女性訓練強度沒男生大，女性練出來沒有男生好，沒有實踐你怎麼知道這是真是假！其實在訓練這方面並不分男女。不信的話，你就試試下面的背部以及二頭訓練計劃吧！
遵循這份快速有效的背部和二頭肌訓練計劃，練出纖細、強壯的手臂和清晰的曲線。
健身模特LaisDeLeon（德里昂）提供的訓練計劃將幫助你練出夢想中的手臂，但不是做幾組彎舉就結束了。
正如德里昂所說，這個訓練的目標是練出真正的手臂，為了達到這個目的，需要做更重的動作，比如引體向上和下拉的變式，還有劃船！這些復合動作給手臂帶來的好處和彎舉一樣多，同時還能幫助你塑造強壯、勻稱的背部肌肉。
不過別擔心，還是要做玩覺得。德里昂的訓練結合了一系列的力量練習，幾組拉力帶引體向上，然後是3個超級組，精準地刺激背部和肱二頭肌的每個部位。這個訓練需要45分鍾，到最後你的上半身會燃燒起來。
准備好了嗎？開始吧！
Lais DeLeon（德里昂）背部訓練
1.引體向上（拉力帶輔助）
3組做到力竭
2.超級組
上斜啞鈴彎舉
單臂啞鈴劃船
4組每組12次
3.超級組
V形槓下拉
坐姿繩索劃船
4組每組12次
4.超級組
曲槓彎舉21秒
4組共做21次（7次上半程，7次下半程，7次完整）
錘式彎舉：4組每組12次
動作技巧
【拉力帶引體向上】
德里昂喜歡引體向上——她在Bodybuilding.com播客上做嘉賓時就說得很清楚。如果你還不能完成一次正確、干淨的動作，你可以使用拉力帶來完成這個動作。
德里昂說：「我喜歡用拉力帶，雖然是完全相同的動作，但它能讓你更好地激活肌肉。」
德里昂以拉力帶為輔助做引體向上，也可以做自重版。或者，可以讓健身夥伴將手放在膝蓋或臀部向上推。
要做拉力帶引體向上，在引體向上的杆子頂部綁一根結實的拉力帶，當你就位時，用拉力帶鉤住一個或兩個膝蓋。當你做引體向上時，這條拉力帶會幫助你抬起身體，讓動作更容易，完成更多動作次數。做3組，每組做到力竭，或者做10-12次。
【超級組：上斜啞鈴彎舉 &單臂啞鈴劃船】
接下來進行第一個超級組訓練，你需要一對啞鈴做彎舉，一個更重的啞鈴做劃船。當你彎舉的時候，在放下重量之前，在動作的最高點擠壓一小會兒。
德里昂說:「我更喜歡坐在上鞋的健身椅上做彎舉。這可以讓我孤立二頭肌，避免使用任何動力。」
完成12次彎舉後，站起來，在同一條上斜的健身椅上保持身體平衡後，直接開始做啞鈴劃船。許多女性發現背部很難「感覺到」在做自由舉重，所以試試改變身體姿勢，避免使用動量。
德里昂解釋說：「在上升的過程中，一定要收縮背部肌肉，在下降的過程中控制重量。」
每隻手臂完成12次，重復這兩個動作做4輪。
【超級組：V形槓背闊肌下拉&坐姿繩索劃船】
接下來是第二個超級組背闊肌下拉和繩索劃船。
德里昂解釋說：「我喜歡這個超級組！這個組合很棒，可以從各個角度刺激背部肌肉。」
她在這兩個動作中都用到V形杆，將刺激集中在背部中間。做兩個動作的時候都要挺胸，記住每次動作都要下拉肩胛骨。完成4組，每組12次。
【超級組：曲槓彎舉21秒&啞鈴錘式彎舉】
德里昂說：「我把最好的留到最後，做完這個超級組，你可能覺得要升天了。」
如果你從來沒有做過21響禮炮，要做好心理准備。前7次，從動作的最低點開始，只舉到一半，當前臂平行時結束。接下來的7次，從中間的位置開始，一直向上舉。
最後7次，做全程動作。
完成21響禮炮後，直接開始錘式彎舉，握著啞鈴，手心相對。做12次錘式彎舉，你的超級組就完成了。休息一下——還要完成最後3組。
總共四組之後，這個練習就結束了。練完肯定很酸爽。把這個練習加入到你的訓練計劃中，每周一次，或者也可以和其它動作混合在一起。
其實這個計劃強度還是蠻大的，你若是可以堅持下來，說明你已經很棒了。
至於肌肉的生長，訓練到位了，飲食到位了，剩下的我們只能交給時間和天賦，畢竟這不是你自己能夠控制的！