來到健身房，你願意當弱者嗎？80%都不願意，但好像硬拉這種動作，不是每個人都能做得好！
大多數人都只練相撲和傳統硬拉。他們並不知道蹲式硬拉。蹲式硬拉介於相撲和傳統硬拉之間。但是好處超級多，充分發揮生物力學，更加安全有效地完成訓練，因此受傷風險更小，進步更加顯著。
雙腳位置
找到雙腳的位置是蹲式硬拉的基礎。與相撲硬拉不同的是，相撲硬拉雙腳向外旋轉超過45度，你需要保持雙腳相對筆直。這個位置將產生最大的力量增加。
保持雙腳相對筆直，將膝蓋向外推，將最大的腳和腳踝扭矩傳遞到地板上，最終最大限度地提高力量的產生。從腳開始激活，所以來自腳和腳踝復合體的能量激活信號越大，肌肉激活就越大，不僅在腿上，而且在整個身體內。
雙腳距離
雙腳介於正常蹲姿（約肩寬）之間到比正常蹲姿寬約20%的位置。這意味著當從腳的外側測量時，腳的距離將在0.5-0.9米之間。這個姿勢將最大限度地超載腿部肌肉，同時消除因使用過寬的姿勢而引起的臀部不適。
雙手的位置
與相撲硬拉相似，雙手應該放在雙腿之間，以產生跨坐在槓鈴上的感覺。你應該感覺槓鈴好像是在腳和腿之間，而不是在身體前面。考慮到這一點，握距將在大約1.3-0.6m之間。關鍵是要確保手臂能夾在兩腿之間，而不會碰到膝蓋。
如果你想要稍微窄一點的握距，手的一部分實際上可能在杆的光滑部分的滾花內。只要握力足夠，這不應該成為問題。
在練蹲式硬拉時，如果肘部看起來有輕微彎曲，不要感到驚訝。這更像是一種錯覺，因為更近的握距可以使動作看起來像是用手臂拉動的。關鍵是在不讓二頭肌參與的情況下盡可能保持手臂伸直。把你的手臂想像成鉤子，同時讓臀部和腿部完成所有的動作。
臀部、軀干和膝蓋位置
你的下半身動作將幾乎等同於低杆深蹲。注意將膝蓋向外推，臀部盡量向後推，同時保持挺胸。保持一個自然的弓背，同時保持你的頭部在一個中立的位置。
你的軀干將彎曲到大約45度，這最大限度地提高了你的能力，使臀部完全彎曲，同時最小化對脊柱的絕對壓力。無論是相撲還是傳統硬拉，這種理想位置都無法做到。其原因是基於對髖關節功能的簡單生物力學分析。
在硬拉開始時，臀部越靠後，你就越能依靠強有力的臀部伸展機制來完成動作。然而，這通常需要更彎曲的軀干位置，正如傳統的硬拉所見，不幸的是，這會在脊柱上施加更大的剪應力。
拉
在通過抓緊槓鈴來預加載肌肉組織後，集中精力把脊柱鎖定在適當的位置上。大多數人很難收縮他們的背闊肌。在整個動作過程中向下和向後拉動肩胛骨可能會感到不適。但這往往是由於硬拉力學和身體的自然機制不符。
另一方面，蹲式深蹲確實感覺很自然，可以讓你將臀部、脊柱和臀部牢牢固定住。除了大大降低受傷的風險，你還可以選擇更加大的重量。
深蹲和硬拉之間的轉變
支持相撲硬拉的舉重運動員認為，相撲硬拉比傳統硬拉要好得多，因為相撲硬拉的姿勢更類似於典型的力量舉深蹲姿勢。雖然這是真的，但蹲式硬拉類似。這幾乎等同於一個適當的低杆深蹲。它有難以置信的轉移-深蹲都是硬拉和硬拉到深蹲-所以每次訓練一個，你基本上是在訓練另一個，是一個一舉兩得的訓練。
無粘滯點
不同於傳統的硬拉，傳統硬拉在靠近運動頂部存在粘滯點。相撲硬拉在接近開始拉處存在粘粘滯點。蹲式硬拉受力均勻。因此，沒有明顯的粘滯點，這使得運動平穩而有力。
更多實踐
如果你能用比傳統或相撲硬拉更高的頻率和訓練量來做蹲式深蹲，不要感到驚訝。這在很大程度上是由於自然力學實際上正在起效。這項技術促進了最佳運動表現，同時有助於消除功能障礙。
試試這些蹲式硬拉練法
離心和增肌
大多數舉重運動員都會逃避緩慢的離心階段。相撲和傳統硬拉不適合離心訓練，因為身體在延長收縮過程中處於吸收力的不利位置。正是因為這個原因，大多數教練和優秀的舉重運動員現在都建議在離心階段讓槓鈴自由落下，以避免對脊椎和臀部造成壓力。
但是，由於緩慢的偏心收縮可以促進功能力量和圍度的最有力的刺激之一，這種自由落體的動作不幸地削弱了力量和肌肉的進步。因此，在過去十年中，運動員之間存在的差異不大，80年代和90年代早期的許多硬拉記錄至今仍保持不變。
幸運的是，由於其自然和熟悉的位置，蹲式硬拉允許以非常安全和有效的方式進行離心階段的訓練。事實上，下降階段只不過是蹲式硬拉的離心部分。事實是，如果你沒有能力去控制離心收縮，無論是什麼動作，你可能高估了自己的能力。
即使出於某種原因，蹲式硬拉不允許你用最大的力量，它會比任何其他硬拉技術帶來更多的力量和圍度增加，特別是與離心收縮結合時。此外，這些進步講在整個身體內均勻發生。
離心收縮和快速硬拉
在蹲式硬拉中，快速獲得技術和神經肌肉效率的最有效方法之一是將50-70%的1rm的重量與離心階段相結合。小重量訓練讓你掌握技術，為後續的離心訓練做好准備。
離心等距收縮
最先進和最有效的方法以提高硬拉力量和力學性能是練離心等距硬拉。這種方法對全身肌肉的刺激作用也很強，因為在延長位置的收縮強度，加上持續的張力和伸展，使得這種結合的效果非常顯著。
此外，離心等距可以讓你微調你的身體位置和運動力學。
類似於快速盈利，從50-70%的1rm開始，然後慢慢開始增加。你還需要用一個盒子或槓鈴片把自己抬高幾厘米，以便在伸展的位置上進行全方位的運動。注意在離心階段緩慢降低身體，同時感受最佳的位置。這將幫助你找到底部的自然停止點。
然後保持這個姿勢幾秒鍾，以加強理想的力學進在中樞神經系統的感覺。只要你不摔倒，你的運動范圍應該在距離地面3-6cm的高度。目標是一個自然但不過度的運動范圍。