相信健身的小夥伴們對於蛋白粉，支鏈胺基酸，穀氨醯胺，氮泵等等都並不陌生。今天我們不多說，直講健身愛好者最常用的兩個補劑，支鏈胺基酸喝乳清蛋白，到底哪個更好，更適合你呢？

BCAAs和乳清蛋白，哪個更好？

健身的小夥伴們都明白蛋白質對於塑造身材有多重要。無數的研究已經表明，增加蛋白質攝入量可以增加肌肉、增強免疫力，延長飽腹感來抑制食慾，間接降低身體脂肪水平。盡管蛋白質，尤其是乳清蛋白，已經被證明在塑造身材方面非常有效，但新的研究已經聲稱，構成蛋白質的幾個組成部分——支鏈胺基酸(BCAAs)——可能比單純攝入乳清蛋白更有用。

多年來，營養學家們都知道BCAAs有很多好處和功效，所以並不是什麼新鮮事。但是，一項研究在比較只攝入BCAAs和只攝入乳清蛋白的兩組運動員後，他們得到了令人驚訝的結果——在減少體脂、增加瘦肌肉和增強力量方面，BCAAs對運動員的幫助比乳清蛋白更有效。

在你決定放棄乳清蛋白轉而購買BCAAs之前，讓我們更仔細地談談這個研究，看看健身專業人士是如何最大限度地利用BCAAs和乳清蛋白的。

BCAAs VS 乳清蛋白

為了正確理解乳清蛋白的有效性，我們需要對其結構進行科學的分析。乳清蛋白含有大量的特異性胺基酸，特別是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，統稱為支鏈胺基酸或BCAAs。

當營養科學家開始研究BCAAs時，他們發現BCAAs本身就相當有效。BCAAs可以覆蓋乳清蛋白帶來的所有好處並且有一些額外的好處只有攝入一定劑量的乳清蛋白才能達到。現在，讓我們來看看前面提到的研究。

BCAAs真的比乳清蛋白更有效嗎？

在這項研究中，科學家們將接受過訓練的被試者分為三組，分別測量了其體脂百分比、瘦肌肉量和力量，這三組人每周訓練一次，總共訓練了八周。分組如下：

1. 10人，攝入28克的乳清蛋白

2. 10人，攝入14克BCAAs

3. 10人，從運動飲料中攝入28克碳水化合物

盡管研究結果確實顯示：服用BCAAs的那組人減掉最多的脂肪，瘦肌肉增加，力量也增強了。

大多數BCAA補劑建議每份約5克，但你看到的是攝入其三倍後的效果。另一方面，1份蛋白粉的含量大約是30克蛋白質。一份普通運動飲料能攝入大概30克的碳水化合物。

意味著這項研究比較的是攝入3份BCAAs和1份其它兩種補劑(乳清蛋白和運動飲料)的效果。考慮到大多數的乳清蛋白每份含有5克蛋白質，如果攝入3份乳清蛋白粉大概也有15克BCAAs和所有其它乳清蛋白中的必需胺基酸，很可能改變研究的結果。

結論：乳清蛋白和BCAAs都很有效

上述研究實際上表明，BCAAs和乳清蛋白都能有效地幫助我們改善身體組成——增加瘦肌肉質量，減少身體脂肪，增強力量。最重要的是，如果你想讓身材更健美，並且慢慢地以一種安全、持續的方式減脂，你應該同時使用BCAAs和乳清蛋白。

如果你想讓它們的效果最大化，要考慮以下幾點：當身體需要胺基酸作為能量來源，比如訓練時、訓練後修復受損肌肉，BCAAs會帶來最好的效果。一定要選擇每份含有3克以上BCAAs的產品。一般建議在運動前服用一份BCAAs，在運動中服用一份。

乳清蛋白含有大量的BCAAs，所以在運動前、運動後攝入是很好的。 但是考慮到，即使是最純粹蛋白質品牌每份大約含有100卡路里，有些人喜歡在訓練後通過蛋白奶昔或者代餐的形式攝入蛋白質。一般建議是在訓練後的一個小時內攝入一份乳清蛋白，還可以加一份乳清蛋白，作為一天中的代餐。

達到最好效果

乳清蛋白和BCAAs是兩種最有效的補劑，可以用來增強肌肉，減脂和加快恢復。如果你想獲得最好的效果，在訓練日可以這麼做：

在訓練前半小時攝入一份BCAAs，加350毫升的水。你也可以吃一點含有碳水化合物的零食比如水果、燕麥等。其次，在訓練期間，准備好一份BCAAs（加入350毫升的水），訓練後攝入一份乳清蛋白，可以加入350毫升你最喜歡的飲料。

訓練後的一個小時是攝入碳水化合物的最佳時間，因為它可以幫助你補充能量儲備，並更快地將蛋白質被肌肉吸收。在蛋白奶昔中加入30-60克碳水化合物，可以達到最佳效果。代餐可以選擇一份含有350毫升你最喜歡的飲料的乳清蛋白。

其實，並沒有單純的一樣東西是最好的。從實驗結果可以看出，兩者混合使用的效果遠超於大家的想像。所以，並不是一味的選擇一樣，而是要二者合一相互結合，才能使效果最大化！