健身最怕兩樣，新手怕練來練去沒效果，健身卡就直接放抽屜了。老手怕練來練去沒進步，健身卡變報到卡了。
要練好胸肌，都知道要練臥推，但練得對才有效，不是盲目地練。當你已經有經驗了，就需要改變一下玩法，不是所有的練胸都是首先練臥推。接下來這些方法都是大神們都練過，先感受一下。
1. 從飛鳥的動作開始，而不是臥推
大多數小夥伴潛意識里會先練臥推，把它當作一個習慣。不過，先練飛鳥的效果會更好。在飛鳥的最低點，胸肌能夠更加充分地伸展，在最高點更加強烈地感受到收縮感，並且集中精力穩定自己的身體，激活到念動一致。
孤立動作還可以給肌肉泵入大量的血液，提供強烈的泵感。無論是哪一種飛鳥，多角度的啞鈴飛鳥，繩索飛鳥，TRX飛鳥或者是固定器械的飛鳥都可以選擇。
或者，下面飛鳥的變式的其中一種都可以使用。
槓鈴片推胸：
這個動作和重量無關。你只需要相互擠壓手臂然後有利地收縮你的胸肌，就像臥推一樣。記住這一點，輕一點；不要嘗試45秒，甚至10秒，但是從5kg的負重開始，直到你感覺到從外胸肌到胸部中間的收縮。
每組練5-8次，2-3組，收縮10秒，然後在接下來的幾周和幾個月里增加這個時間。
自重飛鳥：
這個動作會刺激到胸肌和核心肌群。動作要求一定的空間，和可以讓槓鈴片旋轉的啞鈴或槓鈴。如果不能同時獲得，可以在光滑的地板上使用滑動盤或毛巾。
首先，手放在槓鈴或啞鈴（或滑動片或毛巾）上，而不是地板上，進入伏地挺身姿勢，然後慢慢地讓它們向兩側打開，身體下降至地板上。在盡可能低的地方，做相反的動作，擠壓胸肌來控制身體下降和起來。
2. 多角度做推的動作
胸部會根據刺激它的方式來生長，這就解釋了為什麼很多隻練平板臥推的小夥伴胸大肌中部比較飽滿，而上胸肌卻特別平。這種外觀很不好看，但你可以通過上斜或者下斜臥推來調整。
用到可調節平板，選擇可以隨意調整的角度。（在肌肉纖維刺激方面，上斜45度和30度的角度是比較有效的）。當調整長凳時，記住：角度越大，三角肌前束所受到的刺激就越大。為了集中刺激胸肌，下沉和鎖定肩胛骨，胸部擠壓和伸展。
除了上斜、平板和下斜槓鈴和啞鈴臥推之外，還有其它獨特的變式：
單臂平板啞鈴推舉：典型的臥推是雙臂動作，這樣可以承受更多的重量。單側（即單臂）臥推也有其價值。
一次只推一隻手臂有助於平衡兩側力量之間的發展，同時也改變了肌肉的運動方式（意味著更全面的刺激），同時還可以孤立地刺激你的核心。
抓住兩個啞鈴，一次只練一個手臂的臥推。每個手臂交替做一次，或者一隻手臂每一組做一次，然後換另一隻手臂。
3. 關於收縮
一般來說，動作需要通過勻速的速度保持負重不斷移動來形成節奏，也可以在頂峰收縮時停頓一秒鍾，或者做等距收縮。嘗試保持肌肉收縮在15-30秒。
等距繩索推胸是一個很好的方法，胸肌可以受到非常強烈的刺激。通常先練一組繩索夾胸。在動作接近結束時，手臂回到向上的位置，松開把手，數到5。
現在收緊你的把手，把把手拉到終點位置，盡可能長時間地握在那裡，然後緩慢可控地回到起始位置。
4. 使用自重來練
伏地挺身和臂屈伸雖然是基礎動作，但這並不影響它們的有效性。它們可以用於熱身或者結束動作，並通過一些改變，強度變得非常高。
可以在台階或長凳上抬高自己的腳來強調對上胸肌的刺激，或者把手放在台階或長凳上，把你的腳放在地板上，來刺激下胸肌。為了增加阻力，穿一件加重的背心或在背部纏繞一條彈力帶，同時用每隻手握住彈力帶的末端。
在每次動作中，改變節奏，減速或做爆炸性的伏地挺身，這是一種雙手離開地面的技巧（很像拍手伏地挺身）。
甚至可以在遞減組中練多種伏地挺身：首先，把腳抬高，練到力竭，然後把腳放下，做正常的伏地挺身。當你再次力竭時，把膝蓋放在地上，試著多做幾次。最後，站起來，靠在牆上，直到不能再練伏地挺身。
下面的練法可以增加訓練的多樣性：
時鍾伏地挺身：練傳統的伏地挺身，然後以髖部為中間點，順時針方向向右移動身體。再做一次伏地挺身，然後再次旋轉。
如果你從時鍾上的12開始，下一個位置是1點，然後是2點，以此類推，直到最後的朝向和初始時相同。在第二組中，以逆時針方向進行。
在臂屈伸中，胸部向前傾斜，而不是軀幹上下直著。還可以增加負重，可以穿一件加重的背心，系上一條有槓鈴片的腰帶，或者把一些鐵鏈掛在脖子上。
5. 超級組訓練
胸肌訓練中，可以把兩個或者多個動作組合在一起，動作之間無間隔，這是所謂的超級組或者三合組。
訓練動作 組數 次數
超級組：
槓鈴上斜臥推 4 12-15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-15
三合組：
繩索飛鳥 7 12
站姿繩索推胸 7 12
雙腳抬高伏地挺身 7 12
三合組安排在最後，轟炸僅存的精力。每次夾胸都要練到力竭，然後馬上切換到站姿繩索推胸，再次練到力竭。
最後，把腳放在長凳上做伏地挺身，直到不能再練。最後一次伏地挺身後，休息45秒，然後再練三合組，總共重復七次。
都感受完了嗎？選擇屬於自己最合適的方法，改良一下訓練。訓練不一定循規蹈矩，按照已定公式安排訓練，因為有了新刺激，才能讓肌肉不斷成長，下一次照鏡子時，你會對掌握這些技巧感到無比開心！
如果可以增加肌肉圍度，你願意增加那個部位？胸部、腿部還是背部？
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