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引言
在健身房一直流傳著一句老話「新手練胸，老手練背」，誠然對於大部分的健身人群而言，只要掌握了規范的動作胸部肌群確實是最容易增長的。但是胸大了卻不意味著胸型就會好看，因為每個人練胸的時候動作和發力的習慣都有或多或少的差別，這也導致了有的人上胸不夠發達，有的人中縫胸溝不夠明顯，甚至左右胸不對稱等等諸多問題。
當然對於新手而言，練胸出現的問題就更多了。推胸的時候感覺不到胸的發力，甚至還有一部分人練胸練得沒什麼感覺，胳臂到是粗了兩圈。
今天這篇文章，我就好好的解惑一下這些練胸會遇到的諸多問題！
胸部肌肉結構
解剖基礎上的胸肌可以分為兩個部分：
胸大肌：位於胸前上部皮下
起止點：起於鎖骨內側半、胸骨前面和第1~6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。止於肱骨大結節嵴。
胸小肌：位於胸大肌的深層，為條狀肌
起止點：起於第3~ 5肋骨前面，止於肩胛骨喙突。
重要作用：胸小肌位於深層，它的主要作用是穩定，保證身體有一個一個良好的體態。如果胸小肌過於緊張則會造成圓肩等不良體態，甚至會造成疼痛，對胸小肌應加強按摩與放鬆!
如何找到胸小肌：將手掌沿著鎖骨的方向平放在胸部上，中間三指距離處即為胸小肌處。
胸大肌在我們的日常身體活動中基本不會參與，所以經過負荷訓練後可以迅速的增大增厚!但是，要想擁有一個完美的胸肌必須進行分區訓練!
二、胸部肌肉分區
直接上圖
區位1：上胸，為胸大肌的上部肌肉!
區位2：中胸，為胸大肌的中部肌肉!
區位3：下胸，為胸大肌的下部肌肉!
區位4：副乳部位，也可以理解為胸大肌的外側部位，加深腹部與胸部的分離度!
區位5：胸內側的下沿部位，增強內部下沿的飽和度，視覺上讓兩塊胸肌更加飽滿!
區位6：胸肌中縫，兩塊胸大肌形成的縱行溝壑!
區位7：三角肌前束與胸大肌的分界線，加深胸部分離度!
怎麼能讓胸部發力感覺更好
在力量訓練中要做到局部肌肉很有感覺我認為是一個多方面結合的成果。
1.動作標准，人的身體很聰明，當舉起重物時默認的形式是募集更多的肌肉參與協助（借力），例如做臥推時腰背容易過度弓起產生借力，因此標準的動作能避免借力，更好的發力。
2.更多的鍛鍊局部肌肉，當局部肌肉沒有足夠的力量時我認為要做到不借力是很難的事情，例如標準的引體向上對很多人來說都很困難。因此我個人認為讓一個完全沒有基礎的人通過知識認知直接做到很好的肌肉發力也是不科學的，還需要足夠的鍛鍊。
3.意念合一，也就是訓練的時候想著需要訓練的部位，這一點說起來很繁瑣不展開說大家知道就行。
4.恰當的熱身也能更好的調動局部肌肉，使正式訓練中肌肉很有感覺。
5.另外我曾多次說到肌肉訓練中所產生的酸痛感很大部分是來自離心運動的重視（控制住離心，緩慢下放）。因此充分把握好離心，充分拉扯肌纖維能使肌肉更有感覺。
其實這個問題很大，因為肌肉有感覺了自然訓練效果就上去了，因此涉及方方面面，要切實做到我認為應該是一個知行合一的過程。
九個動作讓胸部訓練無死角！
胸部肌群對於男性是最體現訓練痕跡的門面肌肉，對於女性也是修飾胸型、防止副乳的必練部位。這里分享我的八個常用胸部訓練動作，比較針對於胸部內側的訓練。
1. 啞鈴擠壓上斜臥推-激活胸上部內側肌纖維
2. 窄握板凳伏地挺身- 女性和基礎較薄弱可以用跪姿降低難度
3. 啞鈴上斜臥推- 注意肘關節和身體夾角在45度左右，增大整體緯度的必練動作。
4. 繩索夾胸- 給予胸肌持續的刺激
5. 組間檢查充血狀態 [doge]
6. 史密精斯平板臥推- 注意槓鈴下方位置在下胸部，肘關節和身體夾角45度左右。精
7. 繩索推胸- 給予胸部內側深層刺激
8. 啞鈴上斜夾胸- 注意下放階段的離心控制是此動作的華所在。
9. 固定器械單邊推胸-變式收尾動作，讓胸大肌徹底力竭。
最後一定要堅持，你會成功的！