我們每天工作生活中坐著的時間都超過12小時，坐的時間實在太久！長時間坐是違背身體運行原則的，所以很多人會出現不良體態和各種身體不適。
長期久坐產生的不良體態包括駝背圓肩、探頸、骨盆前傾、X型腿、足弓塌陷這些就不用多說了，我們的身體機能不如以前了（功能性缺失）。
但是隨著健身在國內的興起，很多人在這樣的狀態下步入了健身行列可能會造成更多運動損傷，反而適得其反。
比如，對一個久坐的辦公族來說，胸小肌、闊筋膜張肌等長期處在縮短狀態，由於肌肉長時間處於縮短狀態，並以一種不同於原來的方式收縮，在做很多傳統健身動作的時候會出現代償，達不到健身效果，還提高運動損傷風險。
所以，一個久坐辦公族的健身方式是不同於傳統健身方式的！大部分健身人群是沒有這個意識的。
什麼是骨盆前傾
我們先認真了解一下骨盆前傾。骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。
骨盆前傾最大的特點就是：臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅。
這種情況不僅是胖的人有，瘦子也會。比如模特身材的肯豆，雖然屁屁最翹，但是整體體態並不美觀。
如果靠上面三個特點還是無法確認自己是骨盆前傾，那這還有具體的判斷標准：
靠牆站立，肩部、臀部貼牆，然後確定你的腰距離牆面有多大的空隙。
一個手掌的距離為正常；
一個拳頭以上就有骨盆前傾的危險；
沒有間隙的話則是骨盆後傾。
骨盆前傾多發生於女性身上，不正確的站姿/坐姿，穿高跟鞋，腹肌臀大肌薄弱的，都會導致，但不代表只有女生會有，男生也會！
很多人都有一點骨盆前傾，所以輕微的問題不大，想不想矯正都看個人。
但是骨盆長時間前傾，就會導致更嚴重的問題。人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會引起內髒下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。
骨盆前傾的危害
◆人體比例的失衡
骨盆與脊柱大腿骨及位於頭後部的後頭骨等骨骼互相牽動。如果骨盆出現變形，其他的骨骼會隨之產生畸變，從而造成無法正常運作，使身高變矮。骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。
◆下半身肥胖
骨盆變形，會引起內髒下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另外，由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量降低，脂肪就會囤積起來。
◆便秘、痛經、經期不適等
骨盆支持著腹部，具有保護內髒及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的髒器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱。
◆肩頸酸脹、腰背痛
閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。
◆慢性疲勞、體寒
骨盆傾斜時，血管會受到壓迫，會造成血液不循環。加之，原本在正常工作狀態下產生並放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處於發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。
如何訓練康復？
小孩姿勢（放鬆豎脊肌）
- 跪姿，雙腳打開與臀部同寬，雙手觸地置於體前，將胸部逐漸貼近大腿，直至額頭觸地。
- 動作全程緩慢呼氣，感覺下背部被拉伸（豎脊肌），保持1分鍾。
髂腰肌與大腿前側拉伸
- 單腿跪地，大小腿均成90度，做一個骨盆後傾，保持這個姿勢，然後進行下面的步驟：
- 膝蓋向前移動，以此激活下跪腿的腰肌和另一條腿的臀肌，保持這個伸展姿勢10s；在保持伸展姿勢的前提下，收緊臀部，保持10s；隨後放鬆臀部，保持伸展姿勢10s；
- 完成後換另一側腿，兩邊各重復兩次，耗時2分鍾。
臀橋
- 仰臥，雙腳打開與臀同寬，雙腿彎曲45度，雙手貼地置於身體兩側，做一個骨盆後傾，此為准備姿勢。
- 在此基礎上，抬起臀部，使其與胸部呈一條直線，保持這個姿勢15s，隨後切換到平板支撐。
平板支撐
- 俯臥，手肘撐地置於肩膀的正下方，重心落在前臂和腿部。
- 在骨盆後傾的前提下，臀部抬離地面，腹部上頂，盡量使腹肌、臀肌收緊，保持這個姿勢15秒。
- 兩個動作組成一個循環訓練，完成4個循環，耗時2分鍾！
反向交替弓箭步
- 站姿，雙腳打開與臀同寬，調整骨盆至後傾位，一條腿後撤，彎曲至膝蓋觸地，保持底部姿勢2~3s，
- 然後前腳用力站起，回到初始位置，切換至另一條腿。
- 中間無休息持續一分鍾。
這套訓練糾正計劃，耗時短，無場地要求，非常適合時間緊迫的人。每天睡前練一遍，一定會看到效果！