改變身材，是絕大多數人都想做的事情，也許因為麻煩，半途而廢，或者因為看起來很是復雜就不敢輕易嘗試。其實想要改變自己的身材，並沒有很難，記住三點，輕輕松松！
說到改變身材，營養是關鍵。
得到渴望的身材只有一種方式，你需要一份規劃好的，有助於實現身體組成目標的飲食計劃。
最簡單的形式是，我們可以把理想的身體成分看作「攝入的卡路里量等於消耗的卡路里量」。攝入的卡路里和消耗的一樣多時，就能保持體內平衡。
卡路里過多或不足都會導致體重增加或減少。雖然這在理論上是正確的，但影響我們身體組成的變量還有很多。
人體是一個極其多樣化的機器，由數以億計的細胞組成，這些細胞以不同的方式運作，在不同的時間需要不同的營養物質，以達到最佳的運作水平。
你的荷爾蒙、睡眠模式、基因、壓力水平、環境以及你之前的訓練和營養歷史，都會影響身體構成。
我的飲食方式可能不適合你，對每個人來說都是這樣。想把事情弄得更復雜嗎？這並不像吃得比基本卡路里水平多或少那麼簡單。
攝入過多或過少的熱量會產生意想不到的結果。攝入過多的熱量會導致脂肪比瘦肌肉長得更多，而攝入太少的熱量會導致肌肉被分解。
你還需要考慮其它因素，比如蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例，其它微量營養素在我們的健康中所起的作用。這就是為什麼計算卡路里可以有效地指導絕大多數人，但它也有局限性。
並且計算卡路里可能是一項繁雜的任務，如果你正在努力調節營養或生活比較忙碌，那麼計算卡路里對你來說可能有困難。
這就是為什麼我們對每一個人都有個性化的方法。如果你覺得你有能力記錄宏量營養素和卡路里，那麼我們就會採用這種方法。
對於一些人，我們發現採用其他方法可能更有效。我們會給客戶提供三個建議，你也可以試試看！
【1.盡可能多地提前准備些食物】
這個簡單有效的過程對你的身體構成改變是最有益的。
如果因為懶惰放棄了備餐，那麼在你餓的時候只能買任何方便的東西來填飽肚子，這往往會導致我們選擇不健康的食物。
當然，也有健康的外賣選擇，但很多時候，你無法控制他們如何烹飪食物，食物的比例，以及添加了什麼調料。
當我們感到飢餓時，我們也會放鬆對「健康食物」的要求；這也能很好地說明額外的卡路里和額外的體重是從哪裡來的。
提前准備飯菜並不難，只需要花一些時間，並且可以讓你在一周內少做飯、少准備，長期看來能夠節省不少時間。
養成這個習慣最簡單的方法就是在晚餐時多做一份，第二天上班時作為午飯。
然後你可以開始做更多的菜，可以多做兩份。一旦掌握了這個簡單的過程，就可以開始在同一天做多道菜，為一周的大部分時間准備好不同的菜。這是一個節省時間和錢的好方法。
想像一下，你周日花一個小時做三道簡單的菜。也許是炒或者烤肉和蔬菜炒，再用烤箱烤一份蛋白質含量高的食物，搭配一些蒸蔬菜和某種高蛋白沙拉。
每道菜做四份相當於12頓飯。也就是說，你每周的標准工作時間是4到5天，每天吃兩到三頓飯。這樣就完成了。
這樣一周內就不用再花時間做飯了，也給自己建立了一個良好的飲食習慣，這將幫助你做出更明智的飲食選擇。
【2.聰明地攝入碳水化合物】
控制飲食中的碳水化合物攝入量是大家都要遵守的一點。
當我們試圖最大限度地增加肌肉生長和減少脂肪時，必須先確保一點，我們是在卡路里不足的情況下訓練，這點很重要。
一旦確定並滿足了身體對蛋白質的需求(這在身體成分上是不容置疑的)，我們就可以選擇脂肪或碳水化合物來滿足我們每天的熱量需求。
你會發現一個非常有效的方法就是從飲食中去除簡單的碳水化合物。這些食物通常都是高熱量、美味的(它們味道很好，讓我們想吃更多！)。
但缺少營養和纖維，低飽腹感。通過去除(或減少)這些食物，你可以更容易地保持減肥所需要的卡路里赤字。
我們並不是說所有的碳水化合物都是不好的，完全不是這樣。碳水化合物是一種很好的燃料來源，有助於維持訓練強度，這對最佳表現是至關重要的。
