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前言

小知識分享:

●腰大肌與髂肌合稱「髂腰肌」，可以說是一對非常好的「肌友」。

●這哥兒倆的功能十分相近，並且以共同的肌腱附著在大腿上。但差別在於髂肌的起點在骨盆，而非脊椎。比起腰大肌，髂肌可能更令人感到陌生，但往往陌生的肌肉，才是我們在做康復時最容易忽略的一環，而且很多時候——髂肌才是問題的根源，而非它的好兄弟腰大肌。

●比如有會員說：「總是覺得胯骨內側不舒服」，經常感受到來自髖骨內側的緊張感，有時還會延伸到大腿前方，就尤其要注意髂肌是否緊張，觸診他的髂肌，往往疼痛非常明顯。

針對這種情況，我們可以從髂前上棘入手，緩慢的深入髂窩，進行輕手法的放鬆，還能進行一些配合拉伸的動作緩解其緊張。

文章的主要內容:

●了解肌群的功能與問題

●內側彈響髖問題

●造成問題的原因

●在家的自我訓練的方法

了解肌群的功能與問題

一、髂腰肌問題

髂腰肌骨盆上承脊椎下連髖部，將軀干和下肢連結在一起，髂腰肌是軀干和下肢之間的主要屈肌。『髂腰肌』是由腰大肌及髂肌兩條肌肉所組成(少部分人有腰小肌，所以有些人是三條)，腰大肌是一條起源與胸椎第十二節橫突到腰椎第五橫突和髂前上棘，往下經過骨盆，與起源髂骨窩內側的髂肌一起往下，經過骨盆緣和髖關節囊前緣，通過髂骨前下嵴與髂恥隆突，共同連結於股骨的小轉子。在骨盆緣與髂腰肌肌腱間有一個滑囊，稱為髂腰肌滑囊，提供髂腰肌與骨盆緣的緩衝。

髂腰肌最主要的功能就是在肌肉收縮的時候，讓髖部屈起並同時輕微外轉大腿，因此在跑跳、蹲立和坐、前踢…等動作都會用到髂腰肌。另外下肢不動，髂腰肌收縮時可以讓骨盆前傾和腰椎前凸，用以維持身體的直立腰挺直的姿勢。

二、髂腰肌症候群的問題

髂腰肌症候群，簡單來說就是髂腰肌肌腱本身或是肌腱周圍的軟組織發炎疼痛症狀的總稱，可能包含的診斷為髂腰肌肌腱炎、髂腰肌筋膜炎、髂腰肌滑囊炎、彈響髖…等。最常發生的原因是：

·急性受傷

·反復髖部屈曲所致的過度使用。任何一個年紀都可能發生，年輕人多一點，女性也稍微多一點。

需要較多的髖部反復屈曲或是長時間髖部屈曲(髂腰肌縮短)的運動員容易發生，如腳踏車選手、劃船選手、足球選手、芭蕾舞者、跆拳道選手、柔道選手、跑步的選手(特別是常跑上坡路段的跑者)…等。

另外長時間以嬰兒蜷曲的坐姿、坐辦公桌前時身體過度前傾或是把腳掌踩在椅腳上、坐沙發時抬腳放板凳上，這都會使膝關節高於髖關節，因而使髂腰肌長時間處於收縮的狀態，也容易產生症狀。此外，住院的病人坐床上過久，或是坐在床上玩手機，也易發生症狀。

會員通常會有髖關節前側或是鼠蹊部位(腹股溝)的疼痛，從一開始的隱隱作痛到後來明顯疼痛，從一開始活動會痛但休息不痛，到後來活動或休息都會痛。疼痛通常發生在運動之間，或是做完某些特定運動後，如跑步、健行、踢球、仰臥起坐、爬樓梯…。

有些疼痛會在坐著髖部屈曲一小段時間後，在站起來的時候誘發疼痛。有些人上下樓梯的時候會誘發疼痛。疼痛厲害或是發炎嚴重的時候，可能需要柺杖幫忙才能完成走路這個動作。

鼠蹊部的疼痛有時候會放射到膝蓋的內側，特別是站立起來的時候；有些人則是覺得鼠蹊部位或髖關節前側的緊繃感加上膝部內側的疼痛。嚴重一點，在站立挺直挺的姿勢時，除鼠蹊部和膝部內側外，還會覺得同側腰部會酸軟疼痛，少數人同時會有腹部隱痛的感覺。

