很多人圓肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少見的現象，理由也很簡單，那就是由於肩膀前束過於發達。總要糾正那就趕緊練練自己的後束！不知道怎麼練？沒關系，趕緊看下去！
正確地訓練俯身啞鈴飛鳥從而練出健碩的肩部。
從前面看，你的三角肌可能看起來很棒，大、圓、飽滿。 「南瓜肩」這個詞也許浮現在腦海中。但當你轉身時會發生什麼？你的三角肌會突然從後角消失嗎，像一個癟了氣的氣球一樣萎縮？
你可以指望所有胸部和肩部的推舉來充分訓練三角肌前中束，但對三角肌的後束卻沒有什麼效果。為了補償後束，你需要給後束一些直接的刺激，沒有比俯身啞鈴飛鳥更好的動作了。
訓練肌肉：三角肌，主要訓練三頭肌後束。
起始姿勢：雙手握持著啞鈴站立，臀部彎曲，直到軀干與地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝蓋微微彎曲，讓啞鈴直接懸掛在身體下方，手肘筆直，但不要鎖定手肘，手掌相對。
動作：手肘始終保持相同的輕微彎曲位置，用力將啞鈴向上抬到身體兩側，直到上臂與地面和肩膀水平。在彎曲後束從而將手臂抬到頂部後，慢慢地將啞鈴降回起始位置，稍微停止一會保持肌肉緊張，然後繼續做下一個。
做：試著把啞鈴從頂部「倒出」——手腕稍稍向下傾斜，這樣你的拇指就低於你的小指，就好像你要讓一小股水從罐子裡流出一樣。它傾向於擠壓三角肌後束。
不要：膝蓋彈起，上半身晃動，為重復的動作增加動量。
變式動作：俯身飛鳥也可以坐著完成-坐在一個平坦長凳的末端，彎腰，這樣你的胸部就在你膝蓋的正上方。
如果你在站著的時候傾向於用額外的身體姿態來欺騙動作，這個變式動作就很有用。你也可以一次做一隻手臂的飛鳥。
用途：對大多數人來說，三角肌後束的發育落後於中、前兩個束，這意味著你可能要優先考慮後束動作。將俯身飛鳥放入臥推之後，作為肩部日常流程的第一個動作-這樣做，你將有足夠的精力來訓練後束。
或者你也可以在每次訓練中輪流動作：第一周從站姿平舉開始，然後下一周從俯身飛鳥開始，第三周是前平舉。
先進的技術：如果訓練時間短，你可以採用後束和中束的平舉超級組動作，兩個動作之間沒有休息。
像許多啞鈴動作一樣，後束側平舉在龍門架上做也是理想的選擇，可以用5或10磅的遞增或遞減組在機架上做，最小化兩組之間的休息時間。
俯身飛鳥這個動作其實很簡單，肘部固定不動，重量不需要太重！肩膀後束更建議用小重量做多次數的動作來刺激！
隨著你鍛鍊的時間變長，你的改變也慢慢變得明顯！