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前言
首先，要決定是哪些問題所造成的：
1. 腳踝背區的活動度
2. 髖關節的穩定度
3. 協調性
今天我們就重點對腳踝背區活動度不足進行分析和訓練改善:
今天文章的主要內容簡介
●為什麼是腳踝背區活動度不足
●如何正確的測試
●腳踝背區活動度不足有什麼影響
●深蹲時需要多少度？
●如何正確的訓練改善
為什麼是腳踝背區活動度不足
我如何知道膝蓋外翻因為腳踝背區活動度不足呢？使用Box Squat來進行大腿平行地面或更低一點的深蹲，檢查腳踝背區的活動度。
若進行Box Squat時沒有膝蓋外翻，但進行全深蹲時，膝蓋外翻了，這是一個非常好的線索「膝蓋外翻是因為腳踝背區不足所造成」。此外，若進行全深蹲時，腳掌外旋的情況加重，這又是另外一個很好的線索「腳踝背區活動度不足是罪魁禍首」。你也可以使用半跪姿的方式來測量腳踝背區的活動度。
如何正確的測試
下方提供一個測量的方式(其實也是一個伸展的方式)。木棍放在腳掌的外側，膝蓋也是朝向腳掌的外側前移。確定腳跟平貼地面、腳掌不要內旋。動作進行到最極限的范圍之後，停住，便可以決定出你的功能性腳踝背區活動范圍。拍個照或做個記錄。(請赤腳進行)
同樣的道理，但你腳踝背區同時再腳掌內旋時，你能獲得更大的活動范圍。以下有一張圖示，左邊是純粹只有腳踝背區，而右邊是再加上腳掌內旋。腳掌內旋增加約10~15度的活動范圍。
這就是為什麼許多舉重員會腳掌內旋，這予許他們蹲的更深。但這並不是一個好主意，就類似在進行硬舉時，讓脊椎屈曲來補償「髖屈活動度/大腿後側柔軟度」的不足。這樣的代償是可以讓你完全訓練工作，但這樣的過程會嚴重影響到你的身體。
腳踝背區活動度不足有什麼影響
若你在缺乏所需要的腳踝背區活動范圍時，仍要進行特定型態的深蹲，身體可能會出現：
1.脊椎圓起
2.腳掌往上提
3.腳掌內旋(導致膝蓋外膝)
對於這樣的人群，矯正腳踝背區活動度及小腿的柔軟度是非常迫切的。稍後會提供幾個動作。
深蹲時需要多少度？
進行深蹲需要多少的背區角度取決於你做什麼型態的深蹲。奧林匹克舉重鞋的腳跟較高，增加你膝蓋前移的幅度，並且脛骨可以與地面形成一個更為尖銳的角度。若以測試為目的的話，建議以赤腳的方式。
在負重情況下，正常的腳踝背區活動范圍為7~35度。不同型態的深蹲及體型需要不同的角度。
(▲ 穿上舉重鞋，腳踝背區的角度約45度。而這個角度仍然不足以讓她上半身保持直立，因此你可以注意到她的腳掌內旋並且髖關節及脛骨有內旋的狀況。這樣才足以讓她身體保持直立，往下蹲的更低。)
(▲ 這種形式的深蹲，不需要腳踝背區)
(▲這類型的深蹲，腳踝背區需要約30度。)
(▲ 大約需要10度的腳踝背區)
如何正確的訓練改善
最後的部份就屬於運動矯正的部份，包括了腳踝背區活動度的訓練、小腿肌肉的伸展、動作單元的重新教育，迷你彈力帶的訓練、髖外展/髖外旋的訓練，以及為何不使用Band Walking來進行訓練。一塊來看看吧！
1.腳踝背區活動度的訓練及腓腸肌的伸展
若你的腳踝背區的活動度不佳及小腿太緊時，你需要解決這個問題，不然，你無法預防在進行全深蹲時，膝蓋外翻的問題，除非你穿奧林匹克舉重鞋，或是將腳跟提高。腳踝活動度訓練及靜態伸展，二者已被證明在改善腳踝背區是有效的。我相信，二者都要使用，以得到最快的改善結果。
物理治療師通常使用彈力帶來增加訓練的效果，但基本的動作也可以得到好的結果。這里有3個動作，可以參考看看：
2.動作單元的重新教育
先以自身重量開始，進行「Goblet Squats」，然後再變成槓鈴的負重。事實上，你也許從低於自身重量的方式開始，藉助外在的工具輔助來進行深蹲。而Kettlebell Goblet Squats是個十分有效的方式，建議以赤腳的方式來進行。
3.迷你彈力帶的訓練
以下這二個動作[Banded Squat及Band Bridges]是十分好的訓練動作。但不要使用高的重量在進行這些訓練。使用自身重量或是輕的重量來進行。若你負重太重時，你的姿勢不會是最完美的。這些訓練的目是教育你的身體，強迫身體在進行深蹲時，膝蓋要向外，同時建構髖外展/外旋的肌力。目的在於活化及動作品質，而不是數量。
結束語
今天分享的內容就到這里了還有很多寫的不是很全面！希望可以和大家共勉！
分享的內容，也不能說對大家幫助很大，只是提供一些思考。建議你可以在訓練的時候保護好自己，希望大家可以一起討論！