你們是否時常有個疑問，為什麼自己訓練異常的刻苦，但是效果就是不明顯。別人的訓練與自己相似，或者比自己少付出很多，為什麼他們的效果遠比我們要好的多！這個時候你就得想想自己的飲食是否到位了。
當涉及到增肌時，飲食是整個健身計劃中最重要的一部分。你可以隨心所欲地訓練，但是如果你的飲食不受限制，你將永遠無法達到目標身材。
身體在很大程度上依賴於你攝入的食物和補劑中的營養，以幫助創造一個有利於增肌的環境。盡管你有多種的選擇，下列的清單中所羅列出的食物是最受推崇的增肌食品。
【蛋清】
蛋白與脂肪的比例為60:1，這就是為什麼世界上每一個成功的健美運動員都吃蛋白的原因。蛋白無疑是世界上最純的蛋白質來源一。
蛋清還具有極高的生物學價值，這意味著從蛋白中吸收的大量蛋白質很容易被身體用於蛋白質合成。蛋白也含有很少的碳水化合物，是維生素和礦物質的優秀來源。
【營養價值】
蛋白：50卡路里，84%蛋白質，8%碳水化合物和0%脂肪。
【魚】
盡管目前反復出現的主題是吃低脂肪的食物，但魚是這條規則的一個例外。當然，你需要減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，但你的身體仍然需要必需的脂肪酸，如ω-3，以幫助肌肉合成。
三文魚、金槍魚、鱒魚和沙丁魚等冷水魚是蛋白質和健康脂肪的極好來源。裝在水裡的罐裝魚也非常方便，因為它可以在旅途中快速提供蛋白質來源。
【營養價值】
鮭魚：116卡路里，69%蛋白質，0%碳水化合物和27%脂肪。
金槍魚：116卡路里，88%蛋白質，0%碳水化合物和6%脂肪。
鱒魚：148卡路里，56%蛋白質，0%碳水化合物和40%脂肪。
沙丁魚：208卡路里，47%蛋白質，0%碳水化合物和50%脂肪。
【豆類/豆科植物】
如果你想增肌，你不能忽視豆類的力量。當人們通常想到健美食品時，他們會立即提到各種瘦肉，但它們沒有意識到豆子是一種美味且營養豐富的蛋白質和纖維來源。
纖維對於維持正常的腸道運動以及適當的胰島素反應至關重要，胰島素對肌肉生長至關重要，因為這兩種功能都有助於吸收和利用各種營養和補劑。
尤其是芸豆是一個非常受歡迎的選擇，因為每杯芸豆提供近14克的蛋白質和纖維！這就是為什麼你不應該忽視豆子的力量！
【營養價值】
芸豆：29卡路里，58%蛋白質，57%碳水化合物和17%脂肪。
利馬豆：113卡路里，24%蛋白質，71%碳水化合物和7%脂肪。
青豆：67卡路里，37%蛋白質，78%碳水化合物和9%脂肪。
【雞肉】
為了增加肌肉的重量，瘦肉，比如雞肉和火雞胸肉應該是每個健美運動員飲食中的主食。除了提供優質蛋白質外，這些肉類中的飽和脂肪和反式脂肪含量也極低。
【營養價值】
雞胸肉：172卡路里，48%蛋白質，0%碳水化合物和48%脂肪。
【瘦肉紅肉】
攪碎的瘦牛肉和紅肉是增肌的優質食物，富含蛋白質、鐵、鋅和B族維生素。每份紅肉的卡路里含量都很高，對於那些想要獲得顯著的增肌效果的人來說，這是一個很好的選擇。
然而，由於紅肉確實含有較高水平的飽和脂肪，因此不應每天食用紅肉。你每周都要食用紅肉、雞肉、火雞和魚，為你的每周營養計劃增加一點多樣性。
【緩慢燃燒的碳水化合物或低血糖碳水化合物】
肌肉不單單是由蛋白質構成的。你還需要補充良好的緩慢燃燒碳水化合物的來源，維持你的肌肉並且給它提供能量。燕麥片和甘薯等食物中含有的緩效碳水化合物是最好的運動前小吃。為什麼？
當你運動時，肌肉糖原（儲存在肌肉中的碳水化合物）成為主要的燃料來源。隨著糖原水平的降低，你的強度開始降低，更重要的是，你的身體開始利用你的肌肉補充能量，從而消耗肌肉。
這就是為什麼它如此重要，無論你的目標是什麼，為了使你的肌肉合成在最大程度上運行，你需要一個穩定的燃料來源，比如一份緩慢消化的碳水化合物。
【水】
說到增肌食物，首先想到的是肉。但其實增肌食物里最重要的是水。想想看，70%的身體是由水組成的。你的肌肉、組織細胞和韌帶都含有水分。最重要的是，你的生命力血液基本上是由水組成的。
當你的目標是增肌的時候，你需要保持自己在最佳合成代謝的狀態，這就是為什麼許多健美運動員建議每天喝10升水。充足的水分也能讓你的肌肉保持飽滿。
此外，水還可以作為把營養物質輸送到肌肉細胞的媒介，從而更有效地利用你攝入的營養物質和補劑。
【乳清蛋白】
現在，我們已經討論了在任何超市都可以找到的各種食物來源，但是有一種非常重要的補劑，你不能忽視。
當涉及到增肌的時候，一般建議每磅體重攝入大約1.0到1.2克蛋白質。
例如，如果你體重160磅，你需要每天攝入160到192克蛋白質。只從整個食物來源中攝取大量的蛋白質有一定難度。這就是為什麼乳清蛋白補劑是一個很好的方法來增加你一整天的蛋白質攝入量。它也很容易准備和服用。
為了維持你的合成代謝，你可以在你起床後、訓練後和上床睡覺前馬上攝入乳清蛋白，以確保身體獲得了所需的蛋白質，促進肌肉生長。毫無疑問，如果每個有抱負的健美運動員選擇一種補劑，那就是乳清蛋白。
健身前期，飲食與訓練的比例其實是五五開的。一但當你一方面沒有做好，效果就會變差，變得微乎其微。
所以當你在努力訓練的同時，記得飲食補充跟上，這樣才能讓你看到自己想要的結果。