量完成的任何站姿二頭彎舉都會是一個手臂增肌動作。不過，站姿壺鈴彎舉可以比傳統的槓鈴和啞鈴彎舉更有效。
由於壺鈴的特性，在整個運動過程中（包括頂部收縮位置）有明顯的更恆定的張力。因此，會有更多的神經支配肌肉纖維和運動單元。壺鈴的晃動會在二頭肌上產生持續的拉扯感外，並且幾乎不可能通過借力動作和過高的彎舉來緩解運動最高點的緊張感。
在二頭彎舉時，最高點過度彎舉是可以消除二頭肌所承受的壓力，並使三角肌前束擠壓的一種方法，但壺鈴壓在前臂上，會抑制這種常見的借力技巧，因為當手舉過胸部高度會讓你感到非常不自然，非常不舒服。此外，任何擺動或過度使用借力都會導致壺鈴撞擊到前臂，造成非常不愉快的感受。
從本質上說，只要動作正確，壺鈴會迫使你使用適當的彎舉技術並且使日常所使用的借力方法變得非常有限。
雖然它的動作類似於其它二頭彎舉，但它明顯的差異在於手的位置。對於壺鈴彎舉，最好把壺鈴柄放在手掌的中上部分而不是下手掌或手指上，這樣可以鎖住壺鈴，防止它旋轉和滑動。最後，阻止手臂在動作的底部完全伸直，因為這將釋放二頭肌的張緊感，並導致手柄滑出手掌。
由於持續的緊張和肱二頭肌的神經支配水平很高，建議使用稍低次數的動作組，這樣不僅可以更快速的刺激肌肉纖維，而且可以動作和技術不會變形。每組5-8次的動作就足以讓二頭肌生長。
2. 壺鈴錘式彎舉
壺鈴錘式彎舉是絕佳訓練肱二頭肌和肱肌的動作，它也會涉及到前臂和手腕附近的肌肉。由於其天然的獨特負載特性，動作可以在手臂伸展的位置停滯，使動作非常的困難但卻非常有效的使手臂處於持續的張力下。
因此需要減少大約平常一半的彎舉重量。然而，較輕的重量結合恆定的張力會使你的二頭在每組動作結束時受到強烈的刺激，從而激發出無與倫比的肌肉泵感。
由於負載較輕，壺鈴錘式彎舉更適合中等和更高的次數，4組8-15次。只要記住始終將手腕鎖定在中立位置，這將最大限度地提高運動的有效性和安全性。
3. 反握槓鈴地板臥推
地板臥推是一種非常有效的動作，可以刺激幾乎所有推需要動用的肌肉。然而，由於多個原因，反握的變式進一步加大了三頭肌的刺激。
首先，在地板臥推過程中，手臂在槓鈴碰到胸部之前就可以碰到地板。通過消除動作在最低點時的顧慮，減少了肩膀和胸部的參與，對三頭肌施加了更大的壓力。
第二，反握可以完成更大程度的肘屈和鎖定肩胛骨，更強調肱三頭肌，減少對肩膀和胸部外側的參與。
第三，反握在三頭肌的所有三個頭（外側頭、內側頭和長頭）上施加的張力更為均等，而不是僅僅針對外側頭——這是最常見的一種臥推動作。
最後，反握有助於促進肩胛骨更大的收縮和肩關節的穩定。這確保了在整個運動過程中肩膀保持固定，迫使三頭肌完成大部分動作。
你會注意到這個動作對你的臥推很有幫助，不僅因為增加了肱三頭肌的力量，而且因為這個動作加強了水平臥推時肩膀和肘部的正確定位。
4. 離心繩索下拉
繩索下拉最常見的兩種動作是用繩索或V把來完成。每個動作都有其獨特的優勢。繩索的動作通過孤立肱三頭肌，使三頭肌承受更大的張力，而V把則可以施加更大的重量。每一個都有自己獨特的訓練方法。
使用繩索，將繩索兩端壓在一起，並下拉負重。因為兩個手臂將互相幫助下拉並且始終靠近，並沒有分開，這可以有類似於使用負重的特性：最大負載重量。在到達動作的最低點，盡可能地展開繩索，保持這個姿勢幾秒鍾，然後再進行5秒鍾的離心階段。重復此過程6-10次。
因為在向心階段你會用雙臂互相幫助，所以慢速離心階段會比傳統的繩索下拉承受的重量大得多。這最大化增肌的三個主要機制：肌肉撕裂、肌肉處於恆定張力和肌肉泵感。只要你忍受酸痛，你將得到回報，手臂會明顯增加維度。
除了避免訓練上的無聊，也能給肱二頭肌和肱三頭肌提供獨特的刺激，優化手臂的肌肉生長，同時增加力量的提高，這不是你想要的訓練水平嗎？
你試過哪些非傳統的、效果好的動作？
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