前言

胸背腿作為三大肌群，只要你的訓練強度增加，沒有什麼技巧都可以練出效果。但是，練肩就不一樣了！

強度太大，不行，可能肩關節受損，強度不大，不行，和不練一樣，沒有什麼效果。那麼，肩肌怎麼練？練肩肌都有什麼方法？接下來，就帶夥伴們了解一下

首先了解什麼是三角肌

三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止於肱骨三角肌粗隆。

肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

其次五個動作打完虎頭肩

一、站姿槓鈴推舉

首先，軀干打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點對齊槓鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握槓鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定，避免左右晃動，形成代償。下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

二、啞鈴俯身飛鳥

雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。

三、啞鈴前平舉

雙手各持一隻啞鈴，身體直立。將啞鈴垂在大腿前側，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。肘部略微彎曲，使用肩部的力量將一隻啞鈴緩緩向前方平舉，同時呼氣。上舉的過程中不要晃動身體或借力，直至手臂與地面平行，掌心向下。在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴放回起始位置，換另一隻手重復以上動作。

四、啞鈴直立劃船

雙手各持一隻啞鈴，身體直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。將啞鈴緊貼身體向上拉，肘部向身體側面彎曲，同時呼氣。整個向上拉的過程，以肘關節帶動，直至啞鈴被拉到下巴位置，肘部高於前臂。在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

五、繩索側平舉

站在一個低位滑輪的右側，使用你的左手交叉過身體握住低位滑輪的把手，使用手掌向後轉的握姿（掌心朝下）。讓手臂放在身體前方。你的右手應該抓住機器支撐身體的平衡。保持背部挺直，雙腳打開與肩同寬。這是你的初始姿勢。將左手向身體外側拉升，直到到達肩膀高度的位置，同時呼氣。在到達最高點時停留片刻感受收縮感，然後緩慢的將把手放回初始位置，同時吸氣。

最後總結一下

可以避免的肩周炎，鍛鍊我們的肩部對我們的脖子也有好處，可以防止我們得頸椎病。並且大大提升上肢力量，降低訓練中受傷的風險！健身不練肩，怎樣看都不太好看！寬厚且圓的肩膀讓你秒變行走的「衣架子」，穿衣更好看~