相信大家對好萊塢明星傑森斯坦森並不陌生吧，看過《速度與激情》的想必並不陌生！
他那發達的背闊肌肯定讓很多人羨慕，那為什麼我們自己不去健身房努力一把，也去練出這樣迷人的背闊肌呢！
當你想要讓背部更強壯時，劃船應該是你的首選動作，而且可以做的類型很多。
大家最熟悉的版本應該是「俯身槓鈴劃船」，它完全值得大家的喜愛，因為在增加背部肌肉方面它有很多好處。
然而，也許公平地說，單臂啞鈴劃船比俯身槓鈴劃船對背部更有好處。因為一次使用一隻手臂可以讓你將精力集中在背闊肌，斜方肌和其它目標肌肉。
使用啞鈴而不是槓鈴也可以防止你依靠身體的一側來完成大部分的工作，並可以暴露出你需要處理的力量失衡。單臂劃船比俯身劃船的動作范圍也更大，因為啞鈴比槓鈴更加靈活。
【單臂啞鈴劃船怎麼做】
訓練時，你需要健身椅或一個結實的及腿高的平台來支撐身體，所以先固定好它，然後在一邊的地板上放一個啞鈴。把左腿跪在凳子上，用左手抓住另一邊，然後彎下腰，讓上身與地面平行。伸出手去，用右手握住啞鈴(手掌面向身體)，然後手臂自然下垂，保持背部挺直。
把啞鈴舉到胸前，集中精力用背部和肩部的肌肉而不是手臂來舉起它。舉的時候胸部不要動。在這個動作的最高點，擠壓肩膀和背部肌肉。慢慢放下啞鈴，直到手臂完全伸直。在換另一隻手臂之前，用一隻手臂做完所有次數。
啞鈴劃船變式
【對稱站姿單臂啞鈴劃船】
一旦你習慣了標準的單臂啞鈴劃船，就可以通過站在長凳上增加動作難度。這時你不再用一隻手和腿來支撐身體而是只有一隻手在長凳上，另一隻手劃船。
這增加了對核心的挑戰，因為當你上下劃船的時候，必須更努力地對抗重量來保持軀乾的位置。
雙腳與肩同寬站立，以臀部為鉸鏈，一隻手靠在長凳上，將臀部向後推，保持背部挺直。把重量向上劃，確保在整個運動過程中只有手臂在動，軀干不動。
【健身球單臂啞鈴劃船】
把板凳換成一個不穩定的健身球肯定會增加在劃船時保持軀干靜止的難度。
即使你不能像在一個穩定的平面上那樣舉起那麼多重量，它對核心的挑戰使這項運動成為更好的全方位訓練。
【啞鈴上斜劃船】
將健身椅調至上斜45°，將胸部靠在上面。兩只手各抓住一個啞鈴，將它們劃向胸部，在這個動作的最高點擠壓肩胛骨。
在整個過程中，不要讓胸部離開凳子。躺在長椅上是防止你在做這個動作的時候圓背的好方法。
啞鈴劃船相比於槓鈴劃船，形成更大化，收縮擠壓更充分。要想練出迷人的背闊，離不開你自己的努力訓練。
一句話說的很好，你盡管努力，剩下的交給天意。你付出多少將會得到多少！