如果說有某些訓練動作沒練好，會成為你變大的阻礙，你會給出多少種理由？聽上去有點匪夷所思，但硬拉的確如此。
把硬拉練好，增肌、燃脂，提高運動能力，增強極限力量，都相當有幫助。但很多小夥伴在沖擊沖擊最大重量時會犧牲了動作的姿勢，所以今天我們好好地審視一下自己的硬拉！
如何練硬拉
不少小夥伴都會弓著背練硬拉，別這樣，每次硬拉的時候，你都應該保持正確的姿勢。良好的姿勢可以減少受傷的風險。
雖說風險永遠不會是零，但良好的形姿勢將壓力均勻地分布在整個後鏈的肌肉組織上，而不是在下背部的特定區域施加破壞性的壓力。
除了減少受傷風險外，良好的姿勢還能提高運動能力：正確的肌肉在正確的時間運動，將槓鈴從地板拉到鎖定位置。當你以良好的姿勢練硬拉時，槓鈴會沿著一條能有效利用腿、臀部和背部的路徑移動。
從髖鉸鏈開始
掌握基礎知識和休息同樣重要。標准硬拉是一個大重量的髖鉸鏈運動，也是一個基本的運動模式。
髖鉸鏈，不是向下坐，而是向後坐，所以硬拉和深蹲不同。動作來自髖關節，而不是膝關節，這就像是一個水平方向的臀推：當你向下坐的同時，屁股也向後，然後當你站起來的時候，臀大肌向前推。
當能夠控制髖關節，脊柱筆直，同時驅動臀部和後鏈或者身體後側的肌肉。嘗試髖鉸鏈，站在牆旁邊，面朝外，膝蓋輕輕彎曲，下背部保持自然彎曲，髖部處於鉸鏈狀態，向後坐，直到臀部碰到牆，你已經完成了髖鉸鏈的模式。
學會髖鉸鏈可以幫助你更有效地完成硬拉。
正確硬拉動作
掌握了髖鉸鏈模式，你就可以去練硬拉。正確的硬拉姿勢是怎麼樣的呢？
- 雙腿與髖同寬，雙手在大腿外側
- 正握抓住槓鈴
- 背部在整個運動過程中都保持自然弧度
- 肩胛骨下沉向後收
- 在整個運動過程中，杆和腿部微微觸碰
- 髖關節和膝關節一起移動，將杆從地面轉移到大腿上部，鎖定位置
如果把槓鈴拉離地面的時候不能保持背部挺直，可以選擇不從地板上拉，沒有規定必須這樣做。
把槓鈴的最低點放置在深蹲架的安全架腳上，調整至可以讓整個過程背部都能挺直的狀態。這種練法叫做架上硬拉，非常適合那些靈活性不好的小夥伴，如果你也存在這個問題，建議從架上硬拉開始，逐步地去練傳統硬拉。
如何確定你的硬拉安全？
如何知道你所做的硬拉負重是否太重？答案很簡單：當你的姿勢出現問題時，那麼就是負重太大了。如果背部過分彎曲或者髖關節和膝關節不能同時活動，那麼負重可能太大了。
提高負重最安全的方法是找一位專業的指導來安排計劃，並指導你。如果是自己一個人練，最好是每周增加2公斤的負重。這聽起來時間很長而且乏味，但通過大量反復的練習，才能有效地增強力量和提高技巧。
訓練中為什麼要有硬拉呢？
簡單地說，它是最有效的發展力量的訓練動作之一，它是一種全身的運動，需要大量的肌肉發力，所以鍛鍊到全身的肌肉。
這是為數不多的直接針對膕繩肌的動作之一，膕繩肌也是經常被忽視的肌肉，它還可以刺激到臀大肌、背闊肌和核心肌群。
這個動作也能改善其他身體姿勢。我們生活的大部分時間的運動都集中在身體的前部，而忽略了後部。因此身體框架很容易失衡，導致一系列的姿勢問題，例如肩膀駝背和背部無力。
硬拉可以訓練到身體的背面，包括膕繩肌、臀大肌和背部。後鏈訓練平衡身體，改善姿勢，增加力量。簡言之，硬拉可以增強肌肉，改善姿勢，平衡全身的力量。
增加力量，增強肌肉的動作，硬拉滿足復合訓練的要求，但因為使用硬拉的要求很高，就需要先正確掌握每個細節，只有循序漸進的進步才會更長久有效。
2019年，你的硬拉目標是多少公斤？
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