一般來說，一個人越瘦，對碳水化合物的耐受性就越強。當你比較瘦的時候，胰島素敏感度就會提高，這就使得更多的葡萄糖在血液中被分解後進入肌肉組織，而較少的葡萄糖成為脂肪組織。
但是如果你想節食，保持血糖水平穩定是很重要的。擁有穩定的血糖意味著你能夠更好地調節食慾(我們需要控制食慾來阻止過量攝入卡路里)，並維持「真正的」能量。
攝入麵包、糕點和含糖飲料等簡單碳水化合物會導致血糖水平劇烈波動——這是我們在節食時要避免的。
當血糖飆升時，胰島素就會被釋放出來，以應對血液中葡萄糖含量的升高並將其降下來。這會導致不可避免的「崩潰」，讓你感到疲憊，昏昏欲睡。當我們感到精神不振時，我們會做什麼？攝入能夠快速補充能量的糖幫助我們度過一天。
持續升高的血糖和增加胰島素釋放對減肥沒有幫助。胰島素通過限制脂肪細胞自身脂肪酸的移動直接抑制脂肪代謝。
所以攝入的碳水化合物的類型很重要——你要完全避開簡單的碳水化合物，關注「更健康」的碳水化合物來源，這些碳水化合物具有較低的升糖負荷，有助於我們更好地控制血糖。
我們可以從西蘭花、羽衣甘藍、白菜和菠菜等綠色蔬菜以及甘薯和燕麥中獲取大部分碳水化合物。
更好地控制血糖水平將使你的飲食持續下去，所以降低碳水化合物可以幫助堅持飲食。
除了關注碳水化合物的種類，重要的還有攝入碳水化合物的時間。將碳水化合物的攝入限制在訓練後(你對胰島素最敏感的時候)以及晚上，這時攝入碳水化合物能促進血清素生成以幫助睡眠的時候，是最有效的。
【3.把飲食變成一種生活習慣】
節食是一個不好的字眼。它意味著你對自己的限制，你所做的事情有一個結束日期。節食是一種預先計劃好的飲食制度，它建立在一系列限制性要求的基礎上，你必須遵守一段時間。
一旦過了這段時間，你就會陷入原來的飲食狀態，所以說節食是短期的，不是一種長期的習慣。
「節食」的另一個問題是，你專注於把不好的東西從飲食中去掉，但你沒有用高質量的食物來代替它們。
一般來說，「糟糕」的食物往往熱量很高，但提供的營養卻很少。當把它們從飲食中除去時，攝入的熱量就會嚴重不足。
所以說，你需要吃更多的健康食品來彌補缺少的卡路里。這樣做的額外好處是你會攝入更多的營養。
當然，在減肥方面，你需要在熱量不足的情況下吃東西，但嚴重熱量不足會導致飢餓和渴望食物，考驗你的意志力，同時讓你痛苦不堪。
此外，你還會面臨代謝損傷的風險，使你很難長期減肥。如果熱量赤字很多，沒有攝入足夠的食物，那麼你的減肥就可能停滯不前，也就是說當你需要改變的時候，就沒有空間去減少更多的卡路里來調節營養，因為你已經吃得太少了。
與其把注意力集中在食物的負面影響和減少食物的攝入上，不如把注意力集中在增加日常營養上。
從達到每天的蛋白質攝入目標開始。男性每公斤體重至少2克蛋白質，女性每公斤體重1克至1.5克蛋白質。
也不要害怕高質量的脂肪；它們幫助我們的身體把營養物質轉移到最需要的地方，幫助大腦功能和許多其他重要的代謝過程。
如上所述，碳水化合物的來源應該以蔬菜為主。
【總結】
在營養方面，沒有放之四海而皆準的方法。首先要弄清楚你的體型。
這就是為什麼我們用皮褶厚度測量法來確定脂肪水平，它可以揭示很多你的飲食習慣，某些食物如何影響你的荷爾蒙，以及為什麼脂肪儲存在某些身體部位。
我們根據這些信息確定你可能存在哪些營養不足，並將其納入後續的營養指南中。
低碳水化合物的方法可能適合你，也可能不適合。你可能需要更多的碳水化合物來達到你的目標。
訓練日攝入高碳水化合物，休息日攝入低碳水化合物，可能對你比較有效。
如果需要的話，甚至可能會有奇怪的補劑日。正如您所看到的，每天和每周都有很多事情需要考慮和處理。
我們給你簡單的指導，希望幫助你建立長期的習慣，讓你成功達到短期目標，做出更長久的計劃！
其實想要改變自己的身材以及看到效果，最最最重要的一點就是持之以恆，堅持下去。時間久了，也就慢慢變成了習慣。
相信不久後的你在照鏡子時，上體重秤時，發現自己又瘦了幾斤！