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引言
之前寫過幾篇關於手臂的文章，大家覺得我理論太多，對於很多新手朋友來說不易於理解，所以今天這篇文章我希望寫的盡量簡單，讓每一個小白都能知道怎麼去訓練我們的肱三頭肌。當然，這篇文章當然不僅針對小白，我希望更多有訓練基礎的人也能從中受益，這樣我才能更開心，哈哈哈。
在我的理解中，想要更加粗壯的手臂，肱三頭肌要比肱二頭肌更重要，因為他幾乎占據了整個上臂的67％。肱三頭肌，顧名思義，它由三個頭組成，分別是外側頭，內側頭，長頭。下面的圖片是三個頭的位置。
肱三頭肌結構
肱三頭肌從構造上來看有三個頭：外側頭，內側頭和長頭。長頭附著在肩胛骨上，內側頭、外側頭附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的肌腱在肘處附著在尺骨遠端（尺骨鷹嘴）上。肌肉的主要功能是肘關節伸的運動，其中長頭比較特殊跨越了兩個關節，肱三頭肌的長頭除了肘伸之外還有一個重要功能：肩伸以及輔助肩內收的功能。
為什麼要訓練肱三頭肌
強壯的手臂是由肱二頭肌和肱三頭肌兩部分構成的，而三頭肌的體積占比甚至超過了二頭，大概是2:3.5 的比例。所以三頭肌是否發達更大程度上決定了你大臂的緯度！
因此三頭值得大家用幾乎兩倍於二頭時間進行訓練，在剛入門的健身者中，忽視三頭的重要性是很多人手臂緯度上不去的一大原因。
三頭如此重要的原因，不止是視覺效果上的，很多上身訓練動作都需要三頭的參與，
比如最基本的練胸動作：臥推，臥推是一個復合動作，需要大量的三頭參與，而很多肌友為了打造豐乳大胸而忽視了三頭的重要性，而因為三頭力量不夠舉不起足夠的重量刺激胸肌發展，練不出泵感或者耐力不好，會嚴重影響握推的訓練效果。
所以三頭訓練在整個上肢訓練中的優先級上是毋庸置疑的，有些理論認為三頭是上肢最重要的肌群，因為它的作用是手臂對於外物的推撐用力作用，以協助胸部肌群對外界的運動。
如何讓三頭訓練事半功倍
三頭肌占到整個手臂一大半的肌肉量，絕對不可忽視。
1. 窄距推舉
以發展肱三頭肌為目標，窄握臥推時，建議肘尖朝腿部方向，即保持雙肘內夾姿勢，但如果目標是強化外側頭，注意將肘部張開，朝向：身體側面。健美大師弗蘭柯·贊恩就喜歡在史密斯機上做該動作，以使肘尖朝外。
2. 啞鈴上斜板臂屈伸
啞鈴頸後臂屈伸 啞鈴頸後臂屈伸是訓練肱三頭肌長頭經典的訓練動作之一。
3. 直臂下壓
兩腳展開與肩部寬度保持一致挺胸收腹雙手抓住握住肘關節夾緊上身稍微往前傾集中肱三頭肌的力將握柄往下壓至手臂伸直然後慢慢還原重復練習即可直杆下壓過程中膝蓋微曲、體前屈腰杆挺直、抓緊直杆腕關節放鬆、肩胛骨下沉在動作下半程旋轉可以更好的感受外側頭的收縮也可以改變肘的方向比如向兩側打開做下壓來側重三頭肌外側頭
4. 槓鈴臂屈伸
作為鍛鍊肱三頭肌高難動作，這個動作只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
注意在做槓鈴頸後屈臂伸的時候，重量切記不要過重，否則極易傷到你的肩袖！
5. 反握伸縮臂屈伸
動作更多的針對長頭，所以我們進行時應該將肘部貼近身體，俯身膝蓋微屈，在底部時可以將手再向後（超越身體中立位的位置）盡力的完成更長的收縮。
6. 過頭繩索臂屈伸
肱三頭肌的長頭有肘伸，肩伸以及輔助肩內收的功能，幾乎所有的過頭（越過頭頂）的動作都更針對長頭。
7. 繩索臂屈伸
動作要領：站姿，兩手握短把，上臂貼緊身體兩側。屈臂，以肱三頭肌的收縮力將短把由上往下壓，直至兩臂伸直，使肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後以肱三頭肌控制慢慢向上還原。動作要點：為提高鍛鍊效果，做動作時上臂始終貼緊身體，肘關節不宜提高，肱三頭肌必須達到充分伸展和徹底收縮。此外，練習中軀干不宜前後擺動。
8. 啞鈴臂屈伸
在這個時候我們可以選擇較輕的重量去完成動作，對於握法也有多重選擇，如果想要更多的刺激長頭，可以進行反握（此時身體屬於仰臥位，反手即是手心朝地面的狀態），如果想要更多刺激外側頭，使用拳眼向下的握法即可（如動圖所示）。
9. 側平舉單臂繩索臂屈伸
