練了幾年，准備比賽，卻發現自己的進步不是很大，身邊有的朋友或許已經上了藥物，雖訓練技術不怎麼樣，但肌肉蹭蹭蹭的長。或許你也有點心動，但你知道自然健身的極限到底是怎麼樣的嗎？
本情況說明書中的建議是建立在自然（即無藥物）健身之上的。健美運動要求運動員具有一定的身材特徵。肌肉質量、線條、分離程度和對稱性對運動員來說具有不同的重要性，這取決於競爭的種類。
准備比賽需要精心的計劃和自律，通常分幾個月到幾年的階段進行。適當的營養計劃對於在優化訓練和身體狀況非常重要。此外，在整個訓練和比賽階段，它還可以保持身體的健康。營養策略完全是根據個人情況而不同的，並准確到每個特定的准備階段。
三個主要的准備階段是在競技健美年內進行的。一年中的大部分時間都花在「增肌」階段，在這個階段，訓練和營養的主要目標是增加肌肉尺寸的增長。
在一個計劃周密且執行良好的計劃中，增肌之後通常會有一個「減脂」階段，在這個階段可以解決肌肉對稱性的不足，並且可以逐步開始減少體脂肪。減脂階段通常在比賽前兩到四個月開始，訓練和營養的主要目標是達到瘦身（減少身體脂肪的百分比），同時盡量減少對肌肉質量和分離程度的影響。
最後一個階段，在比賽前一周，旨在進一步增強肌肉的外觀，並其讓血管和肌肉橫紋肌更加明顯。
【健美訓練飲食（增肌階段）】
就像身體組成的任何變化一樣，增加肌肉質量需要集中精力。在增肌階段，肌肉增長需要一個精心設計的訓練計劃結合一個能量豐富的飲食，有足夠的優質蛋白質和適當的用餐時間。
肌肉增長率受遺傳因素、訓練歷史、年齡、性別和睡眠等因素的影響。但是，如果營養和訓練得到優化，大多數人每周可以增加250-500克肌肉。
營養在這一階段的作用是提供必要的燃料以滿足訓練的需求，並提供優質蛋白質以最大限度地促進肌肉生長和修復。
碳水化合物（以糖原的形式儲存）是中高強度運動的主要燃料來源，但經常被忽視。沒有足夠的碳水化合物會影響訓練質量，也會影響肌肉生長中重要的激素（如胰島素生長因子-1、胰島素和睪酮）。因此，碳水化合物應被視為增肌飲食的重要組成部分。
增肌階段的營養建議：
設定切合實際的目標：每周體重增加250-500克是現實的「增肌」目標。比這更高的比率可能是可以實現的，但會讓你的脂肪也增加。
通過皮褶試驗或雙能X射線吸收儀（DXA）掃描定期評估身體成分，可以評估脂肪與肌肉的確切比例，以幫助制定計劃。
攝入足夠的能量以增肌，需要一個積極的能量平衡來促進合成代謝狀態。這意味著你必須攝入比你每天燃燒更多的能量。為了實現每周增加250-500克的肌肉的目標，建議在訓練日每天多攝入450-500卡路里的能量。
更高的能量盈餘可能導致更快速的體重增加；然而，隨著過量的能量攝入，脂肪質量增加的可能性更大。
記住，在訓練期間，攝入充足的富含碳水化合物的食物有助於提高訓練的質量、最佳恢復和肌肉生長。運動前吃含碳水化合物的食物或零食，並在超過90分鍾的訓練期間補充額外的碳水化合物，將有助於最大限度地適應訓練。
全麥、蔬菜、水果、酸奶和牛奶等食物中含有的優質碳水化合物都是合適的選擇。所需碳水化合物的量因個體大小、訓練負荷和目標而異。
合理分配蛋白質攝入有助於維持肌肉修復和生長所必需的胺基酸的充足供應。每餐攝入20-30克優質蛋白質和零食是一個很好的指南。不需要每天攝入高於2-2.5g蛋白質/千克體重的蛋白質。
30分鍾的抗阻力訓練和飲食中的碳水化合物和蛋白質將有助於恢復肌肉糖原並優化肌肉修復。
【賽前進食（減脂階段）】
在為競爭做准備時，競爭對手進入了一個被稱為「減脂」的階段，在這個階段，他們試圖減掉身體脂肪，以增強肌肉組織和血管系統的外觀。
減脂過程通常是通過增加有氧訓練和逐漸減少能量攝入（通常是碳水化合物和脂肪）來建立熱量缺口的狀態來實現的。這樣，飲食中的相對蛋白質含量就增加了。
研究表明，如果你在節食期間吃的碳水化合物比蛋白質少些，肌肉和脂肪就會減少。當然，問題的另一個方面是，少吃碳水化合物可能會降低你的訓練能力，可能導致肌肉體積的減少，以及脂肪的減少。
考慮到減脂期可能持續3-4個月，急功近利的有氧訓練的增加和能量攝入的減少可能對肌肉圍度產生不利影響，因此必須在降低體脂、維持肌肉質量和訓練表現之間作出妥協。
「減脂」有助於減少精神疲勞/精疲力竭的可能性。與運動營養師密切合作是至關重要的——理想情況下，長期的合作關系可以讓你雙方熟悉你的身體對計劃的反應。
減脂階段的營養建議：
減脂期間的能量限制應該是逐漸的。快速、過度的能量限制會導致更明顯的肌肉損失，並對訓練產生負面影響，可能還會對瘦肉組織產生更大的影響。
減脂需要嚴格的碳水化合物周期，以符合訓練要求，並定期檢查身體成分。
與你的運動營養師密切合作，為你的訓練和體質目標確定合適的能量和碳水化合物攝入計劃。
【其它營養提示】
限制進食會導致食物種類有限，尤其是在減脂階段。為了避免不足，攝入各種水果、蔬菜、乳製品和瘦肉。
肌酸補劑可能有助於優化某些個體的訓練表現，但可能儲存水份，影響線條。使用前請向經認可的運動營養師咨詢。
HMB（β-羥基-β-甲基丁酸酯）聲稱可以增加肌力，防止肌肉損失，但其使用的證據尚未得到科學證明，長期效果尚不清楚。在使用任何補劑之前，請向認可的運動營養師尋求建議，以確保你的飲食是適當並且有益的。利用好補劑更好幫助備賽。
如果打算比賽。自然健身是相對困難很多，進步也十分的緩慢，但這畢竟是符合自然規律的。
但是比賽也是部分健身人群的最終目的，比賽不一定要用藥物，畢竟每個人價值觀不一樣，健身真真切切你付出多少得到多少。