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前言

首先我們回想一下

1.在我們工作生活中是不是經常出現久坐後出現屁股酸痛，

2.只要是疼痛就會會延伸到大腿後側甚至到膝蓋窩；

不用多想了！

這可能是「膕繩肌肌筋膜疼痛」

什麼是膕繩肌

我們的大腿後側肌群，又稱為『膕繩肌』或『膕旁肌群』，位於大腿的背面，由三塊主要的肌肉組成：股二頭肌(biceps femoris)、半膜肌(semimembranosus)和半腱肌(semitendinosus)。主要的肌肉共同起於在坐骨粗隆(股二頭肌的短頭起源股骨後側中段)，半腱肌和半膜肌終止於脛骨內髁的關節囊下緣，而股二頭肌終止於腓骨頭。

膕繩肌跨過髖關節和膝關節，最主要的功能是伸展大腿(大腿在臀部處往後伸)和屈曲小腿(足跟往臀部翹的動作)。在生活中，膕繩肌協同大腿的肌群(主要為股四頭肌)完成走路或跑步的動作，和避免走路時向前跌倒。

膕繩肌的緊繃，是人們向前彎腰時無法碰到腳趾的最常見原因；而且，膕繩肌緊繃可造成正常腰部曲線的改變，進而造成下背肌群的緊繃。

發生疼痛的原因

不合適的椅子和不當的坐姿，容易造成腿後肌的壓迫對一般人來說，最常見的原因是膕繩肌受到『壓迫』；

長時間坐在不適合身材的椅子，例如椅面過寬或椅子過高，導致坐的人腳碰不到地，大腿後側壓在椅緣上。或是椅墊過大過硬，壓迫大腿後側。開車或坐車時也會遇到相同狀況。

●長時間坐廉價的帆布折疊椅，前緣支撐椅面的橫杆壓迫大腿後側。

●椅子大小雖然合適，但卻喜歡坐在椅子前緣，讓身體重量落在大腿後側而非臀部。

●跪坐過久或是坐的時候膝部極度彎曲，足部縮到椅子下方；或是工作需久蹲。

●翹二郎腿，兩腳互壓過久；或是盤坐也會。

對於運動的人來說，最常見的原因是過度使用，腿後肌長時間處於收縮狀態：籃球、足球、橄欖球、手球…等需跑步時間較長的運動，大腿後肌容易過度使用超出負荷而產生激痛點。另外拉傷後亦會生成激痛點。

●騎腳踏車時，坐墊與腳踏板的位置不當，最低踏板位置無法伸展膝蓋和大腿，會導致膕繩肌長時間處於收縮狀態，也會產生激痛點。

●游泳的姿勢不良，自由式踢水的用力不對、角度過大，都會造成大腿後肌的疲乏和產生激痛點。

●長途的健行，特別是下坡路段；或是登山時下山速度過快，也會造成腿後肌的負擔，形成激痛點。

選擇腳踏車或是調整座椅高低時，最低腳踏板位置應能伸展膝蓋及大腿；圖右座墊過低，導致騎乘過程，膝部一直處於彎曲狀態，會造成膕繩肌的負擔。

若是平時的坐姿不好，也容易讓膕繩肌緊繃，不隻影響運動表現，也容易在運動中受傷。另外長時間臥床，膝部攣縮過久。或是睡時膝窩總是會屈曲的人，膕繩肌也容易緊縮，產生激痛點。

如何正確的訓練改善緩解？

膕繩肌肌筋膜疼痛症候群的治療，一般以保守療法為主，絕少部分膕繩肌過度緊繃的患者可以接受部分肌腱切斷術來減少膕繩肌的緊繃。急性疼痛時，可口服止痛藥及肌肉鬆弛劑，並盡量減少坐著的時間，另外可以加強膕繩肌的復健伸展。服藥及復健效果不佳，可以使用干針療法(dry needling)或中醫的針刺療法來消除激痛點。

自我康復策略

慎選合適的椅子，和改善不良的坐姿是自我康復的第一步。椅子高度與椅面大小應慎選適合自己身材的，椅緣應該柔軟圓滑；無法自帶座椅的辦公室，則可使用靠墊減少座椅的深度，若是大腿仍會壓迫在椅緣，則可使用矮凳、書本或手提袋將腳墊高，以解除膕繩肌的壓迫。

墊腳時需要注意的是，盡量使膝窩處大腿與小腿的夾角大於90度，有助於膕繩肌的放鬆；另外，墊腳的高度不宜過高，過高會使膝部高於髖部，反而容易造成鼠蹊部的疼痛，形成髂腰肌症候群。

·膕繩肌按摩

膕繩肌的自我按摩前，可先熱敷大腿後側15-20分鍾，然後利用硬式網球、或是泡沫軸，利用身體重量單點加壓在酸痛的點上，稍微前後的滾動20秒，之後再移往下一個酸痛點，有遠端到近端或是由近端到遠端皆可，直到酸痛感稍減即可。切勿只是一直前後滾動，如此是無法深入按摩肌肉的。

·膕繩肌伸展

立姿或是坐姿皆可，足跟著地，腳尖勾起，腿伸直，身體前傾，手掌壓在大腿前側，用力下壓，此時會感覺大腿及膝窩有些許牽扯酸痛感，持續20秒種。松開下壓的力量，休息5秒，再次下壓。重復3-5回到酸痛感降低或消失。

·膕繩肌強化

除了平時坐姿應注意勿長時間彎曲膝窩外，膕繩肌加強訓練。訓練膕繩肌，除了增加肌肉耐力外，也可以增加膝蓋在運動時的穩定度。仰臥位，雙腿放在椅子上，腳尖勾起，膝蓋微屈（不要伸直），慢慢抬起臀部和背部，讓大腿後側的肌肉收縮，保持5-15秒後慢慢的放下，休息30秒，重復3-5次。

結束語

總結：大腿後側受壓迫、過度使用與長時間膝窩處於彎曲狀態，是膕繩肌筋膜疼痛症候群的好發原因。慎選座椅、改變坐習慣、拉筋伸展和強化運動，可以改善膕繩肌筋膜疼痛症候群。