健身房看見大神，偷偷瞄一眼他的手臂。哇，這可真大！特別是背部又寬又厚，厚實的背闊肌一直延伸到腰，倒三角體型特別明顯。優質的訓練，合理的飲食，剩下的就交給時間吧！

掌握這個動作：直臂下拉

【什麼是直臂下拉？】

直臂下拉是傳統背闊肌下拉的變式動作。在做直臂下拉時，你要站著做這個動作，一直保持手肘不動。直臂下拉通過長距離的運動訓練背闊肌，有助於幫助那些難以感覺到背部的人進行常規的下拉動作。因此，這是一個訓練背闊肌的偉大動作。

頻率 訓練類型 強度 次數 休息

每周1-2次 力量訓練 平穩慎重 10-15次 30-45秒。

【如何做直臂下拉】

第一步：將繩索附件連接到高位龍門架上。雙手抓住繩索兩端，面向龍門架。

第二步：肩胛骨向後向下移動，想像把它們塞進你的後口袋裡一樣。想想：「驕傲的胸膛。」

第三步：肋骨下沉，收緊腹部。軀干應該像一根緊實的柱子。臀部向後彎曲，直到軀干成30-45度角。

第四步：身體稍微退後，這樣你就可以感覺到繩索的張力，手臂完全伸向頭頂。你應該感到背闊肌的拉伸（背部兩側的肌肉）。雙腳與肩同寬。

第五步：慢慢地將手臂向兩側下壓，呈弧形運動，手肘鎖定，這樣手最終與臀部成一條直線，或者剛好在臀部後面。

第六步：慢慢地反向動作，再次伸展手臂。

直臂下拉也可以通過背闊肌杆或直杆附件完成，但繩索可以有更好的肩部定位和更大的運動范圍。因此，會激活更多的肌肉。如果可以的話，在同一個龍門架上使用兩個繩索附件，這樣你可以有更寬的握距，在末端位置獲得更大的肌肉收縮。另一種選擇是使用彈力帶，它將增加動作最終位置的張力，幫助你在運動的底部獲得更大的肌肉收縮。

在任何情況下，保持肘部伸展都是很重要的，因為任何彎曲都會導致三頭肌受力，並減少拉特的刺激。

直臂下拉時工作的肌肉

背闊肌

上背部

後三角肌

肱三頭肌

胸部

核心肌群

【直臂下拉的好處】

直臂下拉對於那些在傳動背闊肌下拉中無法感受到背闊肌的人來說，是非常理想的動作。保持手臂筆直可以防止中背部和二頭肌取代背闊肌運動，可以使你集中精力在你想練的背闊肌上。

【比標准下拉更大的運動范圍】

為了提高了硬拉時的穩定性，直臂下拉可以加強背闊肌的力量，從而把槓鈴緊緊地拉到身體上（小腿在動作底部與槓鈴到臀部之間彎曲）。在整個硬拉過程中保持杆與身體接觸可以產生更強、更穩定的運動，並降低受傷的風險。

【什麼時候訓練直臂下拉】

在硬拉或其它背部動作之前，做直臂下拉，為背闊肌做准備，增強肌肉的恢復。因為直臂下拉在動作頂部（開始）位置有強烈的背闊肌拉伸效果，直臂下拉在訓練開始時也很有用，從而提高背部和肩部的靈活性。

在訓練結束後，進行10-15次多組的訓練，短休息時間（30-45秒）。這會將大量的血液泵入該區域，這本身就是肌肉生長的機制。

如果你的下背部受傷，用它代替劃船或傳統下拉。動作會將肩膀的彎曲和伸展隔離，因此可以防止下背部出現不必要的運動或壓力。

【如何在直臂下拉前伸展背部】

直臂下拉可以拉伸你的臀部，增加身體活動性，你應該在運動前將上半身熱身。

回歸

如果你覺得背部其它肌肉正在取代背闊肌做直臂下拉，減少你所用的負荷，或者用彈力帶代替繩索。你也可以站得更垂直的同時進行移動，這樣可以減少背闊肌的拉伸，使動作更容易控制。

進展

要使直臂更難下拉，可以使用更長的繩子或同時使用兩個繩子的手柄來增加運動范圍。

【直臂下拉有哪些代替動作？】

如果你沒有龍門架或彈力帶的配置，你可以使用以下替代動作獲得類似的訓練效果。

啞鈴或壺鈴下拉。躺在長凳上，將重物從腦後拉到胸部以上，可以拉伸背闊肌，但也會在一定程度上涉及胸部和三頭肌，如果你的主要鍛鍊目標只是背闊肌，這是不理想的動作。

直臂下拉這個動作可以說是背部孤立訓練動作中最簡單最有效的了。動作細節點很少，大臂夾緊身體兩側保持固定就好。要想打造出完美的背部，那麼堅持下去，時間會讓你看到效果！