運動中口渴難忍，不想喝白開水，那怎麼辦？運動飲料、加得樂、脈動、紅牛？下面我就來介紹一下我們運動中可以選擇的飲料，想必你也不陌生，它就是支鏈胺基酸！

支鏈胺基酸（BCAA）在這幾年非常流行，因為它們據稱對身體性能有積極影響。的確，它們提供了很多好處。讓我們深入研究它們的結構和科學背後，了解為什麼它們是一個非常理想的補劑。

首先，胺基酸是組成蛋白質分子的物質。身體把我們攝取的蛋白質分解成獨立的胺基酸和連接它們的鏈，稱為肽鍵。胺基酸在我們的身體中具有許多關鍵作用，如創造新肌肉組織，增強免疫系統，改善激素功能和許多其他作用。

考慮到這一點，我們將更深入地研究胺基酸，尤其是支鏈胺基酸，以及發揮它的效果。

【蛋白胺基酸】

我們每天需要攝入21種蛋白原胺基酸，以合成各種特定的蛋白質和激素，這些對我們身體的正常功能是必不可少的。在這21種胺基酸中，9種被認為是必需的，這意味著我們的身體不能自己產生它們，它們必須通過飲食獲得。

另外的12種被認為是非必需的或者有時是必需的，因為它們可以在必要時通過自身合成。

【支鏈胺基酸】

由於它們的分子結構，它們中的3個，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸通常被稱為支鏈胺基酸或BCAA。許多研究表明，L-亮氨酸可能是最有效的胺基酸，在刺激肌肉組織內的蛋白質合成和防止分解代謝方面有著非常明顯的效果。

BCAA具有許多獨特的生理特性，當攝入BCAA的時候，它們直接被骨骼肌吸收，而不是首先被肝髒代謝。

在訓練中，它們也可以是肌肉的有效能量來源，這意味著它們可以提高耐久訓練的能力。研究還表明，運動前後服用BCAA對縮短恢復時間和改善肌肉蛋白質合成有積極影響。

BCAA在自然界中廣泛存在，主要存在於各種食物的蛋白質中，尤其是動物肉類，它們分別以亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸按照2：1：1的比例出現。

但是，許多BCAA補劑改變了三種胺基酸的比例，盡管研究一再得出結論，2：1：1是最理想的。

許多人認為補充BCAA幾乎沒什麼用，因為他們已經吃了富含蛋白質的飲食。然而，食品加工往往會減少肉類和許多其它富含蛋白質中的蛋白質含量，這就是為什麼大多數人不能達到日常BCAA需求。

這就是為什麼我們推崇服用BCAA補劑，即使你認為你的飲食攝取了足夠的蛋白質。

1. BCAA可以加速你從力量和耐力訓練中恢復的速度

正如我們前面提到的，研究表明補充BCAA可以顯著地減少你的身體從高強度訓練中恢復所需要的時間。這似乎是因為BCAAs在訓練時成為易於使用的酶作用物，並且補充BCAAs可以防止你的身體使用替代能源。

此外，當補充BCAA時，肌肉蛋白質合成的增加直接影響到恢復率，你可以更加努力地訓練和增加訓練的頻率。

2. BCAA的卡路里含量很低

胺基酸的卡路里含量與其他肽分子或蛋白質大致相同，即每克4卡路里。但是，攝入BCAA所帶來的卡路里攝入非常小，因為每份劑量小於10克，而另一方面，你需要攝取更多的蛋白質才能達到BCAA的劑量。

3. BCAA易於消化，非常實用

BCAA基本上是沒有結合的自由胺基酸，這意味著一旦你攝入了它們，它會很快被吸收並增加血漿胺基酸水平。

另一方面，從食物中獲得的蛋白質需要在上述血漿胺基酸水平增加之前首先被消化或水解到一定程度。

另外，喝含有BCAA的飲料比打開一個裝滿雞胸的罐頭更實用、更方便。你肯定不想在跑步機上吃雞胸肉罐頭，這幾乎是不可能的。

4. BCAA可以幫助你在禁食的時候保持你寶貴的肌肉組織

BCAA在禁食時具有作為抗分解代謝的能力，因為它們是胰島素原性胺基酸，胰島素是一種對肌肉分解代謝分解有強烈抑製作用的激素。

因此，當你攝取BCAA時，即使血漿胰島素稍有增加，也有可能通過減少肌肉和其他組織的蛋白質水解來抑制肝髒中的糖異生。

因此，補充BCAA可以防止骨骼肌在長期的禁食期（如8小時的睡眠）中利用胺基酸作為能量來源。此外，當身體存在必要的營養成分時，胰島素是一種具有高合成特性的激素。

胰島素可以通過直接從細胞之間的胺基酸庫中獲取必需胺基酸來增加肌肉蛋白質的合成。這就是為什麼當胰島素水平增加時，增加體內BCAA的數量可以加速肌肉蛋白質的合成。

5. BCAA補劑優於單純的L-亮氨酸粉補劑

關於亮氨酸的消耗，「越多越好」的說法絕對是錯誤的，因為身體在某個時間能夠使用的量是有限的。

另外，研究表明長期補充亮氨酸可以增加胰島素抵抗，在能量過剩的情況下，這會導致體重增加。L-異亮氨酸也可能是骨骼肌葡萄糖攝取率提高的非胰島素依賴的原因。因此，人們不應忽視異亮氨酸和纈氨酸的攝入。

支鏈胺基酸在你運動中補充，有助於你運動的恢復以及體能的提升。相比於一些飲料，沒有什麼熱量，更容易吸收。還能補充運動過程流失的電解質，bcaa其實存在於食物當中，只不過這個含量是十分的少，可以選擇額外的補充。