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前言
先來做一個小測驗，下面中與自己生活習慣相符的項目有幾個？
①20歲之前還算苗條，之後卻胖起來。
②不太愛運動。
③很少吃早餐，晚餐吃得很豐盛。
④很晚才吃晚餐，且常在睡前吃東西。
⑤有吃宵夜習慣。
⑥一星期至少喝酒或大餐3次。
⑦喜歡吃甜食。
⑧常喝清涼含糖飲料(包括現榨果汁)。
⑨喜歡吃肉很少吃菜。
⑩會偏食，喜歡的食物每天都吃。
⑪出外都是開車，不走路。
⑫體型肥胖且怕冷。
⑬血糖值、膽固醇都很高。
⑭有便秘狀況。
⑮食量大。
給你點時間算一下
【自測結果】
如果以上情況占3個以下：還算健康，但要預防，盡早剔除危險因子。
如果以上情況占4-9個：屬內髒型肥胖群，請改變不好的生活習慣。
如果以上情況占10個以上：屬內髒脂肪高度危險群，要改善根本生活方式。
今天文章的主要內容:
●什麼是內髒脂肪
●內髒脂肪多少屬於健康
●內髒脂肪怎麼改善
●內髒脂肪怎麼訓練
什麼是內髒脂肪？
你或許會有這樣的情況：一直在減肥，方法都用了，但是肚子還是瘦不下來；或者以前習慣不好，肚子異常的大。
也許你身體里住著一個「小怪獸」，那就是內髒脂肪。
在我們腰、胳膊、腿上這些地方，可以戳到、捏到、感受到的脂肪，都是皮下脂肪，它們儲藏在皮膚下面。而內髒脂肪，圍繞在我們腹腔，更確切的講，內髒脂肪包裹這個我們的內髒器官。
一定的內髒脂肪只是必要的，它起到保護內髒的作用，但是過量的內髒脂肪就不好了。有研究證明，過量的內髒脂肪會有以下幾種不好的特點：
①引起胰島素抵抗，帶來糖尿病，心髒疾病；
②一直脂肪細胞因子分解瘦素，讓人體更加多的存儲不必要的脂肪；
③增大心髒疾病風險，引發高血壓、壞膽固醇；
④釋放促炎因子，導致身體出現炎症反應；
⑤阻礙體內毒素排出
….
內髒脂肪多少屬於健康？
剛剛講了，內髒脂肪過量對身體的危害，那怎麼樣算過量呢？大家可以自測一下。
方法一：測腰臀比
筆直站立，輕輕吸氣，用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。中國男性腰臀比高於0.9，女性高於0.8，就可能說明內髒脂肪過剩。
研究顯示，腰臀比每增加0.1，男性早亡幾率增加34%，女性增加23%。此外，哈佛公共衛生學院建議，女性腰圍 ≥ 35英寸（約88.9厘米）男性腰圍 ≥ 40英寸（約101.6厘米）就可能因為內髒脂肪多而出現健康問題。
方法二：測試腰腹皮下贅肉
試著捏肚臍周圍，如果能輕松捏起2厘米，表示堆積的是皮下脂肪，如果捏不起來，表示很多脂肪是堆積在內髒里。
內髒脂肪怎麼改善？
重點來了，盡管內髒脂肪給我們帶來太多不好的影響幸運的是，內髒脂肪還是比較容易減掉的，只要能運動、改變飲食和生活方式，每減掉一些體重，你就會減少很多的內髒脂肪。
一、吃相對干淨的食物
研究表明，攝入越多添加糖的人群，會更傾向於有更多的內髒脂肪；還有研究實驗證明，吃跟糖同熱量的澱粉、蔬菜、瘦肉等，10天後脂肪肝下降3.4%。
二、做運動：hiit、力量、有氧
一項超重青少年的研究表明，力量訓練和有氧運動相結合使內髒脂肪大量減少。高強度間歇訓練（HIIT）已被證明有利於減少內髒脂肪。
總而言之，動起來，你練成的肌肉量越多，燃燒的脂肪就越多，內髒脂肪減少得也越快。
三、改善體內的激素水平
腹部肥胖的男性可能會睪酮素較低，雌激素較高，他們都是相關聯的：睪酮低，沒精神易疲勞，皮質醇上升，身體代謝能力差。
去運動有注意提升睪酮，睪酮水平更高，運動水平運動表現也會更高。
如何提升體內睪酮水平呢？除了昨天講的補劑外，需要及時釋放壓力、保證睡眠質量、攝入鋅鎂食物（如牡蠣，西藍花、海帶等）
內髒脂肪怎麼訓練？
【凳上卷腹】
動作要領 ：仰臥，將雙腳放在凳子上，保小腿和地面平行。下顎微收，雙手交叉摸雙耳，腹部收緊，呼氣發力，至胸椎完全離開地面，吸氣恢復原狀，運動過程中保持身體的穩定性，反復循環此動作。
【仰臥單車】
動作要領 ：身體仰臥於地面，腿部伸直，雙手交叉於頭部後側，右腿屈膝向腹部貼近的同時，呼氣捲起身體肩胛離地將左手手肘靠近，左腿保持伸直騰空，吸氣身體還原，左右交換，反復循環此動作。
【仰臥抬腿】
動作要領 ：仰臥，雙腳並攏，將自己的腰椎完全放在地面上。上肢做一個胸部抬起，雙手臂墊於臀部下側，下顎微收，腹部收緊，呼氣發力，將兩腿抬離地面，吸氣恢復，注意腳後跟不要接觸地面。運動過程中保持身體的穩定性，反復循環此動作。
【v字兩頭起】
動作要領 ：平躺於瑜伽墊或床上，兩腿並攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。接著起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，恢復到原狀，反復循環此動作。
結束語
想保持一個好的形體以及健康的身體，好的生活習慣是必要的。徹底地長期地改變你的飲食和生活方式，才是擺脫內髒脂肪的關鍵。