你可能在健身房見到別人做推舉，甚至用了大重量，還有不少人在鏡子前面做很多次數的側平舉，感覺大家都很注意肩部的訓練。但真的能有像樣的肩，真的少之又少，大多數看上都是不平衡，像削掉一塊的樣子。

針對這個問題，我們就特別炮製出讓你擁有完美大肩的解決方案。

最好的肩部訓練？

雖然很多小夥伴都會做標準的肩推，如啞鈴肩推和槓鈴肩推（這是非常重要的），但他們的這類訓練主要是為了針對三角肌的中束，而忽略了三角肌前束和後束。

三角肌前束和後束的針對性訓練可以產生不可思議的整體美感和真正的形體美學。

三角肌前束

三角肌前束是肩部肌肉的前方，如果訓練充分，從正面看，會更容易形成一個圓形，並給人更印象深刻的形狀。

三角肌後束會從側面和背面呈現出厚實有力的外觀。三角肌後束是真正使肩膀飽滿並給人一個更立體的外觀。針對以下三個主要訓練原則，充分做好肩部訓。

許多小夥伴的訓練過於復雜，如果他們的訓練不是經過時間考驗和驗證的最佳計劃，那麼就應該簡單地在重要的動作上增強負重，並專注於在每次訓練中進行小幅度的改進。

追蹤自己的訓練

這意味著要仔細跟蹤你的訓練，專注於每一個環節的改進。肩膀是一個頑固的肌肉群，特別是對於天生瘦弱的小夥伴，所以有必要強調負重循序漸進遞增。

舉個例子，啞鈴肩推，這是對肩部各個方向上都很好的肩部動作之一。如果在上一次訓練中，你用25kg的啞鈴做到7次肩推，在下一次訓練中，用同樣重量做8次，或者上升到27.5kg，再做7次。

這個原理簡單，迫使肌肉做出反應，變得越來越強大。聽起來可能非常基礎，但很多小夥伴並沒有遵循這個簡單，有效的原則。正是這個小細節造成了巨大的變化，並沒有什麼秘密。

正如我們前面提到的，三角肌實際上有三個部分。很多小夥伴沒有意識到這一點，這就是為什麼很少會看到前束，中束和後束都很飽滿的小夥伴。

那些身材較瘦，有一點肌肉和腹肌的小夥伴和健美模特的區別就在倒三角的身材上，對於許多人來說，訓練前束和後束正是瘦小身材所缺失的訓練。肩膀越寬越厚，倒三角的比例就越明顯。

與其它肌肉群一樣，改變訓練計劃是獲得更好的效果的一個很好的方法。在改變訓練計劃時，一定要做最好的肩部動作，以獲得最大的肌肉增長。

在設計訓練計劃的時候，遵循以下三個原則：

1. 改變訓練動作並訓練到肩膀所有部分。目的是進行4-5次針對三角肌前、中、後束的動作，並經常改變這些訓練動作。

2. 一定要改變動作次數。這意味著可以在某些天以大重量進行訓練，而其他天做較高次數的訓練。

3. 兩組之間的休息時間不同。刺激生長的最好方法之一是將大重量組與短休息時間相結合。

訓練動作組數次數組間休息速度

啞鈴肩推 4 5-10 60-90秒 2秒離心

站姿槓鈴肩推 4 8 120秒 2秒離心

啞鈴側平舉 4 15-20 75秒 2秒離心，1秒向心

阿諾德推舉 3 8-12 60秒 2秒離心

啞鈴聳肩 4 8-12 75秒 2秒離心

啞鈴反向飛鳥 4 10-15 75秒 2秒離心

沒有什麼比又寬又厚的肩膀更值得讓人注意，如果想讓肩膀轟炸起來，訓練不是往重量堆上去，而是保持嚴格的姿勢，只有這樣才能有更完美的形體。