反向飛鳥不是很簡單嗎，有固定行程。但真的讓你示範你未必做得對。因為這個動作其實說真的，還是有技術含量的，一但聳肩就變成練斜方肌，肩胛骨一動便不知道練哪裡去了。
【用啞鈴反向飛鳥訓練肩部與上背部】
想要訓練上背與三角肌後束，沒有比啞鈴反向飛鳥更好的動作了。它還可以訓練你的胸椎肌肉，有助於改善整個上身體態。然而，正確的技術是非常重要的，並與正確的重量相結合，這樣才可以有效地訓練到三角肌後束。
雖然肩部訓練不是最受人喜歡的，但你不能忽視它，尤其因為肩部是一個常見的訓練弱項。
所以，用正確的技術做啞鈴反向飛鳥，從而訓練三角肌後束，菱形肌，和斜方肌中部。
【如何做啞鈴反向飛鳥】
開始動作前，你需要一個45度的傾斜長凳。拿起兩個重量合適的啞鈴，放在在長凳的兩邊。
現在，躺在傾斜的長椅上，腹部靠在長凳上。抓住啞鈴，手掌相對。保持中性握法。這是動作的起始位置。確保手臂向前伸展，與長凳垂直，雙腿始終保持靜止。
手肘微微彎曲，呼氣，抬起啞鈴使他們相互遠離。全程保持動作平穩同步。為了使肌肉更好的收縮，擠壓肩胛骨擠。繼續抬高手臂，直到它們與地面平行。雖然很難保持這個姿勢，但是試著去感覺肌肉收縮，然後逐漸下降手臂。
每次訓練至少進行3組8-12次。在整個練習過程中，雙腳靠在支撐物上。
【啞鈴反向飛鳥的好處】
提高穩定性：因為做動作時身體的大部分重量都在腳部，你自然會學會提高你的穩定性。它會激活核心從而穩定肌肉，增強它們，從而增強穩定性。
改善體態：通過在肩膀和背部肌肉之間進行適當的力量平衡，這個動作有助於改善體態和整體功能性運動。有了更好的身體姿態，你能夠在訓練和日常生活中表現得更好。
防止受傷：因為這個動作也會刺激到肩袖肌肉，加強這些部位周圍的核心肌肉，最終有助於降低受傷的風險。並且這些區域周圍的核心肌肉通常也會受傷，當它們得到加強時，它們會更有益於吸收受傷的風險。為了獲得更好和有效的效果，你應該經常的改變這個動作。
多個肌肉區域的訓練：最後，啞鈴反向飛鳥可以加強三角肌後束，並同時加強岡上肌、岡下肌和小圓肌。這些是肩袖的後肌。動作將整個肩胛骨相對擠壓，從而導致多個肌肉區域發育。
【要避免的錯誤】
1.使用三頭肌
如果你覺得三頭肌更用力，而不是肘部和肩膀，你需要減輕重量，從而訓練到正確的肌肉區域。
2.沒有充分的休息
成功完成三組後，你的三角肌應該會非常酸疼。在開始下一次訓練之前，你必須讓他們充分休息。有助於預防遲發性肌肉酸痛。
3.拱起背部
如果你在沒有在傾斜的長凳下進行訓練，那就盡量避免背部拱起。否則可能導致嚴重的背傷。
正確的啞鈴反向飛鳥，不需要很大重量便可以讓你迅速理解，因為是小肌肉，可以適當多做幾個多做幾組，這樣的泵感是絕佳的。啞鈴飛鳥的重量若是很重，則會借力！
