記錄進步狀態，往往是訓練最有意思的一環，所以很多小夥伴都特別喜歡拍照訓練。同時，也有小夥伴喜歡通過錄小視頻來看自己的動作是否足夠標准。

這一切都是為了快速改變自己，早日達到目標，然而我們在訓練里經常會用到不同的動作，哪一個是你最喜歡的動作呢？哪一個是你覺得最有效果的動作呢？哪一個是你最值得加入訓練計劃的動作？來看看這8大神技！

8. 啞鈴聳肩

你覺得這是練肩動作嗎？很多人在訓練肩膀的時候順便訓練斜方肌，但事實上，斜方肌的起點沿著脊柱的兩側，在背部的中間。它們會在其它背部動作中起輔助作用，如硬拉和槓鈴劃船。

啞鈴聳肩迫使兩邊手臂分別運動，這樣就不太可能出現失衡問題，同時也可以用更大的負重，而且運動范圍更好。

7. 坐姿繩索劃船

下背闊肌，坐姿繩索劃船是很有效的訓練動作。因為這是一個固定的動作，你可以將注意力放在動作速度上，並且控制它。

這里需要補充的是，手柄的選擇會帶來很大的不同。長直杆可以更多地練到上背部的中間區域；V把可以更多地練到下背闊肌；使用繩索，在動作的頂峰時將繩索分開，會得到的收縮會更好。

把負重調到最大，雙手掛在直杆上，然後借力擺動身體，完成一個大重量的高位下拉？這樣的方式讓很多小夥伴得不到充分的刺激。

選擇恰當的重量，標準的動作，花時間感受刺激，高位下拉會帶給你很多好處。使用兩端對握的寬手柄，效果會更好，因為可以讓手腕更輕松。背闊肌在最高點完全伸展，也可以提高靈活性。

直臂下拉是屈臂上提的繩索方式，你可以把背闊肌從上到下地刺激到，同時保持該區域的張力。

用對握或直槓的手柄都適合這個訓練。還有一種方式，選擇長杆與正握也可以有效增肌。

在增強力量、增加維度和增肌上，沒有動作比俯身槓鈴劃船更靠譜了。這個動作還有不同的變式：比如耶茨劃船，反握，要求俯身劃船的角度偏大；或者潘德勒劃船，要求把槓鈴從地板上拉起。

正手握姿，保持持續的張力，控制負重，幫助你獲得在背部訓練想獲得的力量。

關於屈臂啞鈴上提有很多說法，原因有幾個。有的小夥伴認為它對胸肌有刺激（確實如此），其他小夥伴認為它是否能擴張胸腔。但沒有爭議的是，用它確實能練出大背部。

運動的范圍，在動作的最低點進行拉伸，然後把它拉到最高點，以任何你想要的方式都可以讓背闊肌爆炸。選擇一定大的負重，每組至少6次，就會發現訓練效果驚人。

單臂啞鈴劃船的變式比槓鈴的方式更好，用啞鈴可以兩邊分開訓練。運動范圍更大，啞鈴比槓鈴能拉開更遠，當槓鈴靠近身體的時候就必須要停下了。將自己支撐起來可以在不影響上背部的情況下保護下背部。

可以增加負重，通過這個動作增強肌肉力量。盡量不要借力，保持好的動作軌跡，肌肉會變得更大更強。

背部訓練結束的時候，引體向上是一個強大的訓練動作，刺激的是背闊肌，菱形肌，三角肌後束等所有上背部的肌肉。如果很靈活運用引體向上，那麼就一定可以掌握其它背部動作，反過來卻不一定。

如果你只能做一種訓練上背部的動作，選擇引體向上。正手，寬握距的方式在短時間內有強度地練到所有肌肉。如果在增加重量的同時，還能保持動作的規范，那你的訓練沒有白費。引體向上絕對實至名歸。

搭檔的好處就是不斷改進自己，當你和搭檔約練背部的時候，千萬別害羞，讓他拿起手機，記錄你背部的變化吧！