最近有很多粉絲私信說想練腹肌了！讓我發一篇練腹肌的！如你所願，腹肌訓練篇來了！如果還有其他需求或者想知道的可以私信或者留言！

老實說，你被騙入健身這個坑的，是不是因為這些，不知什麼時候開始，「腹肌」成為了人們追求身材的最低門檻。不僅是你，連明星也時不時露一下腹，讓你知道什麼叫做好身材。

像我們的男神彭於晏

或者馬甲線女神袁姍姍

於是很多人開始在腹肌訓練的道路上追逐，但有沒發現，為什麼做了那麼多卷腹和仰臥起坐，肚子上的那層肉還那麼厚？

一不小心做多了，腹部沒感覺，脖子卻扭到了。究竟，讓千萬人鍾愛的腹肌，要怎麼練才練出來呢？

腹肌的主要作用

• 通過腹內壓力，維持骨盆和脊柱的穩定。
• 保護腹內髒器，並維持腹內髒器正常的生理解剖位置。

• 參與排便、咳嗽、打噴嚏、分娩、嘔吐、咳嗽、唱歌等功能。
• 脊柱的扭轉、側彎，以及軀干前屈都與腹肌相關，並防止身體過度後彎。

• 維持骨盆的穩定性。
• 增加呼吸的功能，腹肌有力，呼吸會更深長，並能控制控制呼吸。

訓練腹肌的好處

◆塑造完美身材

這個好處不用說，大家應該都知道，不管是男性還是女性練出好看的腹肌都是他們健身的目標，能夠塑造完美的身材。

◆提升自身魅力

腹肌是可以提升自身的魅力，變得更加性感迷人，男人的腹肌給人一股力量感和安全感，代表著一種男性美，而女人的腹肌則是極具誘惑力。

◆增強體質

在鍛鍊腹肌的過程中，在一定程度上能加快身體的血液循環，增強肺活量，提高新陳代謝能力，對於疾病的抵抗能力是會有加強的作用，可以起到增強體質的作用。

◆緩解壓力

鍛鍊腹肌時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。

◆降低體脂率

要想看到腹肌是需要先降低體脂率的，而在腹肌鍛鍊過程中，也能幫助消耗熱量，有一定的燃脂減肥的作用，可以幫助降低人體的體脂比例，增加肌肉的含量，提高自身的基礎代謝率，從而形成易瘦體質。

◆延緩衰老

運動本身就是能使得人體新陳代謝提高，身體變得更加健康，而且肌肉健美對於身體各個方面取得延緩衰老的作用。因此鍛鍊腹肌也是能起到一定的延緩衰老的作用的。

簡單有效的9個徒手練腹部動作

今天為大家分享9個在家就可以訓練腹肌的動作，讓您隨時隨地，想練就練。

動作1：仰臥舉腿 卷腹（主要練腹肌上、中、下部），每組做10-15次。

動作2：坐姿「V」字卷腹（主要練腹肌上、中、下部），每組做10-15次。

動作3：仰臥對側屈膝卷腹（主要練腹肌上、中、下部及側腹部），每組做20-30次。

動作4：仰臥直腿反卷腹（主要練腹肌中、下部），每組做10-15次。

動作5：仰臥交叉抬腿（主要練腹肌中、下部），每組做20-30次。

動作6：俄羅斯轉體（主要練側腹部），每組做20-30次。

動作7：側支撐挺身（主要練側腹部），每側各做10-15次為一組。

動作8：平板側抬腿（主要練側腹部），每側各做10-15次為一組。

動作9：仰臥直腿左右旋轉（主要練側腹部），每組做10-15次。

根據自身的體能情況，選擇2-5個動作練習，每個動作做2-4組，組間休息1分鍾。練習時注意控制動作速度，用調整動作速度來控制動作難度。