內側彈響髖問題

有些會員在由坐姿變站姿的時候，會聽到髖關節前側有彈響聲，這是因為緊繃髂腰肌，在髖關節屈曲伸展的過程，會摩擦骨盆緣產生聲響和疼痛，時常合並髂腰肌滑囊炎。這種情況，比較常發生在處於成長快速期的青春期小病中。有些病人除了上述疼痛外，也會感覺髕骨韌帶處及膝蓋前側的疼痛，這是因為髂腰肌緊繃狀態下跑步的時候，會增加股四頭肌張力和髕骨-股骨之間的壓力。

造成問題的原因

·有酗酒或是長時間使用類固醇的患者須排除股骨頭缺血性壞死。

·中年以上或年紀大一點，要排除髖關節的退化性關節炎，腰椎的退化或是椎間盤疾患合併神經壓迫症狀

·有外傷史或是老人家不慎跌倒，要排除髖部骨折的可能性。另外，洗腎病人或是副甲狀腺機能亢進的患者則須排除股骨頸壓力性骨折或是棕色瘤(brown tumor)的可能。有惡性腫瘤病史的患者，也須排除腫瘤骨轉移或是病理性骨折的可能性。

進一步的的影像檢查如MRI，可排除髖關節唇的破裂、初期的股骨頭缺血性壞死、滑囊炎、肌肉膿瘍、腰椎椎間盤與神經壓迫的情況。

若是患者發燒畏寒，或是鼠蹊部掀紅發熱，實驗室檢查則是必要的，要排除不明原因的髂腰肌膿腫。此外，髂腰肌肌腱炎發生在腰小肌的時候，臨床症狀會類似闌尾炎的症狀，要小心鑒別！

在家的自我訓練的方法

·伸展運動

急性期伸展動作

急性疼痛期的復健以和緩的動作為主，可使用硬一點的枕頭墊在腰和骨盆的交界處，彎曲不痛的那隻腳到胸前，然後延展患肢。可以在躺床沿，讓患肢垂落伸展髂腰肌。每次伸展持續20秒，之後休息3-5秒，反覆做5次。記得勿在冰敷後做，以免過度伸展，傷上加傷。在做伸展時，保持呼吸平順，勿憋氣。此套動作也適合平時不痛的時候伸展髂腰肌。

進階伸展

在疼痛緩解後，可以開始做進階的伸展運動，兩種皆采半跪姿，患肢往後伸展髂腰肌，身體記得挺直往後勿前傾：

圖(A)患肢盡量後伸，患肢膝蓋往外離身體中線一足的距離

圖(B)小腿屈起，可同時伸展髂腰肌和股四頭肌。

伸展持續20秒，之後休息30秒，反覆做5次。此套動作適合運動前後的髂腰肌伸展。

·強化運動

強化運動請在完全無痛後做，分站姿和躺姿兩式，其中站姿的動作可以融入運動前的暖身和運動後的緩身動作。

(A)站姿高跨步，單腳緩慢抬高至膝關節比髖部略高，支撐住20秒，再緩慢放下，換腳。循環兩腳各20下。

(B)躺姿，雙膝微屈約15度，雙足離開窗面或地面15公分，之後雙腿緩慢抬高至膝關節略超過髖關節停留5秒，此時臀部應儘量平貼床面勿抬起，之後緩慢放下回到離地15公分處，每次來回約莫30秒。循環20次。

總結

髂腰肌起源於腰椎，越過骨盆，連結於鼠蹊大腿小轉子處。髂腰肌症候群的症狀從腰痛、少腹痛到鼠蹊疼痛甚至延伸至膝部內側疼痛。(1)急性受傷和(2)反覆髖部屈曲是髂腰肌症候群發病的主因。治療方式以局部低劑量類固醇注射止痛速度最快(15分鍾內)，擔心類固醇副作用，針灸的效果也不錯。再配合改善坐姿、停止運動和緩和的伸展運動，就可以快速地恢復正常生活。

平時的不當坐姿(髖部屈曲)，會導致髂腰肌長時間處於縮短緊繃的狀態，加上運動前缺乏髂腰肌的伸展熱身，就會影響運動表現或是容易受傷。因此，敬告有志於良好運動表現的運動員應時時留意平時勿讓自己處於不良的姿勢，另外運動前後的伸展運動和維持髂腰肌的彈性是必要的。

一般人群，特別是缺乏全身運動的人，要避免髂腰肌症候群的最主要方式是避免錯誤的坐姿；需久坐的上班族平時請注意姿勢，有空可以做髂腰肌延展的動作，維持髂腰肌的良好彈性，就可以避免髂腰肌的候群找上你！