感覺別人的肩總是寬一點？那是因為並沒有發揮自己肩部的潛力，潛力的發揮，不止是刻苦地訓練，更是一些有效的方法論。

我們把先天骨架的藉口放在一邊，如果訓練只是打水漂，把要做的動作做完，再強的計劃也彌補不了，想身材在視覺上顯得更大嗎？那麼肩的訓練就要從這里改變！

動作的方式很重要

改善薄弱肌肉，我們必須花點時間提醒自己以正確的動作形式完成。肌肉訓練再頻繁，或者，就算用最好的計劃去練，如果身體狀態不好，也不會產生想要的效果。

當身體沒有得到充分恢復，目標肌肉就無法被有效刺激。

以胸肌為例，不好的臥推動作往往使三角肌前束和肱三頭肌的參與比胸肌要更多。肩部肌肉也如此，在做側平舉或反向飛鳥等動作，發力都很容易被上背部的斜方肌或其他肌肉所控制，如菱形、大圓肌和小圓肌。

推舉這個動作的軌跡，對神經系統和結締組織起到的作用比實際肌肉更大。你也許見過舉重運動員，他們把大重量的槓鈴，瞬間舉到推舉的位置，因為他們都是運動體型，同時他們不像健美運動員的肌肉那樣發達。

他們的舉重訓練是爆發性的，而肌肉處於緊張狀態下的時間還不足以刺激生長。當然，不是說需要慢動作完成，而是需要調動肌肉可以控制的速度來完成，感覺目標肌肉的收縮。

針對三角肌前束的訓練動作——並不需要

訓練計劃中一般沒有專門針對訓練三角肌前束的動作，原因很簡單，除非完全沒練過肩，不然很少人會前束薄弱。胸肌和肩部訓練做的推的動作，就已經充分練到前束。

構建一個理想的肩部訓練計劃

理想的肩部訓練計劃是基於大多數小夥伴的錯誤計劃所修改的。首先，三角肌後束總是訓練得最少，最容易被忽視，所以我們從三角肌後束開始訓練，這樣做不會影響到其他部位的訓練。而且它將有助於給後面的訓練動作做充分的熱身。

通過訓練後束，更有機會充分發揮自己的訓練潛能。在後束訓練後，進行自由重量的推舉動作。最後也會做一個器械推舉，但在訓練的開始階段做槓鈴或啞鈴推舉都是比較穩打穩的。

訓練在進行，力量將下降，平衡力和協調力也開始下降。自由重量訓練之後，做兩個不同的中束訓練動作。最後，以器械推舉結束，獲得整體的肩部泵感。

三角肌中束的訓練特別重視

一周兩次訓練，針對落後的肌群，不失是幫助其成長的有效方法。但對於大多數小夥伴來說，一周進行兩次全面的肩部訓練會導致訓練過度。

前束會在胸部訓練中一起被練到，後束同樣在背部訓練中也會涉及。但這並不意味著你不需要給它們額外的關注。發達的三角肌中束可以給肩部的外形更飽滿，所以練肩後過兩天或其它訓練之後可以再進行一次中束訓練，增加更多的肌肉質量和緯度。

什麼時候增加一次中束訓練由自己決定，但確保至少在練肩的48小時之後，否則，過度訓練反而會弄巧反拙。

訓練安排

接下來總共有四個訓練計劃。從第一個計劃到下一個計劃，交替進行兩個不同的肩部計劃，並且同樣的有兩個不同的三角肌中束額外訓練。

訓練重量逐漸遞增，並且不要以犧牲動作姿勢為代價。更重要的是，要找到肌肉的感覺。

推舉是一種復合動作，這個動作不一定會像其他孤立動作更容易感受到，但是在其他訓練動作中，應該關注肌肉的收縮並且獲得良好的泵感。

也要花時間來熱身，這對於自由重量的推舉特別重要。

肩部訓練計劃1

訓練動作 組數 次數

俯身啞鈴側平舉 4 12

繩索麵拉 4 12

坐姿啞鈴推舉 4 12, 10, 8, 8

啞鈴側平舉 4 12

寬握槓鈴直立劃船 4 12

史密斯機推舉 4 12

肩部訓練計劃2

訓練動作 組數 次數

蝴蝶機反向飛鳥 4 12

單臂繩索俯身側平舉 4 12

槓鈴推舉 4 12, 10, 8, 8

器械側平舉 4 12

啞鈴直立劃船 4 12

器械推舉 4 12

三角肌中束額外訓練1

訓練動作 組數 次數

單臂繩索側平舉 4 12

坐姿啞鈴側平舉 7 10-12*

帶*號：7組，重量相同，兩組之間只有30秒休息

三角肌中束額外訓練2

訓練動作 組數

啞鈴側平舉金字塔訓練法 2輪

從一對輕重量的啞鈴開始，做10-12次，然後增加重量並且沒有休息，直到達到一個只能做6到8次的重量。然後減輕重量，繼續，直到肩部充滿了泵感，即使是較輕的啞鈴也無法繼續。

一輪的分化：

重量 次數

6kg 12

8kg 12

10kg 12

12kg 10

14kg 10

16kg 8

16kg 8

14kg 8

12kg 10

10kg 10

8kg 8

休息三分鍾，然後再做一輪

下次面對鏡子的自己，看到已經拉絲的肩膀，這就是想要的訓練效果。除非你不想變強，不然這個計劃值得你願意出汗水付出！