翹臀不粗腿，1個動作就夠了！女生一定不要錯過哦！
翹臀無論是男生女生都很想擁有。
但，大部分男生希望的是「翹臀&粗腿」，而女生希望的是「翹臀&細長腿」。
很多人在鍛鍊臀部的時候都會採用深蹲，因為「不深蹲無翹臀」嘛。
然而，你卻不知道深蹲不但會把臀部練翹也容易把腿練粗（所以對於男生是好主意對女生可能不然）。另外，深蹲更多是刺激到臀大肌（主要是下臀）和大腿，導致臀雖然體積大，但是不顯得很翹，因為臀線比較低，所以往往顯得腿更粗短。
練翹臀，首推深蹲肯定是沒有任何問題的，「不深蹲，無翹臀」，畢竟也是動作之王嘛！唯獨可惜美中不足的是，如果練深蹲姿勢不正確，不但臀部沒練成，而且腿有可能越來越粗喔，這不就尷尬了。
今天給大家推薦一些超贊的動作，對臀大肌的刺激很大，練臀而且不粗腿。好好學習一下吧！
標准臀橋動作簡介
顧名思義，就是兩側支撐讓身體呈一個「橋」狀。標準的臀橋是利用「臀部力量」將身體抬起，在動作頂峰：肩、髖、膝三點成一線，整個背面的肌群都會協同發力。
這個動作直接刺激臀大肌，是翹臀必備動作；同時，還能增強核心力量，激活背部肌群，預防腰痛。
動作要領：
- 平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，
- 雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。
- 臀大肌發力內收夾緊，逐步將腰椎抬起，進而將整個肩胛抬離地面，只剩下肩在地面支撐。
- 肌肉收縮頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線，臀部用力夾緊，停頓5秒，有控制的慢慢下放還原。
注意事項：
- 上升發力階段呼氣；下降放鬆階段吸氣；
- 臀部發力，髖部向上頂！是髖部發力不是腰椎，過程中保持腰椎的穩定，不要出現頂腰的錯誤狀況；
- 運動節奏是快上，慢下；
階段性練習方法
第一階段：新手練習，可以從標準的徒手臀橋或半程臀橋練起（單選或者組合都可以），每周2次，每次4組，每組12~15次；
第二階段：有了一定運動基礎，4組能輕松完成，並且每組做20個毫不費力，可以進階到窄距、寬距和蛙式，任選其二，每周2次，每次4組，每組15次；
第三階段：第二階段幾個動作能夠輕松完成，可以進入第三階段，建議選擇單腿臀橋和負重臀橋，每周三次，每次4組，每組15個，提醒下，單腿臀橋兩側各15個；
第四階段：到了這個階段，你的核心能力應該很強了，也差不多有翹臀了，可以選擇如單腿花式進階，或者臀沖任意兩個動作，每周3次，每次4組，每組15~20個。
百變臀橋不單一
臀橋練習可靜可動，可遠可近，可寬可窄，可輕可重~~比如···
◆靜態臀橋
- 肌肉頂峰收縮，
- 挺立不動保持10秒到30秒，
- 體會肌肉發力和收縮感
◆ 半程臀橋
- 屁股下墊一個障礙物，
- 做半程臀橋，減小運動幅度，
- 更容易找到發力感
◆窄距臀橋
- 雙腳並攏，
- 雙腿夾緊或兩腿間夾一本書，
- 一塊泡沫板，
- 更容易刺激到臀大肌內側。
◆寬距臀橋
- 雙腳分開比肩略寬或者肩寬1.5倍，
- 更容易刺激到臀大肌外側和大腿外側
◆蛙式臀橋
- 腳掌相對，大腿打開，
- 髖處於外展和外旋的位置，
- 可以很好刺激到臀中肌。
◆單腿臀橋
- 抬起一條腿向前伸，抬起臀部後，
- 需要盡量保持2~3秒，再進行下降，
- 但是臀部不要著地，練習時可以先連續
- 訓練一側，再訓練另一側，
- 既集中刺激了臀部，又鍛鍊了核心。
◆負重臀橋
- 臀橋不負重，練死都無用，
- 增加重量可以更好的增加臀部的圍度
- 這種負重臀橋還能提升親子關系
◆臀沖
- 還有更厲害的墊高上半身的臀沖（臀推），
- 需要更強的背部核心力量，
- 對臀大肌的激活程度達到了深蹲的1.7倍。
腿部訓練後搭配臀橋練習效果更佳。