擁有一個苗條的身材的人有很多，但是擁有翹臀的人卻不是很多。我們知道一點，那就是苗條的身材可以瘦出來，但是翹臀只能你自己花時間去鍛鍊。所以，如果想要一個前凸後翹的身材，光瘦是沒有用的，更多的是你要花時間去鍛鍊。
大部分女生會發現自己的臀部看起來很寬，而且臀部兩側的肉有一些凹陷，並不是特別圓潤飽滿，整個人身材顯得很不好看，很扁平，這是怎麼回事呢?其實有句話是這麼說的：「臀型不美觀，請練臀中肌」。如果你的臀部不夠飽滿，臀部兩邊內凹主要是臀中肌不夠發達。
在臀部塑形過程中，我們總是在說翹臀是可以練出來的，但也是相對難練的，這個主要因為臀部是一個容易堆積脂肪的部位，想讓臀部變得飽滿結實我們首先要做的就是減脂，從而讓臀部脂肪變少，然後再進行臀部訓練來達到臀部塑形的目的。就可以讓臀部變的更加圓滿！今天我們就對臀部訓練進行了解
臀部肌肉的基本結構
臀部肌肉的基本組成包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，這其中臀大肌的面積最大，它成為我們練成翹臀的關鍵肌肉。但是，是不是其他的肌肉就不重要了呢？答案肯定是不是的。就比如我們今天討論的問題，臀部兩側向內凹陷，就是因為我們的臀中肌不發達所引起的。
臀部怎樣才能看起來更美？是像其他的肌肉一樣有稜有角？不對吧，應該是飽滿挺拔才好看，所以，只發展我們的臀大肌是不夠的的，還要練習我們的臀中肌，這樣才能夠擁有一個好看的臀部。
什麼是臀部凹陷？
臀部凹陷是一種很常見的臀型，這種臀型從形態上看，臀部的側面靠近腿部的區域內凹。典型的臀部凹陷，從背面我們可以看到臀部明顯凹凸的輪廓。而在沒有凹陷的臀部上，我們看到的是更加流暢的曲線。
由於在我們下肢的後側和外側，有很多的肌肉同時跨過髖關節和膝關節，腿部的筋膜——闊筋膜和臀部筋膜又是連接為一個整體（脂肪位於淺筋膜中，所以也是一體的），因此臀部和腿部從形態上並不應該有明顯的分界線。
流暢的、平滑的臀腿部曲線才是最健康的，臀部凹陷無疑是對這種曲線的違背。
臀部兩側塌陷的原因
屁股兩側出現凹陷，常見的原因主要有以下兩種情況。
一、屁股受傷較嚴重，如嚴重的燙傷、摔傷可造成兩側肌肉和韌帶的損傷，局部組織在癒合的過程中，可形成畸形癒合造成局部的凹陷。如果患者沒有明顯的腫脹、疼痛且不影響正常的生理功能，可暫時不需要處理局部的凹陷。
二、體型肥胖的患者常會伴有大量的脂肪組織堆積在屁股兩側，若伴有脂肪組織分布不均，可表現為局部的凹陷症狀。此時患者可通過減少高熱量、高脂肪食物的攝入，加強鍛鍊促進屁股兩側脂肪較快的代謝，減輕局部的凹陷症狀。
臀部兩側凹陷有哪些危害
1、會導致大腿外旋功能減弱，膝關節外翻 ，降低膝關節的穩定性，導致膝蓋疼痛或者X型腿。
2、會影響骨盆的穩定 ，骨盆如果失穩會引發一系列腰背疼痛以及脊柱的不穩定。
3、導致股骨內收，脛骨內旋，足旋前，足弓塌陷 ，使足部的負荷刺激增加，形成勞損，產生足底筋膜炎等症狀情況。
練臀能給身體帶來什麼益處？
◆臀部好腹部就好:臀部練習相當於腹部練習，因為臀部和腹部是一個整體，訓練需要團隊合作，臀部好，腹部自然好。
◆帶來自己的內在提升:經常練習臀部，能夠塑造臀部線條，穿褲子更顯腿長，改善形體。
◆改善背痛:腰臀不分家，如果臀部力量加強了，自然可以緩解腰部的力量，如此，也就可以改善腰痛背痛等情況。
◆穩定骨盆:經常加強臀肌的練習，能有效提高骨盆穩定性，骨盆穩定意味著脊柱能夠更好保持在正位，因為骨盆是脊柱的底座。
◆改善腿型:臀部和腿分不開，大多數腿型不好與臀部無力有關，例如臀部外部無力可能導致X、O型腿。
如何訓練改善我們的臀部
動作一：彈力帶臀橋分腿（20次）
- 將彈力帶固定在大腿處，仰臥，背部貼地，雙腿並攏屈膝，雙腳踩地
- 臀部發力向上抬起，至大腿與上半身呈一條直線，然後在此基礎上雙腿向兩側分開
- 至動作頂點稍停後雙腿還原，然後下壓臀部還原，注意不要讓臀部落實於地面
動作二：站姿側抬膝（雙側各20次）
- 將彈力帶固定在大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向側上方抬起非支撐腿
- 至動作頂點稍停後慢慢還原，注意動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動
動作三：半蹲左右平移（左右各10次）
- 將彈力帶固定在大腿處，雙腿並攏，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態，然後在此基礎上雙腿依次向側方移動一個體會
- 站穩後，雙腿再反方向移回
- 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
結束語
擁有飽滿挺拔的臀部，不僅能夠吸引男生的眼球，讓女生在生活中也更加有自信。但是在訓練的時候可能發現，臀部兩側總是凹進去的，讓整個臀部看起來不再飽滿，被困擾的同時，還對自己訓練的正確性產生了懷疑。
今天也給大家講一下這是怎麼回事，讓大家在訓練中能夠更加順利地進行，趕快學起來吧！