提到臥推，你掌握多少種花式動作？單臂啞鈴臥推、反握槓鈴臥推、啞鈴窄推……但無論掌握多少種花式，提高臥推的表現才是最重要的。

我們無數次說明為什麼要練臥推，但我們經常忽視一個問題，就是如何練更多的臥推。除非你的目標只是更大負重，但提升臥推還需要完成大量技巧，我們今天就把它納入一個有效的計劃。

安排訓練的方法

胸肌訓練結合了技術、力量和圍度的提升。而最簡單也是最佳的方法，就是臥推。我們先討論一下技術如何變強。

成熟的臥推技巧應該和臥推實力相匹配。使用合理的技巧可以將關節在訓練過程中必須承受的壓力降到最低。關節越能受到保護，身體恢復越容易，也能經常訓練。

力量訓練取決於訓練強度，而圍度訓練往往圍繞整體訓練或要完成的訓練量來進行。技巧訓練要求重復使用正確的技術。因此，訓練不僅涉及力量、圍度和技術，而且可以帶來持續的發展。

停息臥推

停息臥推可以是訓練的第一步。必須要在臥推期間停頓。停頓的時間越長，能力就越強。

必須保持身體的狀態，停頓會使重心移動變得更加困難。通過停息訓練，可以做更多的臥推，完成相當大的腿驅動力。

訓練時，訓練的重量在增加，次數就需要減少，這是一個很好的線性周期。

這允許可預測地改進自己的訓練，而不是隨著強度的變化而過度訓練。每周一次或每周兩次的臥推訓練，為下一次訓練做好准備。

加速臥推

加速臥推基本上是標準的、沒有停頓的臥推，需要在快速的狀態下完成。它不是一個輕量級的動作。

快速地完成的低次數的訓練，但每次訓練都要加重量。訓練量也會增加，增強你的力量和圍度。

即使這種臥推中沒有停頓，但爆發力會有顯著的增強，從而有助於增強停頓能力。高負荷的訓練給胸、肩和肱三頭肌一定的壓力。為了正確地完成這些動作，每次動作都應該盡可能快地完成，而不是草率地完成。

快速下降，用力反向推離胸部，動作之間沒有暫停。每項訓練只使用一個重量。

停息寬握臥推

把槓鈴下放到胸肌上，然後用全部力量把它推到鎖定位置。握距比一般臥推的握距寬兩個手指頭。每組5-6次。

這樣做有兩個目的，可以增強力量和信心，有效地控制負重並將其下放在胸肌。

肱三頭肌在推起來前稍微放鬆，通過穩定所有的重量而變得力竭。這會將重量加載到你的足弓，反過來加載你的腿。

因此，第一個好處是技巧，因為它調動肌肉收縮和腿驅動來暫停和移動負重，而不是借用肱三頭肌。

第二個好處是它可以增強最低點的力量。因為寬握距很寬，所以在整個臥推過程中，不得不讓胸肌和三角肌參與，而減少三頭肌的參與。胸部最大的推動力意味完成最大的負重。

彈弓護肘臥推

那麼，彈弓護肘是鎖定力量的答案。鎖定一個大重量的關鍵是肱三頭肌力量和背部肌肉的收縮。強壯的肱三頭肌通過臥推鎖定，但如果你的背部失去了收縮狀態，你會失去動力。當負重停止時，肱三頭肌會過度發力。如果沒有更好的技巧，它將不會是你真正的極限重量。

彈弓護肘可以完成極限重量的訓練，它挑戰你鎖定更大的重量的能力，同時保持動作平穩自然。這為肱三頭肌訓練增加了額外的訓練量，真正喚醒了中樞神經系統。

彈弓護肘能以超過極限重量20kg-30kg或者更多的重量來練臥推。在這麼大的負荷下保持收縮的狀態確實能增強整個身體的臥推能力。這個動作可以安排在停息臥推後和快速臥推前完成，每組練1-5次。

上斜臥推和過頭推舉

上斜臥推、啞鈴推舉、槓鈴站姿推舉或者坐姿啞鈴推舉都可以顯著地增強力量和圍度。

上斜臥推非常適合用高次數來練，大約是每組8-15次。專門挑出一天來練過頭推舉，增強肩部和上胸肌的力量是非常重要的。當然，訓練量是關鍵，3-5組就足夠了。

訓練計劃

停息臥推，彈弓護肘臥推和大重量臥推都是有效的增強極限重量的動作。所有的高次數上斜臥推和過頭推舉都可以顯著地增強緯度和肌肉。

前8周訓練安排：

訓練動作 組數 次數 程度

停息臥推 2-3 3-6 較重

加速臥推 4-6 6-8 較重

停息寬握臥推 2-4 6-8 一般

上斜推舉 4 8-12 一般

後4周訓練安排：

訓練動作 組數 次數 程度

停息臥推 2-3 1-3 較重

彈弓護肘臥推 3-4 1-5 較重

加速臥推 3-4 8-12 較重

你還會把臥推想得過於復雜嗎？找到最有效的臥推訓練，本身就很有趣，推起更加大的重量會更加有趣。下次你打算臥推多少，就把答案告訴我們吧！