你體驗過徒勞訓練嗎？花光全身的力氣去練，練到趴下來，在接近懷疑人生的情況下，連充血的感覺也沒有，就只有一個叫累。

這種情況大多數出現在練腿日，哪怕很積極地面對每周一次或者兩次的訓練，卻沒有理想中有效。也許方法沒找對，所以細節做到位很重要，而且還有十個細節。

1. 正確的方法訓練腿部，會是一個痛苦的過程

很多人按照很簡單的訓練模式來進行腿部訓練，但腿部是一個龐大的肌肉群，需要更加嚴格和大訓練量的過程，每一組動作都應該是挑戰。

2. 不要每次訓練都做同樣的訓練計劃

和身體其它部位一樣，大腿必須經過嚴格的訓練，但每個訓練必須是不同的。肌肉記憶不是謠言，而是真實的，所以每周改變訓練計劃是必須的，至少要改變動作順序。

3. 如果腿部是弱點，把腿部肌肉分開練

一天計劃訓練膕繩肌，另一天計劃訓練股四頭肌。當大腿前後側都成為強項後，再把它們放在一起訓練。當然你會發現，每個想要讓腿更加強壯的小夥伴，都會把腿分開練。

4. 深蹲，深蹲和深蹲

如果不深蹲，就不能充分讓股四頭肌變強。除非大腿已經受傷，不能做到深蹲，不然就需要不斷練習深蹲。

深蹲是難度很高、極具挑戰性的動作之一，同時也能促進腿部肌肉的生長。不僅有助於增強股四頭肌，而且也是增強膕繩肌和臀大肌的動作。

5. 一周訓練一次，和身體其它部位一樣

如果有足夠的精力每周練一次以上的腿，你的訓練量絕對不夠！一周有一天能把大腿練到位，足以獲得更好的進步。如果訓練頻率過高，沒有得到充分的休息，反而會弄巧反拙，不如把所有的精力投入到一周一次的腿訓中。

6. 如果大腿是弱點，那麼要優先考慮練腿

在一周內，只要覺得自己處於最佳的狀態，那天就要練腿。建議在周末進行腿訓，如果你的工作是朝九晚五的，可以考慮在休息天後進行腿訓，因為肌肉需要充分恢復的，這樣可以以110%的強度來訓練腿部肌肉。

7. 確保肌肉得到適當的恢復、生長和循環

建議定期做深度按摩和筋膜放鬆。定期放鬆肌肉和脊椎，每月做一次以上的深層肌肉放鬆，所有小細節都能夠幫助腿部獲得更加顯著的進步。

8. 做大量高強度的有氧運動會削弱腿部力量

建議不要在練腿日做過多的有氧運動，不管是增肌期還是減脂期。做有氧的確是一件好事，可以保持心肺能力，降低體脂，建議你每周做3次有氧運動，每次30分鍾。

9. 休息

每天都保證充分休息，尤其是腿部訓練。肌肉在休息的時候超量恢復。如果每天只有4-5個小時的睡眠，腿部肌肉很難生長。

而且，沒有足夠的休息，很容易導致訓練過度和肌肉分解代謝。

10. 充分的飲食

除非吃得足夠多，不然腿部很難長。當訓練弱勢部位的時候，提前一晚准備足夠的食物，為接下來訓練補充能量。

除了欺騙餐，確保日常飲食是干淨的，使身體能合成代謝的東西就是干淨的食物。欺騙餐是可取的，但一天獲得足夠的食物和水也是非常重要的。

腿部訓練計劃 – 1

訓練動作 組數 次數

單腿腿屈伸 4 20

反向哈克深蹲 4 12-15

倒蹬 4 12-15

單腳器械腿舉 4 12-15

超級組（a b）：

a. 垂直倒蹬 4 15

b. 相撲硬拉 4 15

俯臥腿彎舉 4 15

直腿硬拉 4 12-15

坐姿腿彎舉 3 15

腿部訓練計劃 – 2

訓練動作 組數 次數

器械腿屈伸 4 12-15

槓鈴深蹲 5 10-15

哈克深蹲 4 12-15

單腿倒蹬 4 12-15

啞鈴箭步蹲 4

單腿器械腿彎舉 4 15

俯臥腿彎舉 3 12-15

最具視覺沖擊感，最震撼的，莫過於打樁機般的大腿。別因為辛苦而不練，更別為練而去練，掌握這些小細節，聰明地去練，你只會比其他小夥伴進步更快！