二頭肌訓練除了彎舉還是彎舉，沒有別的辦法，要想練好自己的肱二頭肌，只能老老實實的做好彎舉。
下面我們就來教你們如何做啞鈴彎舉，這個動作比槓鈴更能擠壓你的二頭肌，獲得更強烈的感覺。
是時候用在我們的指導下用啞鈴彎舉來訓練二頭了。
訓練任何肌肉都是一件好事，但很明顯身體的某些部位有額外的訓練。在街上走路時，擁有巨大的上臂永遠會吸引別人，有時訓練後你想做的就是盯著鏡子，使肌肉充滿緊張和膨脹的感覺。
為了達到這個效果，做二頭彎舉是不會有問題的，但這並不是全部的動作。用彎舉和其它變式動作可以提高握力，當你盡力完成最後幾次引體向上和其它拉動動作時，握力會有很大的不同。
【如何做啞鈴二頭彎舉】
握住一對啞鈴。不要選擇你幾乎不能舉起的重量，你要選擇完成10到12次的重量。手持啞鈴放在身體兩側，手掌朝前。彎曲手肘，將啞鈴彎舉到胸部。
不要向後傾斜，也不要擺動啞鈴，因為這樣你會藉助慣性而不是用肌肉發力。通過將肘部固定到身體側面來糾正這個錯誤，並保持你的上臂在每次動作中都保持不動，重復3組。
你可以選擇同時彎舉兩個啞鈴，也可以交替彎舉，但無論哪種方法，都必須在每次動作後將啞鈴降回到起始點，從那適當地伸展肌肉並刺激所有肌肉纖維。
【啞鈴二頭彎舉技巧】
1.遞減重量
不是字面上的，在組的結尾遞減，而是從開始就逐漸減少你彎舉的重量。
原因：很多人認為，增大二頭肌需要使用更重的啞鈴，但事實並非如此。減輕重量，做緩慢而肌肉控制下的動作會更快地訓練肌肉，因為這會讓二頭肌充分的訓練，所以你不能利用慣性作弊。
2.固定手肘
手肘部需要鎖定在正確的位置，靠近身體兩側，這樣當你彎舉時，它們就不會移動
原因：如果你的手肘在動作中移動，你的二頭肌就會失去張力。你也可以將手肘保持在身體後面，使動作更加有效。這將防止任何欺騙的動作，並保持二頭肌的參與。
3.轉動手腕
二頭肌的一個主要作用是向外轉動手腕，所以在啞鈴彎舉時要利用這個特點。
原因：從手掌相對開始。然後，當你舉起啞鈴時，開始轉動你的手腕，使手掌在頂部位置朝向肩膀。放下啞鈴時，反向運動，以激活更多的肌肉纖維。
4.頂峰收縮
增加肌肉尺寸的最好方法之一是有良好的泵感，在彎舉處擠壓二頭肌可以達到這個目的。
原因：獲得泵感看起來和感覺都很好，科學表明它也是啟動肌肉生長反應的一個重要因素。在每次動作頂部擠壓二頭，加強大腦與肌肉的連接，並將更多的血液泵入肌肉組織。
5.慢慢來
如果訓練二頭肌是一場比賽，那就要把它看成馬拉松而不是短跑。
原因：快速的做完動作是健身房中最大的錯誤之一，因為你會無法鍛鍊肌肉接近極限，所以你最終是在浪費時間。保持嚴格的節奏，有力地彎舉重量，緩慢地降低重量，對於釋放肌肉生長潛力非常重要。
6.繃緊三頭肌
在每一個彎舉動作的底部完全伸直你的手臂，確保手臂在整個動作范圍內移動。
原因：在彎舉之前繃緊三頭從而充分伸展手臂，這會使二頭充分的移動，更好的發力。它還可以在每次動作之前重新調整你的思維，更多的專注意味著更好的效果。
二頭彎舉變式動作
【槓鈴彎舉】
雖然啞鈴二頭彎舉對於分別訓練每隻手臂是很好的，但是當你真的想增加彎舉的重量時，最好使用槓鈴。
在練習過程中，不要向後仰來借力舉起槓鈴——你可能對自己選擇的重量過於自信。試著背部靠著牆彎舉來避免這種情況。
【反握彎舉】
反握啞鈴，這樣你的手掌在開始彎曲時就背向你。使用比標准二頭彎舉更輕的重量，因為這是一個困難的變式動作，將最大限度地測試握力和前臂力量。
當你開始做其它大重量的動作時，更大的握力和前臂力量會非常有幫助，因此反握彎舉非常值得添加到訓練計劃中。
【錘式彎舉】
這個變式動作針對的是肱肌，它位於上臂外側，靠近二頭肌。這是一個經常被忽視的身體部位，如果你是以訓練出巨大上臂為目標的話，你得刺激訓練肱肌。
你可以用錘式彎舉來完成這個動作，很大程度上它與二頭彎彎舉的形式相同，關鍵的區別在於，在整個動作過程中，手掌相對，彎舉啞鈴。
【啞鈴二頭彎舉訓練】
遵循這個快速的訓練來增強手臂的力量：完成一組五次的大重量動作，確保在肌肉控制下降低重量。在增加次數的同時減少重量。從5次到8次到12次，然後練到力竭。
二頭肌是耐受肌肉群，可以減輕重量多做幾個，獲得更好的感覺。甚至可以做多個動作去刺激他。要想二頭長得快，那就自己老老實實的做好彎舉吧。
