千里之行，始於足下。

作為全民運動，跑步一直備受熱捧，甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。但是，卻有不少人跑了一段時間後出現足跟疼痛的現象。

這時，你要留意了：如果早晨下床的第一步發現足跟有明顯疼痛，但行走一段時間後疼痛會緩解，只是跑步時間久了，疼痛又會加劇。這是足底筋膜炎的主要症狀。

足跟痛＝足底筋膜炎

足跟痛，又叫足底筋膜炎，是跑步愛好者常見的運動損傷之一，足底筋膜位於足底的軟組織，起自腳後跟處的跟骨，向上止於腳趾近端趾骨底。由於腳趾頭有5個，所以足底筋膜向前分叉為五束，足底筋膜的主要功能支撐足弓，實現緩沖；另外，提供我們運動過程中的推進力。

在跑步過程中，腳趾頭特別是大腳趾也會背伸用力，在腳離地瞬間足底筋膜反彈先前推進。腳趾背屈時相當於在足底筋膜遠端產生張力，堅硬的足底筋膜就會被動牽拉跟骨，產生「卷揚機效應」，使足弓抬高縮短。

所以，如果你第一腳趾的背屈受限，就會影響足部正常的生物力學功能，推進力下降，緩沖能力下降。從而更容易引起足底筋膜炎。

足底筋膜炎的典型症狀包括如下：

1、腳後跟的位置有明確的疼痛感

2、晨起時走路的第一步疼痛感最清晰

3、感覺不適而難以長距離行走

◆跑步距離過長

超負荷壓力長期作用，造成足底筋膜急性或慢性損傷，是引起疼痛的主要原因。超長距離運動，如百公里越野跑，要求選手連續跑幾十小時，而且無法得到休息，很容易引起足底慢性損傷，進而導致足底筋膜炎。

◆跑步路面崎嶇

越野跑時，路況特殊，砂石路面不可避免。在砂石路面上跑步時，由於足底受力面積小，非常容易造成局部組織受壓。受壓後損傷的組織還沒得到修復，便又受到二次損傷，最終造成持續性足底筋膜炎。

◆大量出汗

長距離跑步，如果襪子不夠吸汗，腳部出汗，汗液蒸發，便會帶走大量熱量，造成腳底溫度降低，小血管痙攣，局部供氧不足，從而引發足底筋膜炎。

◆足部結構因素

足部構造上有導致足底筋膜不正常拉力的因素，也會導致足底筋膜炎。扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等，便會因行走時，長期姿勢著力不當，引起足底疼痛。嚴重的甚至還會導致腰、髖、膝、踝等部位疼痛。

◆小腿的拉伸

小腿伸展的最簡單的方法是站在大約1到2英尺高度的牆上。

要通過這個伸展練習達到鍛鍊效果，需要將膝蓋背部向下指向地面，同時將腳保持在平放的放置。

◆階梯式鍛鍊

要進行階梯式伸展鍛鍊，需要找一處樓梯進行這些動作。

◆足部伸展

此種足部伸展方式是一種坐姿狀態下的鍛鍊。

在進行這個拉伸鍛鍊的時候，每次堅持10-15秒，同時感受腳弓的伸展和牽拉，每側足部至少重復3次或以上。

◆腳跟的訓練

腳跟的鍛鍊可以通過向前抓住雙腳來完成，如果足部缺少足夠的靈活性，用毛巾或繃帶包裹你的腳趾拉向身體的方向。

這種牽拉的動作將有效鍛鍊和伸展腿的背側位置和腳底軟組織的功能。