哎，我一個月才漲了一斤，這增肌得到猴年馬月去啊。我一個月長了五斤，你確定你都是肌肉不是脂肪？
為什麼增肌這麼難，沒錯，增肌確實比減脂要難得多。至於有什麼秘訣，標題你也看見了，不賣關子了，看下去！
你很瘦。
很多人都會羨慕你怎麼吃都不胖。雖然對一些人來說擁有這種體質是件幸運的事，但對於哪像想增肌的人卻不是。
你為增肌做好准備，但是似乎就是沒效果。
雖然我個人很羨慕你新陳代謝快，但我知道這會讓想增肌的人非常苦惱。
如果你在增肌方面遇到困難，讓我們來幫助你。
10個增肌小貼士
試試看這些貼士，可能會帶給你想要的增肌效果。不要擔心：一次嘗試幾個技巧之後你就會發現身體有了變化。
【1.多吃蛋白質】
魚、雞肉、牛肉、豬肉、雞蛋、牛奶和杏仁可以幫助你維持蛋白質的高攝入量。
試著每磅體重攝入1克蛋白質——你不需要每天攝入300克蛋白質。
如果你不是自己做飯或飲食中沒有足夠的蛋白質，就會錯過攝入肌肉的基本組成部分。多吃肉類——如果無法攝入足夠熱量，那就多吃一些肥肉。
【2.增加食物攝入】
就像吃得太多很難減肥一樣——如果你沒有增重，就是吃得不夠。
事實是，你攝入卡路里並沒有你想像的那麼多。
你的身體不習慣攝入那麼多食物，所以可能不得不強迫自己去吃。如果你難以攝入足夠的熱量，試著選擇更多含脂肪的高熱量食物。像橄欖油和肥肉這樣的食物很容易增加卡路里。
如果一餐吃多些牛肉、土豆、酸奶油和奶酪，攝取1000卡路里並不難。最好的一點是它含有豐富的營養。
【3.吃得多，也要吃得對】
在你開始攝入大量食物之前，還有一天也很重要，身體還需要其他的維生素和營養。如果你吃「垃圾食品」，肯定也能攝入4000卡路里的熱量，但其中並沒有多少營養價值。
所以要選擇健康的脂肪，良好的蛋白質來源，健康的碳水化合物，以及大量的水果和蔬菜。如果吃兩個甜甜圈都能帶來300卡路里的熱量，但兩者對身體成分的構成有很大不同。
【4.多吃碳水】
當說到碳水化合物時，我們想到的是比薩和冰淇淋，對吧？選擇食物時要選擇有營養的碳水化合物。
吃一碗米飯、紅薯和燕麥粥會幫助你增加體重。建議「垃圾食品」。
雖然說要盡量少吃垃圾食品時，但並不是代表不能吃。如果你攝入的食物大多數都是健康的，你可以吃一些蛋糕和垃圾食品。
【5.記錄你吃了什麼】
記錄你吃過的食物對減肥和增重都有奇效。
你知道你昨天攝入了多少卡路里嗎？
記錄下每頓飯可以幫助你估計需要的卡路里。它可以幫助你追蹤蛋白質，脂肪和碳水化合物，你可以根據記錄的信息調整飲食。
一旦你開始記錄並掌握自己每天需要吃什麼，就可以根據個人目標進行調整。因為你能很快地燃燒掉卡路里，就不要害怕變胖。如果至少80%的卡路里來自有營養的食物，你不會只是變胖。
不要再告訴自己「我不想變得太胖」。
【6.做最低限度的有氧運動】
心血管健康很重要，但長時間跑步會消耗能量。如果你喜歡跑步，選擇做HIIT運動比如短跑或爬山能夠最好地保存肌肉。
你做的有氧運動越多，吃的就越多。保持心髒健康，但別忘了你的目標。
【7.別忘了恢復過程】
「肌肉是吃出來的，不是在健身房裡練出來的」這句話是對的。當你舉重的時候，肌肉會分解並且造成微小的創傷。
理想情況下，你應該讓訓練過的肌肉休息48小時。當攝入的熱量超過所需時，身體就會利用這些額外的能量來建立更大的肌肉。
每周訓練3到4天就足以改變體型了——對於那些難增肌的人來說，多吃比多訓練更重要。
【8.堅持】
偷懶是可以的，但如果你想看到真正的進步，必須持之以恆。
記錄卡路里攝入，記錄食物，不要高估卡路里攝入——你是在努力增重，而不是減肥。
【9.睡眠充足】
前面說過要有足夠的休息。如果你每晚沒有睡滿7到9個小時，就會減少你的訓練效果。
這段時間你的身體會停止工作，開始自我調節。
如果你真的想要取得進步，你必須在睡前關掉視頻或者減少玩游戲時間。
【10.別怕變胖】
為了在增肌方面取得進步，你要變胖一點。如果你很瘦，卻只想增肌不增脂，問題出在這。
把目標體重寫在一張紙上，再增加10磅，當體重達到這個數字時就可以調整卡路里攝入了。所以，如果你想在145磅開始減少卡路里攝入，應該等到155磅。
這段時間你可以開始做更多有氧運動，慢慢地減少卡路里的攝入，最終擁有你夢想中的健美身材。
3個增加額外卡路里攝入的小貼士
記錄食物無疑是除了選擇健康食物之外你可以開始做的最好的事情。
用新鮮的食材烹調食物，減輕了很多體重，我的生活從來沒有這麼好過。所以當你讀到這些建議時，不要以為我在試圖破壞你的健康。
攝入更多脂肪
你已經吃了很多健康的食物嗎？你喜歡雞肉和米飯，牛肉和西蘭花嗎？下次你做菜的時候，可以往米飯里加點酸奶油，在牛肉里加點奶酪等等，既營養又好吃。
一定要記錄你的卡路里，但是不要在吃碎奶酪的時候用力過猛，或者試著用大蒜黃油來燒雞肉。
增肌最主要的一點就是熱量差，這個差值可以慢慢增加由小到大。熱量盡量由干淨的食物內攝取，避免了很多脂肪所產生的脂肪堆積。
其實增肌並不是很難，管住自己的嘴，做好每一餐的食物，相信自己，很快就能看到自己的進步。再說一句哦，優質脂肪也得適量攝入哦～