一直練胸肌，不斷增加負重，但是卻還是沒有看到效果。大多數胸肌毫無進步的小夥伴都遵循一個自認為合理的方式和經常訓練。

什麼訓練動作才是最佳的胸肌動作？當我們把有效的胸肌訓練動作放在一起的時候，90%的訓練其實和計劃是相反的。甚至在大多數臥推動作中，驅動許多其他肌肉來代償，雖然這個不一定是錯，但過度使用卻是非常普遍的問題。

你是否發現有些小夥伴，臥推重量非常大，肱三頭肌非常發達，胸肌確是平的。即使他經常訓練、吃得健康但是還是很難讓胸肌有所進步。

我們給出3個進階胸肌訓練技巧，來幫助自己在更少的時間內練出野獸般的胸肌。

訓練技巧1 – 在臥推中增加對胸肌的刺激，減少對三頭肌的刺激

胸部的主要功能之一是使肱骨內收和旋內，從水平面上「穿過身體」。對於使用槓鈴的小夥伴來說，使用這個功能會變得非常困難，因為與啞鈴不同，你無法獲得更自由的運動范圍。

最後的結果是，把更多的負荷放在三角肌前束和肱三頭肌上，在臥推時引起肩部不適，或者過度使用肱三頭肌，但胸部並沒有刺激。

如果想確保在避免肱三頭肌和前束代償太多的同時，最大限度地刺激胸肌，可以使用這兩個簡單的技巧。

1. 手肘向身體兩側靠攏

收起手肘非常簡單，但是過度或過少向內收手肘也是非常簡單的。手肘向兩側靠攏不僅可以最大限度地激活胸肌，還可以避免肩部不適。首先，確保手腕和手肘在同一條直線上。其次，把槓鈴降低到最適合自己的位置。

2. 優先激活胸肌

如果在臥推的過程中，沒有感受到胸肌的發力感，那麼胸肌並沒有受到激活。如果想要確保胸肌激活，建議緊緊抓住槓鈴然後感覺想要掰彎它，這可以幫助驅使胸肌盡可能地讓肱骨移動，並在水平面上穿過身體。

訓練技巧2 – 最大限度地進行肩水平內收

就像前面所說的，胸肌的主要功能之一是肩水平內收。通過了解這個功能，我們不難發現，肩水平內收對於胸肌來說是一個很好的孤立動作。事實上，大多數的胸部訓練都已經定期訓練這個動作。

飛鳥是最容易做的胸肌動作之一。這個動作的常用技巧有助於刺激胸肌變大，然而，對動作做一個小小的改變，可以使這個動作隨意加入任何一個訓練計劃中。

1. 飛鳥常見錯誤

大多數小夥伴都能正確地完成離心階段的動作，可惜，最多發生錯誤的地方發生是向心階段。別把注意力集中在頂部的啞鈴上！這個常見的錯誤會削弱75%以上的訓練效果。

2. 如何使飛鳥更大限度地刺激胸肌生長

平躺在長凳上，手臂放在前面，完全伸直。當你下放啞鈴時，手肘保持微屈。在肘部保持輕微彎曲的同時，在最低點完全伸展，以避免肩關節承受過大的張力。

在夾起啞鈴的過程中，不要試圖將啞鈴碰到一起，在向心階段，集中注意力感受兩個手肘靠在一起。盡管不可能手肘相碰，但是嘗試用手臂伸直來獲得最大限度肩水平內收的阻力。

這個訓練技巧強調胸肌一個鮮為人知的功能，並有助於減少三角肌前束的參與，使胸肌刺激更直接，頂部收縮更強烈。

胸肌一個被忽視的功能——肘內旋：把前臂從一個對握的姿勢，旋轉到一個正握（手掌向下）的姿勢。

這個功能可以很容易地在啞鈴臥推中得到加強。只需從最低點開始推起，保持對握（手掌朝向身體），然後在向上的過程中緩慢地向內旋轉手臂。

1. 激活上胸肌

當進行上斜啞鈴臥推的時候，不少小夥伴會選擇45度上斜角度。問題是，角度越接近90度，你對上胸肌施加的直接張力越小，對三角肌前束施加的直接張力越大。

減少傾斜程度，主要目標是刺激上胸肌的話，30度上斜是最好的角度。這個傾斜程度足以刺激上胸部，同時可以防止前束參與太多。

2. 進階上胸肌訓練技巧

考慮到要增強的功能（肘內旋）和上斜角度，以便最大程度地激活上胸部。把這兩樣東西放在一起，就有一個強大的上胸肌訓練技巧，可以幫助保持肩部健康。

訓練不應該只是完成計劃，拿起槓鈴只是完成動作，配合這些訓練技巧，想練出理想的胸肌體型，才能成為更好的自己！