肩膀前束的鍛鍊方法很少很少，簡單說就兩種，推舉以及前平舉。前平舉雖然做的時候感覺好到爆炸，可是為什麼第二天肌肉卻毫無酸痛感？
可能你就做錯了其中的一步，換種方式，讓你事倍功半！
正確的姿勢，變式動作和常見錯誤
目標肌肉：肩部、上胸
需要的器械：啞鈴
難度水平：初學者
啞鈴前平舉是一項對初學者很友好的基礎重量訓練動作。在這個版本的啞鈴前平舉中，雙手各拿一隻啞鈴，從大腿水平開始動作。
將啞鈴舉到與地面平行的位置，然後回到開始的位置，完成一次動作。你可以將這個動作加入到上半身訓練中來增強你的肩部力量。
【好處】
前平舉主要增強肩部(三角肌)的力量，也會練到上胸部。前平舉是一個肩部屈曲的孤立動作，它有助於增強肩膀前部和兩側肌肉的力量和線條。
在肩部受傷或肩部手術後的康復過程中，前平舉也可以用於物理治療。在日常生活中，肩膀要足夠強壯讓我們安全地舉起各種東西。
【分解步驟】
選擇兩個重量適當的啞鈴。必須從較輕的重量開始，計劃做1-3組動作，每組10-12次。建議的初始重量是女性用5磅啞鈴，男性用10磅啞鈴。不要舉太重的重量。
- 雙腳站立，與肩同寬。保持背部挺直，雙腳平放在地板上。手握槓鈴，手臂自然下垂。
- 啞鈴橫放於大腿上，手掌朝向大腿。確保雙手牢牢握住啞鈴。
- 腹肌繃緊。
- 向上舉起啞鈴，吸氣，雙臂向前伸出，手掌向下。肘部保持輕微彎曲以減輕關節的壓力。當手臂大致與地面水平並感覺到肩膀的收縮時，暫停。
- 一邊呼氣一邊將啞鈴放回大腿的起始位置，動作緩慢且可控。
- 重復至推薦次數。
常見的錯誤
避免這些動作上的錯誤
【搖晃】
在做這個動作時，不要搖晃或搖擺——始終保持身體強壯和穩定。舉個例子，如果你為了完成動作而搖擺或者發現自己在用腳後跟搖擺，那麼重量可能太重了。如果你發現自己在搖晃，可以試著手臂交替前平舉。如果用這種方法做的很穩定，你可以再試試兩只手臂一起做。
【使用動量】
在舉重時不要用動量，這會影響訓練的效果。快速提升重物會讓動量減少肌肉的張力，尤其是在動作的最高點。
【重量過重】
在這個練習中，你選擇的重量不應該讓你在動作組的最後完全力竭。不要讓肩部負擔過重，這會給關節帶來壓力，導致受傷。
【核心弱】
保持背部挺直，支撐腹部，而不是在弓著背、腹肌鬆弛的狀態下開始動作。
【手腕的位置】
手腕應處於中立位置，不可向上或向下彎曲。如果你發現無法保持一個中立的位置，可能是重量太重了。
【改進和變式】
這個動作可以以不同的方式進行：
- 你可以雙臂交替做前平舉，每次抬起和放下一隻手臂。
- 這個練習也可以用槓鈴。從輕重量開始，習慣用槓鈴做動作。
什麼時候需要改進？
如果你感到肩關節有任何壓力，或難以將重量提升至與肩同高，請減輕啞鈴的重量。
可以使用錘式握姿。在這個版本中，用錘式握姿握住啞鈴，放在身體兩側(手掌向內)，而不是橫於大腿前方。美國運動協會稱這樣能更好地預防肩部撞擊。
如果你站著做有困難，你可以選擇坐著。但是一定要保持背部挺直，腹肌收緊。
【准備好迎接挑戰了嗎？】
如果你能毫無困難和壓力地舉起重物，就能逐漸增加重量。
你可以站在一個穩定的圓盤上做這個動作，挑戰自己的平衡能力。只有當你熟練掌握動作姿勢，才能這樣做。
【安全預防措施】
如果肩膀受過傷或感到肩膀疼痛，提前和醫生或理療師討論一下是否應該做這個練習。
這個動作中的旋轉可能對肩部有沖擊，如果你有肌腱炎或滑囊炎的傾向，可能會感到疼痛。如有疼痛，切勿繼續抬臂。降低重量，結束訓練。
正確的動作，不需要很大的重量就足矣可以把你的肌肉給榨乾，讓你第二天的感覺好到爆炸。
其實，動作對與錯可能就是一個小細節，最重要的還是看你自己如何對待它！加油吧，只要自己付出了，就一定會有回報！