腹肌平時沒有時間練，卻很想擁有巧克力般的腹肌，這可怎麼辦呢？其實很簡單，只要你在每次訓練後帶一帶幾個動作就即可簡單擁有令人羨慕的腹肌！
【腹肌的最佳動作】
這項訓練流程由七個精心挑選的腹部動作組成，訓練上腹部和下腹部肌肉以此來撕裂核心肌肉！
如何訓練出6塊腹肌？你可以像許多人一樣，通過長期而復雜的訓練來完成，但是，最好的腹肌動作是可以一次又一次做的。
事實上，腹肌是「靠吃」而不是靠健身房裡練來的。但是如果你的目標是六塊腹肌，那麼選擇合適的腹肌訓練也是很重要的。
這項流程由七個腹部動作精心挑選從而訓練上腹部和下腹部肌肉。每周進行三次劇烈的訓練，堅持健康的飲食，攝入合適的卡路里，做一些力量訓練和適量的有氧運動，你很快就會看到六塊腹肌迅速呈現。
宏偉的7個腹肌動作
3輪，動作間盡量少休息。
1.仰臥起坐
15-20次或至力竭
2.平躺抬腿
15-20次或至力竭
3.仰臥直腿兩頭起
15-20次或至力竭
4.平板收腿
15-20次或至力竭
5.觸足卷腹
15-20次或至力竭
6.仰臥卷腹
15-20次或至力竭
7.反向卷腹
15-20次或至力竭（每輪休息1-2分鍾）。
【如何訓練這個腹肌流程】
這是一個相當高級的腹肌訓練，所以怎麼做很重要。
初學者建議選擇七個動作中的三個，每兩組盡可能多的次數，兩組之間休息一分鍾。從這個階段開始，通過增加動作和組數以及減少休息時間來增強你的體能和耐力。
一個合理的目標是能夠在一個大的循環中做七個動作，休息一兩分鍾，在12周結束前再重復兩次。
當你開始訓練的時候，你可以用不同的方式來打斷訓練。例如，我喜歡這樣做超級組：
重復3次：
練習1和2，休息30秒。
練習3和4，休息30秒。
練習5和6，休息30秒。
練習7，休息60秒。
做每一組動作直到瞬間的肌肉力竭，或直到你無法往下繼續做。
請注意，這個訓練計劃沒有涉及任何斜外腹肌的動作。斜向的動作只會導致腰圍變寬。此外，斜外腹肌可以從深蹲、硬拉和其它全身力量訓練中獲得足夠的刺激。
【什麼時候訓練你的腹肌】
對大多數人來說，每周至少訓練三天就足夠了。一個高級健美運動員幾乎每天都能做。
建議有充足時間的小夥伴早點去健身房，早上第一件事就是練腹肌和有氧運動，然後下午回來進行力量訓練。這樣，一天能提高兩次新陳代謝。
如果你更願意在一次訓練中進行，建議你在進行力量訓練的熱身運動中，或者如果你要做像深蹲或硬拉那樣的重型力量動作，建議你進行在訓練後進行腹肌訓練。最後做有氧運動。
【如何使腹肌訓練更容易或更難】
如果你不能做某些動作，例如由於下背部受傷，你可以用不影響背部的動作來代替。
另一方面，如果你有一個健康的下背部，想要增加腹肌的維度，每周訓練三次，並在訓練中增加一些阻力，比如拿一個槓鈴片或啞鈴。
【如何進行動作】
動作1：仰臥起坐
主要訓練肌肉：上腹肌
平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腿固定在沉重的家具或長椅下，雙手放在胸前。
彎曲腹部，抬起軀干直到身體幾乎坐起。
保持腹肌張力，將身體放低回到起始位置。（注意：在整個移動過程中保持肌肉完全控制。避免來回搖擺借力。）
動作2：抬腿
主要訓練肌肉：下腹肌
平躺在地板上，雙腿伸直。雙手放在地板旁邊，支撐身體。彎曲下腹部，抬起雙腿直到它們垂直於地板。
在雙腿降低到開始的位置中，保持身體緊張。（注意：在整個移動過程中保持肌肉完全控制。避免讓雙腿在離心部分直接下落）
動作3：仰臥直腿兩頭起
主要訓練肌肉：上下腹肌
平躺在地板上，雙腿伸直。雙手放在地板旁邊，支撐身體。彎曲下腹部，抬起雙腿直到它們垂直於地板。
此時，在不抬起背部的情況下，盡可能地將肩膀和軀干從地面上抬起。
在雙腿降低到開始的位置中，保持身體緊張，然後將軀干到開始的位置。（注意：在整個移動過程中保持肌肉完全控制。避免來回搖擺借力）
動作4：平板收腿
主要訓練肌肉：下腹肌
坐在地板上（或椅子、練習椅的邊緣），雙腿向前伸展，雙手抓住身體兩側從而支撐身體。保持雙膝並攏，將它們向胸口上拉，直到再向前。
保持下腹肌的張力，回到起始姿勢，重復動作，完成整套動作。
動作5：觸足卷腹
主要訓練肌肉：上下腹肌
平躺在地板上，雙腿並攏向前伸展，雙手放在身體兩側。盡量抬高雙腿，同時將軀干帶向雙腿，雙手指向腳趾。
回到初始位置，重復這個動作，完成整套動作。
動作6：仰臥卷腹
主要訓練肌肉：上腹肌
平躺在地板上，雙腿彎曲。雙手放在胸前。在不抬起下背部的情況下，盡可能地將肩膀和軀干從地面向上抬高。
保持腹肌的張力，將軀干回到起始位置。（注意：在整個移動過程中保持肌肉完全控制。避免來回搖擺借力）
動作7：反向卷腹
主要訓練肌肉：上下腹肌
平躺在地板上，雙腿伸直。雙手手掌放在身體兩側支撐身體。慢慢地在膝蓋處彎曲雙腿，並將他們拉向胸部。
一旦膝蓋靠住胸部，在不抬起背部的情況下，盡可能地抬起肩膀和軀干。雙腿與身體回到起始位置。
腹肌訓練沒有太多的技巧，只有老老實實的去做，認真做好每個動作，一段時間後你會發線自己在某個不經意的瞬間撩起衣服也會有腹肌了！
